Sådan stopper du med at spise af stress eller kedsomhed

Foto: GETTY / AJ_Watt

Du havde en dårlig dag, så du går i fryseren, snupper is, flytter dig til sofaen og graver dig direkte i. Du føler dig ikke fysisk sulten, men at spise is er en trøst. Dette omtales som følelsesmæssig spisning eller stress spise . Disse udtryk bruges ofte i flæng, og begge refererer til at vende sig til mad for at klare følelser.

Ifølge Psykologi i dag , 'Følelsesmæssig spisning refererer til indtagelse af mad med det formål at regulere ens følelsesmæssige tilstande.' Dette er i modsætning til at gå i køkkenet, fordi du keder dig og snupper lidt snacks. Det er kedsomhed at spise . Studier klassificere kedsomhed som følelsen af, at din nuværende situation mangler formål. Du føler dig rastløs, utilfreds eller uanfægtet med det, du laver. 'Den spænding eller stimulering, som visse fødevarer tilbyder, kan hjælpe med at distrahere folks opmærksomhed fra det, der keder sig,' forklarer en 2015 undersøgelse .

Så er der popcorn i munden, mens du ser tv eller spiser snacks efter middagen, mens du scroller på din telefon. Det er tankeløs spisning . Mindless eating refererer til at spise uden bevidsthed om, hvad du indtager, eller hvor du indtager det.

Endelig kan du spise, fordi du har lyst til noget bestemt. Du vil måske have noget chokolade, selvom du ikke føler dig fysisk sulten, stresset eller keder dig.

Der er mange forskellige grunde til, at vi spiser:

McDonald's vanilje kegle pris

Fysisk sulten– du kan mærke din mave knurre, have hovedpine eller føle dig rystendeStress/følelsesmæssig spisning- at vende sig til mad for at klare følelserKedsomhed at spise- at vende sig til mad, når man keder sigSindløs spisning-spiser uden bevidsthed om hvad, hvor eller hvor meget du spiserTrang- at spise, fordi du har lyst til noget bestemt

Ingen af disse er forkerte. Det vigtigste er at stoppe op og spørge dig selv: Hvorfor spiser jeg lige nu?' og vælg derefter den bedste fremgangsmåde afhængigt af det svar.

Bobby Flay Kate Connelly

Hvorfor spiser vi, når vi er stressede eller keder os?

Biologi og miljø spiller begge en rolle. 'På overfladen ser stressspisning og spisning, når du keder dig, meget ens ud. De er begge reaktioner på vores miljø, men den største forskel er, hvordan de påvirker din krop. Når du er stresset, frigiver din krop store mængder af hormonet kortisol.' siger Katie Oetken RD, LD, M.P.H., en registreret diætist på Ernæring i bevægelse .

Kortisol øger appetitten og kan føre til vægtøgning. Stress øger også ghrelin, 'sulthormonet', som også stimulerer appetitten. Mad er trøstende og behageligt – især raffinerede kulhydrater som pasta, brød og desserter (og vi har en tendens til at kræve disse kulhydrater, når vi er stressede ). Kombiner det med det faktum, at kortisol øger kroppens behov for glukose (alias sukker), og det er ingen overraskelse, at du har fundet dig selv at spise is på sofaen.

'I mellemtiden er utilstrækkelig søvn også forbundet med en reduktion i mæthedshormoner og en stigning i sulthormoner,' siger Didi fra Zwarte, DR . Hun siger, at dette kan betyde, at du er mere tilbøjelig til at føle dig sulten, selvom du måske spiser den samme mængde mad. 'En vigtig strategi til at hjælpe med at håndtere stress og kedsomhed ved at spise er at sørge for, at du prioriterer søvn. Sigt efter dine syv til otte timer om natten, og du kan finde det nemmere at begrænse din følelsesmæssige og kedsommelige snacking,' siger de Zwarte.

