Der er mange sundhedsindikatorer, og vægt er kun en af dem. Når det er sagt, er vægttab et populært mål for mange mennesker, der forsøger at forbedre deres helbred. Der er flere fordele forbundet med at tabe et par pounds gennem sunde metoder, som bedre blodsukkerkontrol, sundere blodtryk og lavere risiko for kronisk sygdom . Og selvom du sikkert har hørt, at god ernæring og fysisk aktivitet kan føre til vægttab, er det lettere sagt end gjort.
Hele din livsstil spiller en rolle i at komme til og vedligeholde en sund vægt. Kost og motion går hånd i hånd; du kan ikke kun stole på den ene uden den anden. Men de kan være mere værdifulde på forskellige tidspunkter i din vægttabsrejse. Så hvad er den bedste formel til at tabe sig og holde det væk? Vi tog et kig på forskningen og talte med vægttabsdiætist, Lainey Younkin, M.S., RD, LDN (følg hende kl. Lainey Younkin ernæring ) at finde ud af.
7 ting, jeg ville ønske, jeg vidste, før jeg forsøgte at tabe migHvordan er vægttab anderledes end vægtvedligeholdelse?
Vægttab opfattes ofte som 'kalorier ind, kalorier ud', men det er ikke helt så enkelt. Hvor mange kalorier har du brug for på en dag er påvirket af mange faktorer, herunder alder, aktivitetsniveau, kropssammensætning, sygdom, skader og meget mere. Mængden af energi (også kaldet kalorier) vores krop bruger hver dag er også kendt som vores stofskifte .
Bortset fra de kalorier, vi forbrænder under træning, er der tre måder, hvorpå vores krop forbrænder kalorier:
- Basal stofskifte (hvor meget energi er nødvendig for at holde dit hjerte pumpende og lungerne trække vejret)
- Termisk effekt af mad (den energi det tager at fordøje, hvad vi spiser) Termogenese uden motionsaktivitet (tænk på at gå på arbejde eller gå op ad trappen)
- Ikke-motionsaktivitet termogenese (tænk på at gå på arbejde eller gå op ad trappen).
Langt størstedelen af vores krops energi bruges på vores basale stofskifte.
At tabe sig kan faktisk bremse vores stofskifte lidt (tænk: en mindre krop kræver mindre energi at opvarme end en større). Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det betyder, at du måske skal være lidt mere strategisk, når du prøver at tabe dig. Lad os nedbryde dit primære fokus for vægttab og vægtvedligeholdelse, og hvordan de adskiller sig.
er chick fil en dårlig for dig
Den vigtigste ting for vægttab
Der er mange måder at tabe sig på, men en af de mest almindelige metoder er at etablere et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du indtager færre kalorier, end din krop forbrænder om dagen. 'Forskning viser, at træning ikke er måden at tabe sig på. Et kalorieunderskud er påkrævet for vægttab, men undersøgelser viser, at det er lettere at skabe og vedligeholde et kalorieunderskud ved at ændre din kost frem for at træne ,' råder Younkin.
Så når du først starter, så prøv at fokusere på det, der er på din tallerken i stedet for konstant at gå i fitnesscenteret. Heldigt for dig har vi en række vægttabs-madplaner, der behager enhver smag.
Men at gå på en restriktiv diæt er ikke en måde at tabe sig for altid. 'At gå på slankekur er ikke vejen til bæredygtigt at tabe sig. I stedet for at skære drastisk ned i kalorier og hurtigt tabe en masse vægt, vil du skabe et lille kalorieunderskud, som du kan følge med over tid,' deler Younkin. 'Dette kan gøres ved at spise mindre portioner, øge grøntsags- og proteinindtaget og reducere indtaget af simple kulhydrater, sukker og alkohol.'
Getty Images / Deby Suchaeri / d3sign
marcella på køkkenet
Det vigtigste for vægtvedligeholdelse
'Efter du har tabt dig fem til 10 procent af din kropsvægt, eksperter foreslå at holde vægten i seks måneder, før du prøver at tabe dig igen (det vil sige, hvis du stadig har vægt at tabe). Sådan kan du permanent flytte dit sætpunkt - det vægtområde, din krop kan lide at blive i - ned over tid,' siger Younkin. Alligevel er det notorisk udfordrende at opretholde vægttab. Faktisk fandt en undersøgelse i BioPsychoSocial Medicine ud af, at næsten 70 procent af mennesker ikke lykkedes med at opretholde et vægttab på 10 procent i to år. Dette kan få det til at virke som om, at oddsene er stablet imod dig, men faktisk kan vægtvedligeholdelse være en succes med en ændring i fokus fra vægttabsvaner.
