Chokerende, men sandt: Kun 5 procent af amerikanerne opfylder de anbefalede mål for fiber, 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd, ifølge American Journal of Lifestyle Medicine .
Okay, okay, så hvad er den store sag?
'Det er afgørende for sundheden for vores tarmbakterier, som påvirker vores generelle sundhed,' forklarer Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., grundlægger af NutritionStarringYOU.com og forfatter til Den proteinfyldte morgenmadsklub .
Tilstrækkeligt fiberforbrug kan også reducere din risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme.
størrelser på starbucks-drinks
Så hvordan kan du få det? Fiber kan findes i frugt, grøntsager, nødder, bønner, frø og fuldkorn. Der er to typer:
- Uopløselige fibre, som ikke kan opløses i vand og hjælper maden med at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen og tilføjer bulk til afføring
- Opløselige fibre, som kan opløses i vand og fungerer som en gel, der kan hjælpe forbedre kolesterol og blodsukkerniveauer
'Ved at øge fiberindtaget, drager vi også fordel af de medfølgende vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier i plantefødevarer, som hjælper med at forebygge kroniske livsstilssygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft. Plus, det er mættende og hjælper med at holde os tilfredse længere, hvilket kan føre til et samlet fald i kalorieindtaget - hvis det er et mål,' siger Harris-Pincus.
30-dages fiberop-udfordring
For at blive betragtet som en 'fiberrig mad' skal en vare indeholde 20 procent af den anbefalede daglige værdi baseret på Kostvejledning for amerikanere , eller mindst 5 gram pr. portion.
'Jeg anbefaler, at du langsomt og gradvist øger dit fiberindtag som tolereret,' siger Michelle Hyman, R.D., C.D.N ., en registreret diætist hos Simple Solutions Vægttab. 'Sørg for at drikke nok væske. Mens fiber normalt hjælper med at forhindre eller lindre forstoppelse , hvis du ikke drikker nok, kan det faktisk have en bindende effekt.'
Sigt efter at nippe til mindst 64 ounce vand og tilføj ikke mere end to til tre ekstra gram fiber til din menu hver dag.
6 fiberrige fødevarer, der koster under pr. portion
Heldigvis behøver du ikke stole på dyre pulvere eller piller for at nå din daglige fiberkvote. Flere overkommelige køleskabe og pantry hæfteklammer kan hjælpe dig med at nå det 25- eller 38-grams mærke. Her er seks, som Harris-Pincus og Hyman altid har ved hånden.
1. Bønner
Fiber pr. ½ kop sort k bønner: 8 gram
'Dette er en af de sundeste spisekammervarer, du kan få på et budget,' siger Hyman.
Dåse eller tørret - og overvej også ærter og linser - bælgfrugter tilbyder et gennemsnit på 8 gram fibre pr. halv kop. De er også fulde af næringsstoffer og vitaminer, som vores krop har brug for, såsom jern, folat og magnesium.
'Bønner er en fantastisk måde at nå fibermål, fordi de er så alsidige. Salater, chili, burritos, tacos, pastasalater ... you name it, du kan sikkert tilføje bønner til det,' siger Harris-Pincus.
starbucks kage pop opskrift
Hvis du bruger dåse, skal du bare sørge for at finde en version med lavere natrium eller saltfri version. At skylle dem godt kan også reducere saltindholdet med op til 40 procent sammenlignet med traditionelle dåsebønner.
5 nemme måder at spise mere fibre på2. Havre
Fiber pr kop: 8 gram
Dine havremuligheder er kommet langt fra mors additivfyldte pakker.
'Ristet og dejlig sej, mange af de rullede havre på markedet tilbyder mindst 6 gram fibre pr. De giver gode tilføjelser til bagværk som havregrynkager og barer,' siger Harris-Pincus.
hvad er en popover
Hvis du leder efter en hurtig fiberopløsning om morgenen, så prøv denne overkommelige fiberrige mad i natten over havre .
3. Bær
Opskrift på billedet ovenfor: Berry-Kefir Smoothie
Fiber pr kop hindbær: 8 gram
Blandt de mest fiberrige frugter er bær altid i sæson og budgetvenlige, når du finder dem i frysegangen.
'En kop hindbær eller brombær har 8 gram fibre. Jordbær og blåbær er en smule lavere i fiber, men er stadig gode valg. Disse er meget praktiske som snacks og er nyttige til at tilfredsstille en sød tand,' siger Hyman.
Plus de hjertesunde polyfenoler - antioxidanterne i bærene, der er ansvarlige for disse livlige farver - 'tilbyder en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder mulig forebyggelse af diabetes, hjerte-kar-sygdomme og mere', siger Harris-Pincus.
10 fødevarer med mere fiber end et æble4. High-Fiber Pasta
Fiber pr kogt kop rotini: 5 gram
hvad sødemiddel er i koks nul sukker
I stedet for standard hvid pasta, skift i noget mindre forarbejdet med omkring 4 gram fiber mere pr. portion.
'Der er så mange sunde og lækre pastaalternativer på markedet. De er blevet så mainstream, at du ikke længere behøver at gå til en helsekostbutik for at finde dem, siger Hyman. 'Nogle af de højeste fibermuligheder, jeg har set, er 100 procent fuldkorns- og bælgfrugtbaseret pasta, herunder kikærter, edamame eller linser.'
5. Hvedeklid
Opskrift på billedet ovenfor: Banan-klidmuffins
Fiber per ¼ kop: 6 gram
En helt snigende ¼ kop pakker en overraskende stærk mængde fibre - 6 gram. Og dette er ikke kun godt som ingrediens i basale klidmuffins.
'Fint hvedeklid er overraskende alsidigt. Jeg bruger det i stedet for brødkrummer i hjemmelavede frikadeller og frikadeller,' siger Hyman.
Eller prøv det i vores femstjernede luftige havreklidpandekager.
6. High-Fiber Cereal
Fiber pr. ⅔ kop Fiber One: 18 gram
bedste kaffe på dunkin donuts
'Mange 'sundere' kornprodukter har stadig et lavt fiberindhold. En ⅔-kop portion af Fiber One Original indeholder hele 18 gram fibre, som får dig godt på vej til dit daglige mål i én skål,' siger Harris-Pincus. Sørg for at læse etiketten og tjekke sukkerindholdet samt fiber, da mange kornsorter er høje i tilsat sukker. At vælge et alternativ med lavere sukker og højere fiber vil hjælpe med at forhindre et energinedbrud senere på dagen.
Nyd det blandet i græsk yoghurt (protein og fibre giver den mest tilfredsstillende kombination!) eller kombiner med tørret frugt og nødder til en gør-det-selv-stiblanding. Hvis du leder efter mere sødme, så prøv også at tilføje frossen eller frisk frugt.
'Du kan også male det op og bruge det i stedet for mel eller brødkrummer til at overtrække kylling inden bagning for en nem måde at øge dit fiberforbrug,' siger Harris-Pincus.
Faux stegt kylling FTW.
*Alle fiberestimater ifølge United States Department of Agriculture FoodData Central