Stresshormoner kan være årsagen til, at du er sulten og angst – her er, hvordan du balancerer dem

Sådan stopper du med at stresse med at spise eller spise, når du keder dig

Først skal du finde ud af, hvilken en du oplever. 'Kun du kan kende forskel på, om du er stresset og spiser af kedsomhed. Brug et øjeblik på at tune ind på din krop for at finde ud af, hvilken det er,' siger Bri Bell, RD, en registreret diætist på Sparsommeligt minimalistisk køkken . 'På den ene eller anden måde, det er helt normalt og OK at spise på grund af stress eller kedsomhed eller enhver anden følelse til tider . At slå dig selv op over det øger kun de stressende følelser!'

'Når det er sagt, så lad ikke spise blive din kun måde at håndtere følelser på,' siger Bell. 'Ligesom at have et glas vin efter en stressende dag er helt fint til tider, men det bliver problematisk, når der bliver brugt for meget på det.'

Bell anbefaler at gøre størstedelen af mestringsstrategierne sundhedsfremmende, såsom at 'motionere, tale med venner og familie, komme ud i naturen, lytte til musik eller dyrke en hobby'. Prøv disse tips.

1. Træk vejret

Jamie Lee McIntyre, M.S., RDN, siger: 'Fokusér på dyb vejrtrækning i to til tre minutter, eller gå udenfor for at få frisk luft, så det udendørs lys kan ramme dit ansigt. Din stress forsvinder ikke, men det kan være med til at skabe en buffer mellem den trang, der kommer og det at spise, og give dig tid til at beslutte den bedste måde at reagere på.'

2. Lav en aktivitetsliste

'Skriv en huskeliste fyldt med både produktive og sjove ting, som at rydde op i et område af dit hus, ringe til en ven for at tjekke ind, lægge et puslespil, færdiggøre en fem minutters online træningsvideo osv.,' siger McIntyre. Denne strategi virker uanset om du er stresset eller keder dig. 'Vælg to ting, du vil opnå, og vurder derefter, om du har brug for at spise. Hvis du keder dig, vil du være i en mere produktiv eller motiveret tankegang til at gå videre til noget andet, der ikke involverer at spise!'

3. Motion

'Enhver form for fysisk aktivitet kan hjælpe med at holde stressen i skak og hjælpe med at regulere hormoner,' siger Oetken. Hvis du keder dig og ikke er fysisk sulten, skal du først træne og derefter spise, hvis du stadig føler trangen.

grove fakta om mcdonalds

4. Indstil dit miljø til succes

Sæt fristende fødevarer bag lukkede skabe eller højt, hvor du ikke er så tilbøjelig til at se dem. Opbevar derimod sunde fødevarer i gennemsigtige beholdere. Det lyder måske fjollet, men forskning viser, at det at holde sundere mad i almindelighed og mindre sunde godbidder ude af syne, kan hjælpe dig med at vælge sundere muligheder oftere. Du er måske ikke i stand til at kontrollere det faktum, at du er stresset, men du kan skabe et miljø, hvor du er mindre tilbøjelig til at vende dig til mad.

5. Spis afbalancerede måltider og få nok søvn

Fyld din tallerken med fibre, protein og sundt fedt ved hvert måltid. Denne kombination holder sult- og mæthedshormonerne i gang og holder dig mæt i flere timer. Sov syv til otte timer hver nat for at undgå trang næste dag.

Bundlinjen

Vi spiser af forskellige årsager – stress, kedsomhed, fysisk sult og trang. Ingen af disse grunde er forkerte, men på lang sigt kan de føre til vægtøgning og sundhedsproblemer, hvis mad er din eneste mestringsmekanisme. Før du putter mad i munden, skal du stoppe op og spørge, hvorfor du spiser. Hvis det er fordi du er stresset eller keder dig, så spis en lille mængde, og kom så videre og find andre aktiviteter for at lindre stress eller holde dig beskæftiget. Eller spring over at spise den lille mængde og find noget andet at lave, og vend tilbage for at spise, når du føler dig fysisk sulten.