' Anti-inflammatoriske diæter 'og' top anti-inflammatoriske fødevarer ' er varme emner, og interessen og populariteten har ført til en bølge af online anbefalinger, opskrifter og madplaner for, hvordan man mindsker inflammation . Alt dette kan få en ret simpel spisetilgang - øge fødevarer, der bekæmper betændelse, og mindske fødevarer, der forårsager inflammation - til at virke meget mere kompliceret, end det i virkeligheden er.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, eller hvilke anbefalinger du skal prioritere, har jeg samlet 10 tips til at mindske inflammation. Tjek disse ud 5 ting du bør gøre og 5 ting du ikke bør gøre når man anvender en anti-inflammatorisk spisetilgang.
Læs mere: Inflammationsbekæmpende fødevarer, rangeret fra værst til bedste
5 ting, du ikke bør gøre, når du forsøger at reducere betændelse
Getty Images / martin-dm
kyllingestrimler fastfood
1. Gå ikke ud fra, at du helt skal opgive alkohol.
Gode nyheder! En anti-inflammatorisk livsstil kan stadig omfatte en lejlighedsvis cocktail eller et glas vin , og nogle eksperter foreslår, at det endda kan fremkalde en let anti-inflammatorisk effekt. Der er dog én hake: alkoholholdige drikkevarer skal holdes til omkring én drink om dagen, fordi overskridelse af to drinks ophæver enhver let anti-inflammatorisk effekt og begynder at bidrage til betændelse. Sørg også for at vælge en alkoholisk drik, der tilføjer minimale ekstra kalorier til din dag og har lidt eller ingen tilsat sukker. Vin, spiritus eller øl er alle OK, da ingen form ser ud til at have væsentligt større fordele end en anden.
2. Lad ikke skære 'dårlige' fødevarer fra være dit primære fokus.
Når folk spørger, hvordan man starter en anti-inflammatorisk spisetilgang, er mit råd altid dette: Fokuser ikke på det, du ikke kan have eller skal fjerne; fokus først på at inkorporere vigtige anti-inflammatoriske fødevarer . Dette skyldes, at visse fødevarefamilier som bladgrøntsager, bær og korsblomstrede grøntsager sammen med næringsstoffer som omega-3 og D-vitamin har kraftige antiinflammatoriske egenskaber, og at øge disse er afgørende for at reducere inflammation. Alligevel bliver dette ofte overset, mens det prioriteres at slippe af med mindre sunde fødevarer. Få styr på at inkorporere flere af disse fødevarer i din daglige spiserutine og måltider, og arbejd derefter på at minimere diætkomponenter der forårsager betændelse.
3. Føl dig ikke pres for at blive vegetar eller veganer.
Plantebaserede proteiner er lavere i mættet fedt og højere i fiber, begge diætegenskaber forbundet med at reducere inflammation. Plantefødevarer indeholder også forskellige fytokemikalier eller bioaktive forbindelser, der kan fungere som antioxidanter eller fremkalde anti-inflammatoriske effekter, så argumentet for planter er overvældende stærkt. Men at høste anti-inflammatoriske fordele kræver ikke nødvendigvis at opgive alle animalske proteiner, hvis dette ikke appellerer til dig. Fokuser i stedet på at tage en plante-fremad tilgang til måltider, hvor tre fjerdedele af din tallerken består af forskellige plantefødevarer som grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter. Fyld derefter den anden fjerdedel med fisk, fjerkræ eller magert kød et par gange om ugen.
4. Føl ikke, at du skal tilberede hvert måltid fra bunden!
Antiinflammatoriske diæter er bygget op omkring hele og minimalt forarbejdede fødevarer, noget der lyder virkelig tiltalende – indtil du er træt, sulten og uden en middagsplan. Det er her, jeg dropper opskrifter for at se, hvad jeg hurtigt kan lave ved at bruge minimalt forarbejdede færdigretter, jeg har ved hånden. Ting som friske zucchininudler, kogte og varmeklare fuldkorn, bønner på dåse, pastasauce i glas og salatdressinger af god kvalitet gør det nemt at smide en hurtig kornskål, hovedsalat eller pastalignende zoodle-ret sammen, så opbevare dit køleskab, spisekammer og fryser. Brug derefter nøglehæfteklammer som disse for at gøre det nemt at lave mad.
