I denne 7-dages plan for begyndere kortlægger vi en uge med sunde måltider og snacks, der vil hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. For at holde det enkelt, vi måltid-forberedende morgenmad og frokost så du kan få fat og gå – plus vi fokuserer på enkle opskrifter uden lange ingredienslister. Bonus – du vil se adskillige middage med én gryde og pladepande, hvilket betyder, at der bruges mindre tid på oprydning.
For at hjælpe med at sænke kolesterol, vi inkluderer masser af fiber -et vigtigt næringsstof for både tarm- og hjertesundhed - ved at fokusere på frugt og grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, samtidig med at det begrænser kolesterolforøgende mættet fedt og holder simple kulhydrater til et minimum for at hjælpe med vægtkontrol.
Se mere: Retningslinjer for kost med højt kolesteroltal
Årsager til højt kolesteroltal (plus, hvordan man sænker det)
Flere faktorer øger risikoen for højt kolesteroltal - inklusive familiehistorie. Mangel på fysisk aktivitet, overdreven vægt, en ikke-ernæringsrig kost (tænk en kost med højt indhold af tilsat sukker, natrium og mættet fedt) og rygning kan spille en rolle i at hæve dit kolesterol.
Ifølge CDC , anses totalkolesterol på over 200 mg/dL for højt. Der er dog ingen symptomer på forhøjet kolesterol, så sørg for at have en diskussion med din læge om at få tjekket dine niveauer.
Og selvom højt kolesterol i sig selv ikke har symptomer, inkluderer bivirkninger af højt kolesterol hjerteanfald og slagtilfælde, så det er vigtigt at øve forebyggelse og diskutere dine risikofaktorer ved dit årlige besøg.
For at reducere risikoen er der adskillige livsstilsændringer, du kan foretage, såsom at øge motionen og fokusere på en kost, der er høj i fiber og sunde umættede fedtstoffer (tænk olivenolie, laks og nødder og frø), mens du begrænser overskydende sukker og mættet fedt eller transfedt.
Plus, at tabe sig, hvis du er overvægtig, kan positivt forbedre dit kolesterol, så vi sætter denne plan til 1.500 kalorier, hvilket er et niveau, hvor de fleste mennesker vil tabe sig. Vi inkluderede også ændringer for 1.200 eller 2.000 kalorier om dagen, afhængig af dine behov .
De 6 bedste sengetidssnacks til mennesker med højt kolesteroltalShopping efter fødevarer for at sænke kolesterol
Når du handler dagligvarer, er der fødevarer, du vil fokusere på, og fødevarer, du skal undgå for at sænke dit kolesterol. For at sænke dit kolesterol, fokus på fødevarer med højt fiberindhold , som dåse eller tørrede bønner, linser, frugt og grøntsager (friske eller frosne), samt fuldkorn som quinoa, havregryn, brune ris og fuldkornsbrød.
Andre sunde muligheder at fokusere på omfatter de fødevarer med højt indhold af umættede fedtstoffer som nødder og frø – inklusive chia og hør – samt olivenolie, avocado og fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer , ligesom laks. Disse sunde fedtstoffer hjælper med at beskytte hjertet på mange måder, herunder sænkning af blodtryk og triglycerid (fedt) niveauer i blodbanen, der bidrager til blokerede arterier.
Nogle andre fødevarer, du kan spise, som kan overraske dig æg og rejer . Selvom de traditionelt undgås, fordi de er høje i kosten kolesterol, er der ikke mange beviser for, at kolesterol i fødevarer hæver vores krops kolesterol. Så du er velkommen til at inkludere disse fødevarer i din sunde kostplan.
Fødevarer, du skal undgå, når du forsøger at sænke kolesterol, omfatter fødevarer med højt indhold af mættet fedt - nemlig animalsk fedt som smør, fløde og fede kødstykker, såsom pølser. Fordi de har et højt indhold af mættet fedt American Heart Association anbefaler at begrænse rødt kød, herunder okse- og svinekød, og forarbejdet kød, såsom delikatessekød og hotdogs.
Endnu et lusket fedt, der har en stor indflydelse på at hæve dit kolesterol er transfedt . FDA forbød transfedtstoffer fra fødevarer, da de kan øge kolesterolet betydeligt og bør undgås så meget som muligt. Men nogle emballerede fødevarer kan stadig indeholde dem, fordi de kan angives som 0 g på etiketten, så længe maden indeholder mindre end 0,5 g transfedt pr. portion.
forskel mellem mandelglæde og høje
For at identificere transfedtstoffer, se på ingredienslisten og prøv at undgå fødevarer, der siger 'hydrogeneret' eller 'delvist hydrogeneret fedt'. Du finder dem ofte i forarbejdede fødevarer, især forarbejdede bagværk, såvel som nogle slags jordnøddesmør, så prøv at vælge et naturligt jordnøddesmør, der kun indeholder to ingredienser: jordnødder og salt.
