Du er, hvad du spiser, siger den gamle kastanje, og for mange amerikanere er det, vi spiser, en masse energi-drænende ting. Det kan være en del af grunden til, at 2,5 millioner amerikanere kæmper med kronisk træthedssyndrom, ifølge United States Centers for Disease Control (CDC) , og flere millioner kravler gennem dagen med mindre end optimale niveauer af komme-op-og-gå.
'Din krop har brug for mad, ligesom en bil har brug for gas. Hvis du ikke spiser nok, er det som at køre på dampe. Og hvis du underindtager næringsstoffer eller overforbruger de forkerte fødevarer, svarer det til at putte almindelig benzin i en premium sportsvogn. Det vil ikke køre effektivt,' siger Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., grundlægger af Ernæring med dig i hovedrollen og forfatter til Den proteinfyldte morgenmadsklub .
Konstant energi starter med ensartet brændstof. Oversættelse? Hvis du søger at spise for energi, vil du måske genoverveje det intermitterende faste plan.
'For at holde energien stærk og blodsukkeret stabilt hele dagen, skal du fokusere på konsekvent indtag. Hvis der går for lang tid mellem måltiderne, kan det få blodsukkeret til at falde og skabe den der 'hangry' følelse, som er forbundet med træthed såvel som sult,' siger Jenna A. Werner, R.D., skaberen af Glad Stærk Sund .
side til rejer og gryn
I den modsatte ende af spektret kan det at spise for meget få dig til at føle dig klar til en lur.
'Det fordøjelsesproces kræver energi, og større måltider kræver måske mere energi at fordøje, hvilket får dig til at føle dig lidt træg,' siger Werner.
Sigt efter at spise hver tredje til femte time, og afbalancere din samlede kaloriebehov for dagen gennem disse måltider og snacks. For eksempel bør en moderat aktiv, 140 pund 35-årig kvinde spise omkring 1.900 kalorier for at bevare sin vægt. Dette kan nedbrydes til noget som:
-
De bedste madopfindelser, der kom ud i det forløbne årti
-
Fejl alle begår, når de laver vegansk mad
-
Grundlæggende skorpefri græskartærte
-
Wendys priser steg mest af alle fastfoodkæder i 2022
-
16 måder at opgradere butikskøbt hvidløgsbrød på
-
De bedste lette måltider, der er perfekte til sommeren
-
Den utallige sandhed om LongHorn Steakhouse
-
The Time Burger King opkrævede (angiveligt) en Redditor for at have det på deres måde
-
Den britiske kinesiske mad TikTok-kontrovers forklaret
-
Kan du følge en plantebaseret diæt, hvis du har diabetes? Her er hvad du behøver at vide
-
Chick-Fil-A's officielle opskrift på at lave sin udgåede gulerods- og rosinsalat
-
Hvorfor turister i Europa fylder vand på TikTok
Getty / Peter Dazeley
Nu hvor du ved hvornår og hvor meget du skal spise, lad os tale om hvad - eller mere præcist hvad ikke - at spise for energi. De diætister, vi talte med, foreslår, at man undgår disse træthedsfremkaldende fødevarer.
Pasta
Selvom pastafester kan fungere godt for high school-cross-country løbere, er de ikke det klogeste valg for energi for en regelmæssigt aktiv voksen.
'At spise et måltid, der primært er kulhydrater, som en skål pasta med sauce, men ingen grøntsager og protein, får dit blodsukker til at stige meget hurtigt. Din krop producerer derefter insulin for at regulere dit blodsukker tilbage til et normalt område,' siger Werner.
Det er nemt for kroppen at producere for meget insulin til at forsøge at balancere tingene, hvilket sænker blodsukkeret for langt - hvilket gør, at du føler dig træt og sulten meget hurtigere, end hvis du spiste et mere afbalanceret måltid.
Fix til træthedsmad: Hvis du har lyst til en portion spaghetti, så prøv disse energiforstærkende ideer for at forstærke den. Tilføj protein og fiberrige grøntsager på toppen, og vælg fuld hvede eller en alternativ pasta med mere protein og fiber end hvid pasta, hvis det er muligt. For et endnu bedre energiboost, skift i vitaminrige zoodles eller lav halv pasta halv zoodles. Vores sundeste én-pot pasta er et godt sted at starte for inspiration.
Kringler
Uanset om du rækker ud efter twists eller pinde, er denne high-carb snack skyldig i de samme energiforbrydelser som pasta.
'Enhver mad, der er høj i sukker eller fedt, men lav i kvalitetsnæringsstoffer, inklusive protein og fibre, kan øge trætheden. Fødevarer som kringler, der i det væsentlige kun er hvidt mel, er også genert over for protein og fibre og giver muligvis ikke en vedvarende energikilde,' siger Harris-Pincus.
Fix til træthedsmad: Hvis du har lyst til en håndfuld kringler, kan du dyppe dem i 2 spiseskefulde nøddesmør eller en ¼ kop hummus . Fibre og sunde fedtstoffer vil give dem noget ekstra udholdenhed.
Fried Foods
Fra stegt kylling til pommes frites står kroppen over for en formidabel udfordring med at nedbryde alt, hvad der foregår inde i din yndlingsstegte mad. Virkningen forstærkes af, at disse varer ofte sælges i superstore portioner.
'Tænk på, hvordan det at spise et fastfoodmåltid med ekstra værdi får dig til at føle, at du har brug for en lur lige efter frokost. Hvis dit måltid er virkelig højt i kalorier eller for stort, bliver der brugt så meget energi på at prøve at fordøje det, at der er mindre tilgængeligt til andre processer,' siger Harris-Pincus.
Kroppen afleder energi fra dine muskler for at tackle den vigtige opgave: At fordøje det store, kaloriefyldte måltid i maven.
Fix til træthedsmad: Erstat luftstegte eller ovnstegte varianter af dine fastfoodfavoritter og sigt efter at afbalancere det overordnede makronæringsstofniveau i dit måltid ved at inkludere noget protein.
Donuts
Hvis du nogensinde har snuppet en doughnut til morgenmad på vej til arbejde, kun for at finde dig selv ved automaten (eller i det mindste kaffemaskinen) kl. 10 om morgenen, skal du vide, at du ikke er alene.
filet o fiskingredienser
'Fødevarer, der er meget forarbejdede og høje i simple, raffinerede kulhydrater, men lavere i protein og fiber, vil blive absorberet hurtigt,' siger Harris-Pincus, og stegte, glaserede eller glaserede donuts er et godt eksempel. 'Dette vil give et indledende energiboost, men dit blodsukkerniveau vil sandsynligvis falde hurtigt igen, hvilket ville få dig til at føle dig slukøret af energi.'
Som en generel regel, hvis hele dit måltid eller din snack er beige, er det sandsynligvis en energi-dræner.
'Jo flere naturlige farver, der vises på din tallerken, jo flere næringsstoffer vil dit måltid have. Hvis du tænker på, hvordan fødevarer med lavt næringsindhold påvirker den måde, du føler, sammenlignet med fødevarer med højere næringsstoffer - det er nemt at se, hvorfor en kost, der er rig på næringsstoffer fra farverige frugter, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, kan give dig mere energi,' siger Werner.
Fix til træthedsmad: Næste gang du er i humør til et wienerbrød, så prøv en fuldkornsmuffin eller et hurtigt brød, der er tilsat frisk frugt for et fiber- og vitaminboost. Nyd en servering sammen med en kop græsk yoghurt eller et hårdkogt æg til en afbalanceret morgenmad eller snack. Hvis du stadig virkelig er begejstret for den doughnut, så prøv at dele halvdelen med en ven!