8 grøntsager, du skal spise, og 8 du ikke bør

Ingrediensberegner

grøntsager

Der er få fødevarer, hvis ernæringsmæssige glorie skinner lyst som den næringstætte, kaloriefattige grøntsag.

Grøntsagers ubestridte status som helsekost har eksisteret i årevis. I generationer har mødre nægtet deres børns dessert, inden de færdiggjorde deres grøntsager. Sundhedsfanatikere skubber grøntsager i blandere for at kvæle det 'lækre' grønfarvede, jordsmagende slam ned. Ernæringseksperter insisterer på, at vi spiser mindst tre til fem portioner grøntsager om dagen.

Efter år med vegetabilsk forherligelse blev vi overraskede over at høre, at ikke alle grøntsager er så sunde som vi troede. Faktisk er der et antal grøntsager, som du måske har bedre undgå helt.



Selvfølgelig skal du huske på, at selv de mindst sunde grøntsager sandsynligvis vil være bedre end f.eks. En dybstegt Twinkie eller en mundfuld Cheese Whiz. Men når man drøfter mellem grøntsager, hjælper det med at vide, hvilke der kan levere den mest kraftfulde ernæringsmæssige effekt - og hvilke der kan sætte dig i fare for gastrointestinale problemer, mavepine og værre.

Spis: Radiser

Hvis du leder efter en veggie, der er så velsmagende som den er nærende, vil radiser bestemt ikke skuffe. Udover at være saftig og fuld af smag (enten sød eller skarp, afhængigt af sorten af ​​radise), er denne rodgrøntsag ekstremt alsidig og bruges i alt fra salater til gryderetter. Kort tid? Giv dine radiser et hurtigt stykke, og nyd dem rå til en super simpel snack. 'Jeg kan godt lide den pebret bid og næsten bitter smag af friskradiser, 'fortalte Matt Bolus, chef på The 404 Kitchen i Nashville.'For at afbalancere disse smag kan jeg lide at spise dem med frisk ricottaost, honning og olivenolie.'

De er højt fiberindhold og lavt i kalorier og kulhydrater, så fortsæt med at gnide.

Spis: agurker

Agurker er en af ​​mine yndlingsgrøntsager af en række årsager. For det første behøver du ikke lave mad (jeg handler alt om at spare tid). For det andet er de ekstremt forfriskende (jeg elsker at smide et par skiver i mit vand for at skifte tingene op). Endelig laver de en god kombination med næsten alt-tun, tomater, hummus, vandmelon, du hedder det.

Hvad mere er ifølge Huffington Post agurker betragtes faktisk som en af ​​de sundeste grøntsager. De er fyldte med næringsstoffer, herunder kalium, vitamin K og flavonoider, som er antiinflammatoriske stoffer, der kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer og hjerte-kar-sygdomme. Nævner vi, at agurker også er latterligt lette at fordøje? Det lyder som en sejr overalt for mig.

Spis: Courgette

Ligesom agurker betragtes courgette også som en af mest letfordøjelige grøntsager , hvilket gør det til et godt valg for alle, der regelmæssigt oplever mavebesvær. Hvad der er endnu bedre, de er lige så nemme at forberede, og de kræver ofte lidt madlavning overhovedet. 'Courgette squash er så alsidige rå,' Brooklyn-baserede madforfatter og iværksætter, Hetty McKinnon , fortalte mig i et interview. 'Barber dem i bånd for at lave' zoodles '(zucchini-nudler) eller prøv min yndlingspræparat-sammen med perlekouscous og en cremet chili-citron-ricotta. '

Spis: Rutabaga

Hvis du endnu ikke har oplevet den lækkerhed, der er rutabaga, går du bestemt glip af det. Teknisk set en krydse mellem en kål og en majroe , denne rod veggie er sprød og saftig med en dejlig mild smag, der gør den ekstremt alsidig. 'Jeg kan godt lide at mose rutabagas med lidt mælk og fløde, ligesom kartofler, eller tilføje nogle bidder til kartoffelmos', skrev madredaktør Faith Dunard om Kitchn , 'De tilføjer farve og smag, og alt sammen mash de lækkert gyldent og farverigt.'

Rutabagas er lette i tarmen, ifølge Chris Kresser, M.S., L.Ac, forfatter til New York Times bedst sælgende, Din personlige Paleo-kode , fordi det er højt i opløselig fiber, men lavere i uopløselig fiber.

