Flad-mave kostplan for vinteren

Selvom der ikke er nogen hurtig løsning til at tabe centimeter i din midtsektion, viser forskning, at spise visse fødevarer , ligesom jordnødder, grøn te og kefir, kan hjælpe med at forbrænde mavefedt og fremme vægttab. Et andet trick, der kan hjælpe med vægttab - at bevare en sund tarm med en bred vifte af gode bakterier. Folk der har masser af sunde tarmbakterier tendens til at have et højere stofskifte, slankere talje og en lavere risiko for sygdomme som diabetes og hypertension. For at forbedre dit antal og mangfoldighed af tarmvenlige bakterier, medtag masser af fiber og fermenterede fødevarer i din kost. Plus, se de to luskede syndere, der øger mavefedtet— stress og mangel på søvn. Reducerer stress, får masser af motion og forbedrer søvnkvalitet kan alle spille en rolle i at reducere vores midsektioner.

Læs mere: Sunde opskrifter til en fladere mave

I denne sunde madplan med flade mave til vinteren inkluderer vi sæsonbestemt mad med flade mave på 1.200 kalorier om dagen for at fremme et sundt vægttab på 1 til 2 pund om ugen, og giver modifikationer til at støde det op til 1.500- og 2.000- kaloriedage, afhængig af din kaloriebehov .

Leder du efter noget andet? Se vores Flat-belly Madplan for efteråret og vores Madplan med høj-protein flad mave

Hvad er fladmavediæten?

Vores bud på fladmave-diæten er en plan, der omfatter fødevarer der hjælper med at forvise mavefedt, som avocado og kikærter, plus masser af fibre fra bælgfrugter, fuldkorn, frugt og grøntsager for at hjælpe med en sund fordøjelse. Inkorporering af fermenterede og probiotiske fødevarer for at understøtte en sund tarm kan også gøre en stor forskel. En anden nøglefaktor i denne madplan er vægttab - At skære ned på det samlede kalorieindtag er vigtigt for at reducere det samlede kropsfedt. At fylde op med mere nærende hele fødevarer og samtidig begrænse forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og raffinerede korn er rygraden i en sund plan med flad mave. Derudover støtter vi gode vaner, der fremmer en flad mave, f.eks dyrke motion , tilstrækkelig søvn og regelmæssige måltider.

Vil du vide mere om, hvordan du får en flad mave? Tjek ud Sådan taber du mavefedt hurtigt for flere ideer.

Liste over mad med flad mave til vinteren:

Fyld op på sæsonens bedste produkter for at hjælpe dig med at tabe mavefedt.

Citrus frugt:Grapefrugt, appelsiner og klementinerRodfrugter:Gulerødder, kartofler, rødbeder, pastinak, majroer og meget mereVintersquash:Delicata, butternut, agern og spaghetti squash er alle gode muligheder.Kraftige bladgrøntsager:Mangold, grønkål og collard vokser stadig godt, når temperaturen falder.bælgplanter:Bønner og linser pakker i fibrene, når de tilsættes gryderetter og chili.
• Plus, granatæble, rosenkål, kål og meget mere!

Sådan forbereder du din uge med måltider:

1. Forbered kyllingesatayskåle med krydret jordnøddesauce til frokost på dag 2 til 5.
2. Bland op Sesam-Cider Vinaigrette at have i løbet af ugen.

Dag 1

Morgenmad (298 kalorier)

• 1 portion spinat & ægkrydder med hindbær
• 1 kop grøn te

ER. Snack (35 kalorier)

• 1 klementin

Frokost (325 kalorier)

• 1 portion Veggie & Hummus Sandwich

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (149 kalorier)

• 1 kop skåret rød peberfrugt
• 1/4 kop guacamole, såsom Jason Mraz's Guacamole

Aftensmad (415 kalorier)

• 1 portion Stegt kylling og vintersquash over blandede grøntsager

Daglige totaler: 1.222 kalorier, 65 g protein, 120 g kulhydrat, 34 g fiber, 58 g fedt, 1.426 mg natrium

For at få det til 1.500 kalorier: Tilsæt 1/3 kop usaltede mandler til A.M. mellemmåltid.

For at få det til 2.000 kalorier: Inkluder ovenstående modifikation for 1.500-kalorie-dagen, plus tilsæt 1 stort æble med 2 spsk. naturligt jordnøddesmør til frokost, og tilsæt 1 portion Everything Bagel Avocado Toast til aftensmaden.