Det vil du også gerne begrænse raffineret sukker og simple kulhydrater som hvidt brød, hvidt mel, hvide ris og slik, sodavand og alkohol. En for stor mængde disse fødevarer kan hæve triglycerider , så sørg for at fokusere på fuldkorn og masser af frugt og grøntsager.
Sunde fødevarer til at sænke kolesterol
- Bønner og linser
- Fisk, især laks
- Olivenolie
- Avocadoer
- Nødder og frø, herunder chia og hør
- Naturligt jordnøddesmør eller nøddesmør
- Fuldkorn, såsom havregryn, quinoa, brune ris eller fuldkornsbrød
- Frugt, især fiberrige frugter som bær, æbler og pærer
- Grøntsager, især mørke bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager som rosenkål, broccoli og blomkål
- Søde kartofler og vintersquash
Sådan forbereder du din uge med måltider
- Forbered kanelrulle-havre til morgenmad på dag 2 til 6.
- Lav sød kartoffel-, grønkåls- og kyllingesalat med jordnøddedressing til frokost på dag 2 til 5.
Dag 1
Morgenmad (293 kalorier)
- 1 portion æble- og jordnøddesmørtoast
ER. Snack (131 kalorier)
- 1 stor pære
Frokost (387 kalorier)
- 1 portion Veggie & Hummus Sandwich
- 1 medium orange
OM EFTERMIDDAGEN. Snack (206 kalorier)
- 1/4 kop usaltede tørristede mandler
Aftensmad (504 kalorier)
- 1 portion ark-pande laks med søde kartofler og broccoli
Daglige totaler: 1.521 kalorier, 67 g protein, 153 g kulhydrater, 37 g fiber, 76 g fedt, 12 g mættet fedt, 1.257 mg natrium
For at få det til 1.200 kalorier: Skift A.M. snack til 1 clementin, udelad appelsinen til frokost og skift P.M. snack til 1 blomme.
For at få det til 2.000 kalorier: Tilføj 1/3 kop valnøddehalvdele til A.M. snack, tilsæt 1 kop fedtfri græsk yoghurt til frokosten og tilsæt 1 stort æble til P.M. mellemmåltid.
Dag 2
Morgenmad (280 kalorier)
- 1 portion kanel-rulle Overnight Oats
- 1 5-oz. beholder fedtfri almindelig græsk yoghurt
ER. Snack (206 kalorier)
- 1/4 kop usaltede tørristede mandler
Frokost (428 kalorier)
- 1 portion sød kartoffel, grønkål & kyllingesalat med jordnøddedressing
- 1 klementin
OM EFTERMIDDAGEN. Snack (112 kalorier)
- 1/2 kop agurk, skåret i skiver
- 1/4 kop hummus
Aftensmad (472 kalorier)
- 1 portion fyldt sød kartoffel med hummusdressing
Daglige totaler: 1.497 kalorier, 85 g protein, 184 g kulhydrater, 42 g fiber, 52 g fedt, 7 g mættet fedt, 1.664 mg natrium
For at få det til 1.200 kalorier: Skift A.M. snack til 1/2 kop peberfrugt i skiver og udelad hummus ved P.M. mellemmåltid.
For at få det til 2.000 kalorier: Tilføj 1 stort æble til morgenmaden, tilsæt 1 stor pære til A.M. snack, tilsæt 1 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt til frokosten og tilsæt 1 portion Guacamole Hakket Salat til aftensmaden.
Dag 3
Morgenmad (280 kalorier)
- 1 portion kanel-rulle Overnight Oats
- 1 5-oz. beholder fedtfri almindelig græsk yoghurt
ER. Snack (131 kalorier)
- 1 stor pære
Frokost (428 kalorier)
- 1 portion sød kartoffel, grønkål & kyllingesalat med jordnøddedressing
- 1 klementin
OM EFTERMIDDAGEN. Snack (197 kalorier)
- 1 kop fedtfri græsk yoghurt
- 1/4 kop hindbær
- 1 spsk. hakkede valnødder
Aftensmad (450 kalorier)
- 1 portion kalkun og sød kartoffel chili
- 1 portion Guacamole hakket salat
Daglige totaler: 1.486 kalorier, 96 g protein, 158 g kulhydrater, 33 g fiber, 57 g fedt, 9 g mættet fedt, 1.623 mg natrium
For at få det til 1.200 kalorier: Skift A.M. snack til 1 blomme og udelad yoghurt og hakkede valnødder ved P.M. mellemmåltid.
For at få det til 2.000 kalorier: Tilsæt 3 spsk. hakkede valnødder til morgenmad, tilsæt 1/3 kop usaltede tørristede mandler til A.M. snack og tilsæt en 1-oz. skær fuldkornsbaguette i skiver til aftensmaden.