Forskning har fundet ud af, at motion kan være vigtigere end diæt, når man vedligeholder et vægttab. Det nummer én ting, som folk har til fælles, der har tabt sig og holdt det væk, er daglig moderat til kraftig træning . Faktisk en undersøgelse i tidsskriftet Fedme fandt ud af, at folk, der i gennemsnit tabte 58 pund og holdt det væk, trænede i omkring 40 minutter om dagen. Denne øvelse behøvede ikke at være fortløbende; det kan også være 10-minutters kampe i løbet af dagen.
Men hvorfor er motion vigtigere end kost, hvis kosten hjalp dig med at tabe dig i første omgang? Det hele kommer ned til en balance mellem kalorier. Mens vægttab kræver et kalorieunderskud, kræver vægtvedligeholdelse en kaloriebalance - intet underskud, men heller intet overskud. Daglig motion gjorde det muligt for folk at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen og til gengæld spise mere uden at have et overskud af kalorier.
'Hvis du ikke kan blive ved med at spise på en bestemt måde for evigt, så vil du ikke se resultaterne for evigt. Så du bliver nødt til at følge de ændringer, du har foretaget i din kost, for at bevare vægttabet,' foreslår Younkin. Dette forklarer, hvorfor restriktive slankekure har en tendens til at tage den vægt, de tabte tilbage (og lidt til). Det er simpelthen for svært at opretholde disse restriktive spisevaner.
På den anden side er sunde vaner som dem, Younkin skitserede ovenfor – at spise mindre portioner, øge grøntsags- og proteinindtaget og reducere indtaget af simple kulhydrater, sukker og alkohol – meget mere realistiske at opretholde. Youkin siger: 'Når disse ændringer er vane, kan fokus på træning hjælpe dig med at fortsætte med at få resultater.'
Tips til at bevare en sund vægt
'Ofte har folk urealistiske vægttabsmål. Hvis du begrænser madindtaget, overmotionerer eller tænker på mad og din krop hele tiden for at bevare et vist tal på vægten, så er det ikke den sundeste vægt for dig,' siger Younkin. Eventuelle ændringer, du foretager i et forsøg på at tabe dig, bør være vaner, du kan holde på i lang tid. Heldigvis for os kan små ændringer, som du nyder, tilføje op til store resultater over tid.
Younkin har specifikke tips til dem, der prøver at spise på en måde, der stemmer overens med deres vægttabsmål: 'Søg efter at spise hver 3. til 4. time for at holde blodsukkeret afbalanceret, planlæg sunde snacks og føl dig ikke skyldig, når du spiser noget, du føler. som du ikke burde.'
Sigt efter at følge den sunde tallerkenmetode omkring 80 % af tiden i løbet af ugen og bekymre dig ikke om resten,' siger hun. Det sund tallerken metode refererer til at fylde halvdelen af dine tallerkengrøntsager, en fjerdedel med fuldkorn og den sidste fjerdedel med magert protein. Denne strategi gør portionskontrol let, uden at det hele skal måles kedeligt. Og, tilføjer Younkin, 'Vær opmærksom på sukker- og alkoholindtag kan også hjælpe, da disse 'tomme' kalorier kan tømmes over tid'.
Når det kommer til træning, så find noget, du rent faktisk kan lide. Det vil gøre det lettere at være konsekvent. 'Begynd dog i det små, og vær ikke alt eller intet med motion. Noget er bedre end ingenting,' opfordrer Younkin. Hvis du ikke har 45 minutter til en lang træning, så tag 20 minutter eller endda en 10-minutters gåtur og prøv at indbygge mere aktiv tid senere. Hvis du føler dig fastlåst eller på et plateau, så prøv at blande det, du laver, eller prøv noget nyt.
genopvarm en rotisseriekylling
Endelig kan ansvarlighed hjælpe, når du holder dig til dine sunde livsstilsændringer. Younkin foreslår at inkludere en ven, hyre en diætist eller arbejde med en personlig træner, så du ikke behøver at gøre det hele på egen hånd.
Bundlinie
Vægttab kan være svært, men små livsstilsændringer, som du kan følge med, hjælper dig med at finde succes. 'Slankekure er ikke kun uholdbar, fordi det er for svært at holde trit med restriktioner over tid, men det forårsager også kaos på dit stofskifte og din mentale sundhed,' siger Younkin. 'Bliv ikke fanget af daglige og ugentlige udsving på skalaen. Selv hvis du kun taber et pund om måneden, er det 12 pund ned i slutningen af året!' At tabe sig og holde det væk er en langsigtet rejse, men lidt viden – hvordan og støtte kan hjælpe dig med at få succes.
