At være forstoppet kan være stressende og super ubehageligt. De fleste af os har været der før, og det er ikke sjovt at føle sig bakket op. Forstoppelse er teknisk defineret som tre dage uden afføring for de fleste - men det varierer meget fra person til person.
Nogle mennesker har afføring flere gange om dagen, mens andre kun har dem få gange om ugen. På grund af dette foretrækker mange sundhedsprofessionelle at definere forstoppelse, som når man afviger væsentligt fra deres normale badeværelsesmønster, eller når afføringen er hård og kan kræve belastning. Uanset detaljerne er det ubehageligt, og når det sker, vil du have lindring så hurtigt som muligt.
Den gode nyhed er, at et par justeringer af din kost kan hjælpe med at lindre symptomer og holde forstoppelse i skak. At drikke masser af vand, komme i bevægelse og spise en fiberrig kost er den bedste måde at lindre forstoppelse på uden at være afhængig af medicin som afføringsmidler eller andre afføringsblødgøringsmidler. Selvom de kan virke som en god idé, når du er mest utilpas, kan brugen af disse medikamenter kaste dig ind i en vanskelig cyklus, hvor du flip-flop fra den ene yderlighed til den anden.
Prøv i stedet disse få enkle daglige tweaks for at hjælpe med at lindre forstoppelse naturligt.
Læs mere: 8 ting, diætister spiser, når de er forstoppede
hvor slemt er taco bell kød
Øg dit vandindtag
Dehydrering er en af de mest almindelige årsager til forstoppelse. Når du er dehydreret , er der mindre vand tilgængeligt for at hjælpe med at blødgøre din afføring, og som et resultat bliver den hård og svær at passere. På den anden side, når din krop er ordentligt hydreret , vil vand blive absorberet i tyktarmen, hvilket holder din afføring blød og let at passere.
Sigt efter at drikke mindst 64 ounce vand - omkring 8 (8-ounce) glas. Selvom dette kan lyde af meget for nogle mennesker, gør det mere gennemførligt at dele det ned til at drikke en kop vand i timen.
Boblende seltzervand kan tilføje til oppustethed og ubehag, så spring det over nu. Ditto for at sluge dit vand eller drikke det gennem et sugerør.
Kom i gang
Selvom forskning er blandet, er der mange undersøgelser, som 2022-forskningen i tidsskriftet Hindawi , foreslår, at fysisk aktivitet bør være en del af behandlingen af forstoppelse.
ryste hytte jordnøddesmør
Mens forskerne endnu ikke har fundet den bedste form for træning for at forebygge eller lindre forstoppelse, har mange vist, at konditionstræning - som at gå og løbe - kan have positive effekter på forstoppelse. Andre, som 2018-undersøgelsen i World Journal of Clinical Cases , angiver, at en kombination af styrketræning og cardio også kan hjælpe.
Forskere er ikke helt sikre på, hvorfor træning hjælper på forstoppelse, men de føler, at der kan være flere medvirkende faktorer til det, der hjælper med at få dine tarme i gang. En af disse kan simpelthen skyldes stigningen i puls og vejrtrækning, som stimulerer det sympatiske nervesystem (SNS) – og når SNS bevæger sig, gør andre ting også.
Ironisk nok er det også vigtigt at stimulere det parasympatiske nervesystem (PNS), som hjælper os med at slappe af. En undersøgelse fra 2022 i Grænser i neurovidenskab fandt ud af, at det at øve dyb vejrtrækning, som stimulerer PNS, også hjalp med at lindre symptomer på forstoppelse.
En anden måde fysisk aktivitet kan få tingene til at bevæge sig på er om din tarms mikrobiom . Der er noget forskning, som 2022-gennemgangsartiklen i Sportsmedicin , hvilket tyder på, at regelmæssig moderat fysisk aktivitet gavner din tarms mikrobiom. Og et sundt mikrobiom har vist sig at hjælpe med at lette forstoppelse, ifølge en anmeldelse fra 2019 i Grænser i medicin .