Spis: Yams

Ligesom rutabaga er yams en anden tarmvenlig mad ifølge Kresser på grund af deres store mængder opløselig fiber. En ekstra bonus: garn er også en fantastisk kilde til vitamin C og B6. Faktisk leverer kun en kop yams næsten 20 procent af det daglige behov for hvert af disse næringsstoffer.

Spis: Gulerødder

Gulerødder er en af ​​de superstjerne grøntsager, der ser ud til at være et hit hos selv de mest kræsne spisere. 'Gulerødder er en af ​​mine yndlingsgrøntsager til at få en hurtig snack. Diætist og ernæringsekspert McKel Hill delt på hendes hjemmeside. 'Crunchy, lidt sød og saftig gulerødder er gode at bruge i salte og søde retter.'

Gulerødder er super alsidige og kan spises rå eller koges i alt fra en smoothie til en suppe eller endda en kage. Gulerødder er også en god kilde til vitamin B, C-vitamin, D-vitamin, beta-caroten, oliesyre, kalium, magnesium og fiber. Ligesom agurker kan de hjælpe med at rense tarmene, hvilket gør dem til et godt veggie-valg for alle, der oplever regelmæssig forstoppelse.

Spis: Selleri

Hvis du leder efter måder at kaste uønskede pund, kan du overveje at indarbejde mere selleri i din kost. 'Selvom videnskaben stadig ikke er sikker på, om det kræver flere kalorier at fordøjeselleriend at spise det, er denne grøntsag dejlig at spise rå, hvis du slankekure, 'Maat van Uitert, forfatter af Organisk efter valg: Den (hemmelige) oprørs guide til havearbejde i baghaven , fortalte mig. 'Den indeholder kun 16 kalorier og kan tilfredsstille dit behov for at snacke, hvis du ønsker noget at tygge. Det er fyldt med vitamin K og kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. '

Spis: paprika

Paprika er en smagfuld, sprød grøntsag, der kan bruges i både rå og kogte formater. De er gode terninger rå i salater eller tjener som en beholder til fyldning og bagning. Og de er en vigtig ingrediens i sofrito , en smagsbase til caribisk madlavning og en madlavning i min cubanske familie. Deres smag varierer afhængigt af deres farve, hvor grøn er kølig og lidt bitter, og rød er så sød som den bliver. Og mens de ser ud til at være adskilt fra hinanden, er de alle sammen samme veggie ; grøn er bare umoden gul, som gul er bare umoden rød. For at afslutte det er de super gode for dig, da de er højt inde C-vitamin og fiber . De har endda et betydeligt niveau af kalium, magnesium og et væld af vitaminer, så spiser helt sikkert en god fornøjelse.

Spis ikke: Løg

løg

Elsk dem eller had dem, løg er vanskeligt at undgå. I køkkener rundt om i verden er disse knasende løg allestedsnærværende i alt fra burgere til bahn mi.

Men hvis din mave er på den følsomme side, kan du gå videre med forsigtighed omkring løg. Løg indeholder fruktan , et kulhydrat, der er kendt for at forårsage milde til svære gastrointestinale problemer. Løg sammen med andre allium veggies ligesom porrer og skalotteløg, kan det være svært for din krop at absorbere og resultere i overdreven vandindhold i tarmen. Som et resultat kan nedkøling af løg medføre oppustethed og ubehag.

For dem, der lider af halsbrand eller gastrisk tilbagesvaling, løg kan forværre halsbrand - især hvis de spises rå. Og hvis du har blodfortyndende medicin, eller hvis du lider af hæmofili eller en anden blodkoagulationssygdom, løg kan forhindre dit blod i at størkne som det er nødvendigt.

På et ernæringsmæssigt niveau mister du ikke for meget ved at skære løg ud af din kost. Løg er primært lavet af vand, fiber og kulhydrater , så du kan pakke din ernæring mere effektivt ved at nå ud til spinat, gulerødder eller nogen af ​​de andre ernæringstætte grøntsager, der er mærket 'spis ikke' på denne liste.

Spis ikke: Kartofler

kartofler

Det er svært at forestille sig at undvige grøntsagen, der giver os pommes frites, tater tots og gratinerede kartofler. Ud over at være velsmagende og alsidig, kartofler er billige og bredt tilgængelige.