Dag 4
Morgenmad (280 kalorier)
- 1 portion kanel-rulle Overnight Oats
- 1 5-oz. beholder fedtfri almindelig græsk yoghurt
ER. Snack (131 kalorier)
- 1 stor pære
Frokost (428 kalorier)
- 1 portion sød kartoffel, grønkål & kyllingesalat med jordnøddedressing
- 1 klementin
OM EFTERMIDDAGEN. Snack (291 kalorier)
- 1 mellemstor æble
- 2 spsk. mandelsmør
Aftensmad (374 kalorier)
- 1 portion Skillet Citron Kylling & Kartofler med Grønkål
Daglige totaler: 1.504 kalorier, 84 g protein, 172 g kulhydrater, 30 g fiber, 58 g fedt, 9 g mættet fedt, 1.390 mg natrium
For at få det til 1.200 kalorier: Skift A.M. snack til 1 blomme og udelad mandelsmørret ved P.M. mellemmåltid.
For at få det til 2.000 kalorier: Tilsæt 1/3 kop usaltede tørristede mandler til A.M. snack og tilsæt 1 portion Guacamole hakket salat til aftensmaden.
Dag 5
Carolyn Hodges, M.S., RD
Tip til forberedelse af måltid: Tilbered Slow-Cooker Mediterranean Diet Stew om morgenen gennem trin 1, så den er klar i tide til middag.
Morgenmad (280 kalorier)
- 1 portion kanel-rulle Overnight Oats
- 1 5-oz. beholder fedtfri almindelig græsk yoghurt
ER. Snack (193 kalorier)
- 25 usaltede tørristede mandler
Frokost (428 kalorier)
- 1 portion sød kartoffel, grønkål & kyllingesalat med jordnøddedressing
- 1 klementin
OM EFTERMIDDAGEN. Snack (95 kalorier)
- 1 mellemstor æble
Aftensmad (501 kalorier)
- 1 portion Slow-Cooker Mediterranean Diet gryderet
- 2 kopper blandet grønt
- 1/2 avocado, skåret i skiver
- 1 portion Citrus Vinaigrette
Tip til forberedelse af måltid: Reserver 2 portioner af Slow-Cooker Mediterranean Diet Stew til frokost på dag 6 og 7.
Daglige totaler: 1.496 kalorier, 68 g protein, 149 g kulhydrater, 35 g fiber, 74 g fedt, 9 g mættet fedt, 1.551 mg natrium
For at få det til 1.200 kalorier: Skift A.M. snack til 1 medium appelsin og udelad avocadoen ved aftensmaden.
billigste ting på starbucks
For at få det til 2.000 kalorier: Øg til 1/3 kop mandler og tilsæt 1 stor pære til A.M. snack plus tilsæt 3 spsk. mandelsmør til P.M. mellemmåltid.
Dag 6
Morgenmad (280 kalorier)
- 1 portion kanel-rulle Overnight Oats
- 1 5-oz. beholder fedtfri almindelig græsk yoghurt
ER. Snack (95 kalorier)
- 1 mellemstor æble
Frokost (322 kalorier)
- 1 portion Slow-Cooker Mediterranean Diet gryderet
- 1 stor pære
OM EFTERMIDDAGEN. Snack (244 kalorier)
- 1 kop fedtfri græsk yoghurt
- 1/4 kop hindbær
- 2 spsk. hakkede valnødder
Aftensmad (548 kalorier)
- 1 portion ark-pande balsamico-parmesan ristede kikærter og grøntsager
- 2 kopper blandet grønt
- 1 portion Citrus Vinaigrette
Daglige totaler: 1.490 kalorier, 66 g protein, 175 g kulhydrater, 36 g fiber, 62 g fedt, 9 g mættet fedt, 1.490 mg natrium
For at få det til 1.200 kalorier: Skift A.M. snack til 1 clementin og udelad yoghurt og valnødder ved P.M. mellemmåltid.
For at få det til 2.000 kalorier: Tilføj 1 medium orange til morgenmaden, tilsæt 3 spsk. mandelsmør til A.M. snack og tilsæt 1/2 avocado, skåret i skiver, til aftensmaden.
Dag 7
Morgenmad (293 kalorier)
- 1 portion æble- og jordnøddesmørtoast
ER. Snack (301 kalorier)
- 1 mellemstor æble
- 1/4 kop usaltede tørristede mandler
Frokost (322 kalorier)
- 1 portion Slow-Cooker Mediterranean Diet gryderet
- 1 stor pære
OM EFTERMIDDAGEN. Snack (116 kalorier)
- 3/4 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt
- 1/4 kop hindbær
Aftensmad (482 kalorier)
- 1 portion honning valnød rejer
- 1/2 kop kogte brune ris
Daglige totaler: 1.514 kalorier, 70 g protein, 161 g kulhydrater, 30 g fiber, 69 g fedt, 9 g mættet fedt, 883 mg natrium
For at få det til 1.200 kalorier: Udelad mandlerne ved A.M. snack og undlad yoghurten ved P.M. mellemmåltid.
For at få det til 2.000 kalorier: Tilføj 3/4 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt til morgenmaden, øg til 1/3 kop usaltede tørristede mandler ved A.M. snack og tilsæt 1 portion Guacamole Hakket Salat til aftensmaden.
