Ernæringstendenser og moder vil fortsætte med at komme og gå. Men hvis dit mål er at spise sundt i det lange løb, er dit bedste bud at fokusere på vaner, du kan holde fast i. Derfor bad vi ernæringseksperten og den registrerede diætist Cynthia Sass om at dele 6 spisevaner, der er enkle at adoptere, og som kan have store sundhedsmæssige gevinster. Hver af dem fokuserer på at maksimere næringsstoffer, som forskning har fundet for at hjælpe med at reducere betændelse , forbedre kolesterol, støtte hjernens sundhed og sænke risikoen for hjertesygdomme og kræft. Bedst af alt? Disse vaner fokuserer på fødevarer, der er naturligt lækre (bær! chokolade!), så du kan lave måltider og snacks, der hjælper dig med at føle dig tilfreds – for livet
Den #1 mad, der hjælper dig med at leve længere, ifølge en ekspert i lang levetid
Jennifer Causey
1. Omfavn avocadoer
Avocadoer kan virke dekadente, men de er også næringskraftværker fyldt med enkeltumættede fedtsyrer, der understøtter hjertesundheden og gavner kolesterolniveauet. En metaanalyse fra 2018 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at personer, der regelmæssigt spiste avocadoer, havde signifikant øgede niveauer af gavnligt HDL-kolesterol, som kan beskytte mod hjertesygdomme. Avocado er også høj i fiber og giver en række vitaminer og mineraler, herunder kalium og magnesium. Tilføj avocado til salater (som vores Vinter Cobb salat , på billedet ovenfor) og sandwich eller puré med lidt eddike, hvidløg og krydderurter for at lave en cremet dressing. Du kan endda inkludere avocadoer i desserten (de fungerer overraskende godt i chokoladebudding - se vores opskrift på chokoladeavocadobudding). Gå videre og nyd op til en hel avocado om dagen!
Hvorfor avocado er så godt for dig2. Vælg planteprotein flere gange om ugen
En voksende mængde forskning tyder på det plantebaserede spisemønstre der lægger vægt på produkter, bælgfrugter, nødder og fuldkorn frem for kød og mejeriprodukter, er forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for hjertesygdomme, hypertension, type 2-diabetes og fedme. Det er netop derfor, bælgfrugter (paraplybetegnelsen for bønner, linser, ærter og kikærter) er en glimrende erstatning for kød: De er en god kilde til protein, høj i fiber og utroligt næringsrige. De fleste er fyldt med polyfenoler, en type antioxidant bundet til anti-inflammation, og er gode kilder til folat og jern. Du kan erstatte 3 til 4 ounces kød med 1/2 til 1 kop bælgfrugter i retter som chili, røre, burgere og frikadeller - sigt efter at lave byttet mindst tre gange om ugen. Få inspiration fra vores sunde bønneopskrifter.
3. Gør nødder en go-to snack
Nødder er en næsten perfekt snack, rig på umættede fedtstoffer, protein, fibre, vitaminer, mineraler og en række forbindelser, der har antioxidanter og antiinflammatoriske virkninger, såsom tocopheroler og alfa--linolensyre i valnødder . En nylig forskningsgennemgang i tidsskriftet Næringsstoffer fandt ud af, at regelmæssigt at spise en række nødder kan understøtte sunde kolesterol- og blodtryksniveauer og hjælpe folk med at opretholde en sund vægt. Og glem ikke jordnødder: Selvom de teknisk set er en bælgfrugt, er de også fyldt med næringsstoffer. Som en daglig vane er rå eller ristede usaltede nødder bedst, men du kan let krydre dine egne, som vi har gjort her. Sigt efter 1/4 kop ud af skallen (ca. på størrelse med en golfbold) eller 2 spiseskefulde nøddesmør pr. snack. Og spis forskellige - hver nød har en unik sammensætning af mikronæringsstoffer og fedtsyrer, der er gavnlige.
Sundhedsmæssige fordele ved nødder4. Inkorporer grøntsager i hvert måltid
At spise flere grøntsager kan være den vigtigste kostændring, du kan foretage. En gennemgang fra 2017 af næsten 100 langtidsstudier i International Journal of Epidemiology fandt ud af, at at spise 7 til 10 portioner frugt og grøntsager om dagen er bundet til en betydeligt lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde og en lidt lavere risiko for kræft - sandsynligvis på grund af mængden, variationen og synergistiske virkninger af vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber. At spise flere produkter har også vist sig at have en positiv effekt på mentalt velvære. En enkel måde at ramme målet på er at inkludere grøntsager i hvert måltid og snack – også morgenmad. Og lad være med at rabat på frosne grøntsager, som er lige så nærende som friske og kan tilbyde en tidsbesparende genvej.
5. Nyd bær som en daglig basisvare
Bær er fulde af antioxidanter kendt for at bekæmpe inflammation og beskytte mod celleskader, der fører til en række sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme og neurodegenerative lidelser. De er også høje i fiber (hej, hindbærfrø!) og er gode kilder til C-vitamin og kalium. Af særlig interesse er deres rolle i hjernens sundhed: en 20 år lang undersøgelse af mere end 16.000 ældre voksne viste, at de, der spiste flest blåbær og jordbær, oplevede de langsomste hastigheder af kognitiv tilbagegang. Sigt efter 1 kop bær om dagen, og overvej frosne såvel som friske. Frosne bær har tendens til at være billigere og er en god mulighed, når friske bær er uden for sæsonen.
Det #1 tip til at holde din hjerne skarp, når du bliver ældre, ifølge en neurokirurg6. Gå videre, nyd noget mørk chokolade!
Der er masser af -grunde til at have en smule mørk -chokolade som et dagligt ritual. Magnesium, som findes i mørk chokolade, er knyttet til bedre søvnkvalitet hos kvinder og en reduceret risiko for depression. En anmeldelse fra 2017 offentliggjort i Ernæringens grænser tyder på, at flavonolerne i mørk chokolade kan forbedre cirkulationen og forbedre kognitiv ydeevne. Og et randomiseret forsøg fra 2018 viste, at personer, der spiste mørk chokolade (70 % kakao) hver dag i seks måneder, reducerede deres totale kolesterol og LDL-kolesterol signifikant. Rå kakaopulver (alias ikke-hollandsk, ikke-alkaliseret eller naturligt) er en anden måde at drage fordel af chokoladens kraftfulde fordele. (For at erstatte det med hollandsk-proceskakaopulver i en opskrift, skal du erstatte bagepulveret med halvdelen af mængden bagepulver.) Prøv nogle af vores mørk chokolade opskrifter , herunder trøfler, chokoladeovertrukne jordbær og selvfølgelig brownies.
der vandt kammerat mod duff 2