Men ifølge forskere ved Harvard School of Health (der ikke engang kalder kartofler for grøntsager), de indeholder meget kulhydrater - den slags din krop fordøjer hurtigt, hvilket får dit blodsukker og insulin til at stige kraftigt og derefter falde. Forbrug af en kop skum har derfor omtrent den samme effekt på dit blodsukker som en dåse sodavand eller en servering gelébønner.

De samme forskere fra Harvard forbandt også kartofler med vægtøgning og diabetes og pegede på undersøgelser, hvor folk, der spiste mere pommes frites eller bagt eller kartoffelmos, tog pund på, mens de, der nedsatte deres indtag af disse kartoffelretter, blev trimmet ned. De bemærkede også, at en lignende undersøgelse viste, at hyppigt kartoffelforbrug resulterede i højere diabetesrisiko blandt kvinder.

For at holde dit blodsukker og din vægt i at spike, skal du vælge kartoffelalternativer, såsom fuldkorn som brun ris og quinoa.

Spis ikke: dåse tomater

dåse tomater Getty Images

'Vent nu,' græder du. 'Tomater er en frugt.' Nå botanisk set har du ret. Men ernæringsmæssigt taler , udtrykket 'frugt' bruges til angivne søde produkter, der ofte bruges i desserter, mens udtrykket 'grøntsager' anvendes på planter med lav fruktose. Så botaniske frugter som tomater, ægplanter og græskar er klassificeret som grøntsager af ernæringseksperter - og de flotte skribenter på Moset .

Komme videre. Friske tomater indeholder masser af næringsstoffer, herunder kræftbekæmpende antioxidanter. Men hvis de fleste af de tomater, du spiser, kommer fra en dåse, kan de faktisk gøre det nøjagtigt modsat . Det skyldes, at nogle dåser er lavet med et kemikalie kaldet bisphenol-A (også kendt som BPA). Dette kemikalie kombineret med den høje surhedsgrad, der findes i tomater, kan faktisk være ret farligt.

Når det kommer til tomater, er frisk absolut bedst og kogt kan være endnu bedre, ifølge Uitert. 'Selvom tomater kan indtages rå, når de koges, øger det mængden af ​​lycopen, et vigtigt fytonæringsstof, som undersøgelser har vist at mindske risikoen for kræft og hjerteanfald,' forklarer hun. 'Når det er kogt, bliver det mere biotilgængeligt, så du kan fordøje og absorbere mere af de kraftige antioxidanter.'

Spis ikke: Aubergine

aubergine

Fast og hjertelig, aubergine bruges ofte som en køderstatning i kebab, burgere og stir-frys. Auberginer - også kaldet auberginer - er velsmagende og fyldende, men de er ikke de sundeste grøntsager (skønt vi som nævnt ovenfor, hvis vi taler botanisk, aubergine er faktisk en frugt ).

Til at begynde med er ægplanter relativt mangler protein og få en stor del af deres kalorier fra sukker . Ud over det er ægplanter en del af natskygge familie , en gruppe grøntsager, der inkluderer peberfrugter, kartofler, tobak, tomater og tomatillos. Selvom disse grøntsager er forbrugt i hundreder af år, er de forbundet med visse sundhedsmæssige problemer på grund af deres solaninindhold. Solanin er en bittersmagende glycoalkaloidgift, der naturligt produceres af planter som en forsvarsmekanisme mod rovdyr (rovdyr som f.eks. din bedstemor, der koger parmesan-madlavning). I store mængder kan solanin forårsage gastrointestinale problemer.

Auberginer indeholder også calciumoxalater , som - i store mængder - kunne tilskynde nyresten. Og endelig, når det serveres i visse typer retter, giver aubergine svampet struktur det opsug masser af fedt og salt .

maki rulle vs håndrulle

Spis ikke: Frisk græskar

græskar

For det første det gode: Græskar er velsmagende og alsidige og fyldt med fiber, kalium og vitamin C. For det meste ligger faren for græskar ikke i deres ernæringsindhold, men de risici, der ledsager tilberedningen. Takket være deres hårde hud og usædvanlige form rangerer græskar som en af ​​de farligste grøntsager (eller hvis vi taler botanisk, frugter) for at skære og forberede.