Læs mere: Den #1 aktivitet til at hjælpe dig med at aftæve, ifølge læger
Afbildet opskrift: Bær Chia budding
giada de laurentiis mand
Fyld op på fiber
Det vigtigste næringsstof, du skal være opmærksom på for at holde tingene i bevægelse gennem fordøjelsessystemet, er fiber. Fiber er en type kulhydrat, der hjælper med fordøjelsen og findes i frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø.
Kostfibre fremskynder transporten af afføring gennem fordøjelsessystemet, hvilket hjælper med at holde dig regelmæssig. Den daglige anbefaling for kostfibre er ca. 25 gram for kvinder og 31 gram for mænd pr. 2020-2025 Kostvejledning for amerikanere .
For at hjælpe med at flytte tingene i din tarm, sigt efter at spise alt fra 2 til 5 portioner fødevarer med højt fiberindhold . Men vælg med omtanke! En tallerken fuld af fuldkornspasta eller en stor salat er måske ikke nødvendigvis dit bedste valg, når du allerede føler dig super mæt og utilpas. Gå i stedet efter fiberrige fødevarer, der leverer den største dosis fiber i den mindste form. Tænk chiafrø, hørfrø, valnødder, mandler, hindbær og avocado.
Her er, hvor meget fiber en portion af hver af disse fødevarer leverer ifølge USDA:
Chia frø: 2 spiseskefulde, eller omkring 1 ounce, har 10 gram fibre
Hørfrø: 2 spsk har ca 4 gram fibre
taco tid vs taco bell
Valnødder: 1 ounce, hvilket er omkring 1/4 kop eller 12 til 14 valnøddehalvdele, har 2 gram fibre
Mandler: 1 ounce, eller omkring 23 mandler, har 4 gram fibre
Hindbær: 1 kop har ca 9 gram fibre
Avocado: halvdelen af en avocado har 7 gram fibre
De opløselige fibre, der findes i hørfrø og chiafrø, binder sig med vand for at skabe en gelagtig konsistens, der hjælper med at løsne ting op i tarmen og få tingene til at bevæge sig. Du kan bruge chiafrø, som de er, men for at låse op for næringsstofferne i hørfrø, vil du gå med malet hørfrø versus hele hørfrø. Bland dem i fødevarer som havregryn, smoothies, yoghurt, saucer og vaffelmix, eller prøv vores Healthy Gut Tonic med Chia.
Valnødder, mandler og pekannødder har flere fibre end andre nødder og er det også rig på magnesium , som hjælper fordøjelsesmusklerne til at slappe af. Når fordøjelsesmusklerne bliver for spændte eller stramme på grund af forstoppelse, har afføringen svært ved at passere. Indtagelse af magnesiumrige nødder hjælper med at slappe af musklerne, så afføringen kan passere.
Det er vigtigt at huske, at når du øger dit fiberindtag, skal du også øge dit vandindtag. Fiber og vand arbejder sammen for at holde din afføring omfangsrig og blød, så den nemt kan bevæge sig gennem dit system. Dette hjælper afføring med at passere igennem uden at skulle anstrenge sig, hvilket kan føre til hæmorider eller andre komplikationer.
For at hjælpe med at forhindre forstoppelse i at blive en regelmæssig begivenhed, skal du sørge for at inkorporere alle slags fiberrige fødevarer ind i din daglige kost.
kyllingens historie a
Bundlinjen
Mange faktorer kan udløse forstoppelse, som at være ude af din sædvanlige rutine, have et lavt fiberindtag, ikke drikke nok vand og inaktivitet. Kronisk forstoppelse fører til oppustethed, reducerer appetitten og kan forårsage komplikationer, såsom påvirkning og hæmorider. Inkorporer masser af fiberrige fødevarer i din kost, drik masser af vand og motioner regelmæssigt for at hjælpe med at holde tingene i gang i din tarm. Hvis forstoppelse fortsætter uden meget lindring, skal du kontakte din læge.