5. Gå ikke ud fra, at frisk altid er bedst.
Gå ikke ud fra, at friske råvarer altid er den bedste kilde til anti-inflammatoriske næringsstoffer. Selvom det er svært at slå konsistensen og smagen af frisk frugt og grøntsager, er nogle frosne og dåsevarianter som frosne bær og konserverede tomatprodukter bedre. Dette skyldes ofte, at produkter lynfryses kort efter høst, hvilket standser tab af næringsstoffer. I tilfælde af tomater øger varmen, der bruges til forarbejdning, faktisk næringsstofbiotilgængeligheden. Faktisk er tomatprodukter på dåse rige på lycopen, et fytokemikalie, der ser ud til at have anti-inflammatoriske virkninger, der tilbyder op til fem gange mere lycopen pr. kop end rå tomater.
rachael ray dengang og nu
5 ting du bør gøre, når du forsøger at reducere betændelse
Få opskriften: Salat med laks og avocado
1. Vælg fisk og skaldyr med omhu.
Omega-3 fedtsyrer er et næringsstof, der udøver nogle af de stærkeste antiinflammatoriske virkninger i kroppen, såvel som en, som de fleste ikke får nok. Mens omega-3'er findes i nogle få plantekilder, er fisk og skaldyr den bedste kilde til at få DHA og EPA, de to vigtigste for sundhed og betændelse. Ikke alle fisk er dog gode kilder, og det er også vigtigt at vælge en god kilde med lave kviksølvniveauer. For maksimalt udbytte, vælg fisk og skaldyr fra FDA's 'Bedste valgliste ', der er gode kilder til omega-3'er, såsom ansjos, atlantisk makrel, laks, sardiner, ørred og østers.
Sunde anti-inflammatoriske opskrifter2. Giv næring til de gode bakterier i din tarm.
EN sund tarm skaber en beskyttende barriere i tarmene, der tillader næringsstoffer at passere ind i blodbanen, men forhindrer mange inflammatoriske forbindelser i maden i at gøre det. Når disse gode bakterier forstyrres eller bliver ubalancerede, er denne barriere ikke så effektiv, lækker inflammatoriske forbindelser ind i kroppen. Styrkelse af tarmsundheden er nøglen til at reducere inflammation, så inkorporer probiotikarige fødevarer såsom yoghurt, surkål, kombucha, miso eller kimchi regelmæssigt for at genbefolke de stammer, som din tarm kan have brug for. Glem heller ikke at passe på eksisterende gode bakterier ved at inkorporere fiberrige præbiotiske fødevarer .
3. Tjek ingredienslister, når du handler.
Lignende produkter kan laves med meget forskellige ting, så sammenlign og shop ved hjælp af ingredienslisten på produkter. Tilsætningsstoffer, farvestoffer , konserveringsmidler og andre ingredienser, der regelmæssigt tilsættes til fødevarer, har alle potentiale til at udløse eller forværre betændelse, især hvis du har en svagere tarmbarriere. Mit yndlingstrick til hurtigt at afgøre, om jeg skal købe mad, er at overveje, hvilke ingredienser der ville være, hvis jeg lavede maden fra bunden. Hvis de ligner det, du ville se i en opskrift, er dette sandsynligvis et godt valg. Hvis ikke, så vælg et andet mærke eller erstatning, når du handler næste gang.
Bedste fødevarer at spise for at bekæmpe betændelse4. Nyd en gang imellem dessert!
Løbende konsistens i fødevarevalg – at bygge måltider omkring hele, minimalt forarbejdede fødevarer, inkorporere flere vegetabilske fødevarer og reducere inflammatoriske komponenter som overskydende alkohol, tilsat sukker og mættet fedt – er det vigtigste kostaspekt for anti-inflammatorisk spisning. Men lejlighedsvis at forkæle sig med en slik eller en portion af din yndlings mindre sunde mad er OK, især hvis du minimerer dagligt tilsat sukker. En realistisk tilgang er ofte den bedste måde at omdanne ny adfærd til livslange vaner.
5. Hold fokus på det store billede.
Reduktion af inflammation ser meget forskelligt ud for hver person, hvilket betyder, at der ikke er nogen nøjagtig plan, kostplan eller rigtig eller forkert måde at følge en antiinflammatorisk diæt på, og det er vigtigt at huske. Hvis søgeresultater og anbefalinger bliver overvældende, så fokuser på at lave små ændringer og overvej det store billede. Vaner som at inkorporere flere produkter, spise i og vælge mindre forarbejdede ingredienser kan have en stor indflydelse, når det kommer til at reducere inflammation.
Carolyn Williams, Ph.D., RD, er forfatter til den nye kogebog, Måltider, der heler: 100 daglige anti-inflammatoriske opskrifter på 30 minutter eller mindre , og en kulinarisk ernæringsekspert kendt for sin evne til at forenkle mad- og ernæringsoplysninger. Hun modtog en James Beard Journalism-pris i 2017, og hendes arbejde vises jævnligt på eller på respektive websteder for Madlavningslys, RealSimple , Forældre , Sundhed , Tokyolunchstreet , Allrecipes, My Fitness Pal, eMeals, Rally Health og American Heart Association. Du kan følge hende på Instagram @realfoodreallife_rd eller på carolynwilliamsrd.com .