For at undersøge farerne med græskar udførte en gruppe forskere fra SUNY Upstate Medical University i Syracuse en undersøgelse med forskellige køkkenknive, græskarknive og kadaverhænder. Ifølge forskere var skader som håndpunktering og sårdannelse almindelige ved græskarudskæring. Forskerne foreslår at holde sig til værktøjer, der er specielt designet til græskarudskæring, når de forbereder efterårsgrøntsagen for at undgå alvorlig skade - eller bedre endnu, efterlade græskar udskæring og terninger til professionelle kokke. Hvis der ikke er nogen professionelle kokke, kan du altid bytte græskar ud med lignende grøntsager som søde kartofler eller gulerødder - eller endnu bedre, tag nogle af de dåse ting. Du får lignende ernæringsmæssige fordele uden risiko for skade.

Spis ikke: majs

majs

Når det kommer til typiske amerikanske fødevarer, er majs lige bag æbletærte og hamburgere. Og den lyse, gule grøntsag er ikke uden sundhedsmæssige fordele: majs indeholder fytokemikalier som lutein og zeaxanthin , som kan hjælpe med at fremme synets sundhed. Det er også fyldt med næringsstoffer som jern, kalium og vitamin B.

Men der er en række grunde til, at du måske vil begrænse dit majsindtag, især hvis vægttab er dit mål. En Harvard undersøgelse opdagede, at forsøgspersoner, der spiste mere majs, havde en tendens til at pakke pund. Mængden af ​​vægt opnået med majs oversteg endda pundene sat på fra andre stivelsesholdige grøntsager som kartofler og ærter.

Årsagen til, at majsforbrug kan anspore til vægtøgning, har at gøre med dets højt glykæmisk indeks , som får blodsukkeret til at skyde i luften. Spidsen i blodsukker kan føre til trang til usund mad - ikke i modsætning til spidsen, der følger med at spise kartofler eller et stykke hvidt brød.

For at afslutte det hele inkluderer majs phytat , et phytonutrient, der kan forhindre absorption af zink, jern og selen.

Spis ikke: ærter

ærter

Husk, at Harvard-undersøgelsen, vi nævnte, fandt, at stivelsesholdige grøntsager som majs og kartofler kunne føre til vægtøgning? Godt, så kan ærter .

Ligesom majs har ærter en højt glykæmisk indeks og kan forårsage stigninger i blodsukkerniveauet, når det indtages i overskud. Ligesom majs indeholder ærter fytater der holder nøgle næringsstoffer fra at blive absorberet.

Som bælgfrugter er ærterne høje i proteasehæmmere, der kan forhindre proteiner i at blive absorberet korrekt af kroppen. Dette kan få din krop til at overkompensere ved at producere for store mængder af visse enzymer, hvilket igen kan føre til problemer som betændelse og allergiske reaktioner.

Ligesom andre bælgfrugter er ærter fyldt med FODMAPS (fermenterbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler). Denne gruppe af kulhydrater kan være oppustet og ubehageligt. Grønne ærter indeholder også lektiner (dog ved l højere niveauer end andre bælgfrugter ), som er forbundet med problemer som betændelse og tilstande som cøliaki, diabetes og reumatoid arthritis.

Spis ikke: Rå bønner

rå bønner

Bønner - kogte, rå eller på anden måde - er allerede under kontrol fra visse ernæringseksperter til at indeholde fordøjelsesprobleminducerende FODMAPS. Men når det kommer til at spise bestemte bønner , kan problemet være mere alvorligt.

En række af disse bælgfrugter, herunder brede bønner, hvide nyrebønner og røde nyrebønner, indeholder naturligt phytohaemagglutinin-toksinet, før de koges. Phytohaemagglutinin er et lektin, der kan forårsage gastroenteritis, en tilstand, der kan inducere opkastning og kvalme . Inden for et par timer efter indtagelse af rå nyrebønner, diarré eller mavesmerter kan følge. Forbruger så få som fire ubehandlede, gennemblødte bønner kan give disse symptomer.

For at deaktivere det giftige phytohaemagglutinin skal du koge bønner i ti minutter. Det er afgørende, at vand koger, da lavere temperaturer faktisk kan øge toksiciteten i bønnerne. For at være ekstra sikker kan det være en god idé at suge bønner natten over eller mindst fem timer inden kogning for at fjerne stædige toksiner. Sørg for at bortskaffe vandet efter gennemblødning. Brug ikke det samme vand, du brugte til iblødsætning, til at koge bønnerne.

Caloria Calculator