Dag 2

Morgenmad (251 kalorier)

• 1 portion Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 kop grøn te

ER. Snack (101 kalorier)

• 1 stor pære

Frokost (351 kalorier)

• 1 portion kylling satay skåle med krydret jordnøddesauce

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (62 kalorier)

• 1 appelsin

Aftensmad (423 kalorier)

• 1 portion valnød-rosmarin crusted laks
• 1 portion Artiskokker med citron og dild
• 1 oz. skær fuldkornsbaguette i skiver

Daglige totaler: 1.188 kalorier, 71 g protein, 141 g kulhydrat, 31 g fiber, 43 g fedt, 1.491 mg natrium

For at få det til 1.500 kalorier: Tilføj 1 mellemstort æble til frokost og tilsæt 1/3 kop valnøddehalvdele til P.M. mellemmåltid.

For at få det til 2.000 kalorier: Inkluder alle ændringer for dagen med 1.500 kalorier, plus tilføj 1 skive fuldkornstoast med 2 spsk. naturligt jordnøddesmør til morgenmaden og tilsæt 1 portion Guacamole Hakket Salat til aftensmaden.

Dag 3

Morgenmad (269 kalorier)

• 1 portion jordnøddesmør-banankaneltoast
• 1 kop grøn te

ER. Snack (95 kalorier)

• 1 mellemstor æble

Frokost (351 kalorier)

• 1 portion kylling satay skåle med krydret jordnøddesauce

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (62 kalorier)

• 1 medium orange

Aftensmad (425 kalorier)

• 1 portion chilensk linsegryde med Salsa Verde
• 2 kopper blandet grønt
• 1 portion Sesam-Cider Vinaigrette

Daglige totaler: 1.200 kalorier, 59 g protein, 150 g kulhydrat, 34 g fiber, 45 g fedt, 1.317 mg natrium

For at få det til 1.500 kalorier: Tilsæt 3 spsk. naturligt jordnøddesmør til A.M. mellemmåltid.

For at få det til 2.000 kalorier: Inkluder ovenstående modifikation for 1.500-kalorie-dagen, plus øg til 2 portioner jordnøddesmør-banankaneltoast til morgenmad og tilsæt 1/4 kop usaltede mandler til P.M. mellemmåltid.

Dag 4

Morgenmad (251 kalorier)

• 1 portion Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 kop grøn te

ER. Snack (131 kalorier)

• 1 stor pære

Frokost (351 kalorier)

• 1 portion kylling satay skåle med krydret jordnøddesauce

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (116 kalorier)

• 1 stort æble

Aftensmad (359 kalorier)

• 1 portion brændt kammuslinger med hvid bønneragu og forkullet citron
• 1 portion Basic Quinoa

Daglige totaler: 1.208 kalorier, 63 g protein, 160 g kulhydrat, 32 g fiber, 38 g fedt, 1.171 mg natrium

For at få det til 1.500 kalorier: Tilsæt 1/3 kop usaltede mandler til P.M. mellemmåltid.

For at få det til 2.000 kalorier: Inkluder ovenstående modifikation for 1.500-kalorie-dagen, plus tilsæt 1 skive fuldhvede toast med 2 spsk. naturligt jordnøddesmør til morgenmaden, tilsæt 1 portion Everything Bagel Avocado Toast til A.M. snack, og tilsæt 1 appelsin til frokosten.

Dag 5

Morgenmad (251 kalorier)

• 1 portion Raspberry-Kefir Power Smoothie
• 1 kop grøn te

ER. Snack (131 kalorier)

• 1 stor pære

Frokost (351 kalorier)

• 1 portion kylling satay skåle med krydret jordnøddesauce

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (35 kalorier)

• 1 klementin

Aftensmad (452 ​​kalorier)

• 1 portion kylling, quinoa og sød kartoffelgryde
• 2 kopper blandet grønt
• 1 portion Sesam-Cider Vinaigrette

Tip til forberedelse af måltid: Stil 2 portioner kylling, quinoa og sød kartoffelgryde på køl til frokost på dag 6 og 7.

Daglige totaler: 1.220 kalorier, 63 g protein, 141 g kulhydrat, 29 g fiber, 48 g fedt, 1.187 mg natrium

For at få det til 1.500 kalorier: Tilsæt 1/3 kop usaltede mandler til P.M. mellemmåltid.

For at få det til 2.000 kalorier: Inkluder ovenstående modifikation for dagen med 1.500 kalorier, plus tilføj 2 skiver fuldhvede toast med 3 spsk. naturligt jordnøddesmør til morgenmad og øges til 2 clementiner kl. mellemmåltid.

Dag 6

Morgenmad (321 kalorier)

• 1 portion jordnøddesmør-banankaneltoast
• 1/2 kop fedtfattig almindelig kefir

ER. Snack (14 kalorier)

• 1/2 kop skåret peberfrugt

Frokost (349 kalorier)

• 1 portion kylling, quinoa og sød kartoffelgryde

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (131 kalorier)

• 1 stor pære

Aftensmad (409 kalorier)

• 1 portion Kohlrabi, Kartoffel & Porresuppe
• 1 portion Masseret grønkålssalat

Daglige totaler: 1.224 kalorier, 50 g protein, 162 g kulhydrat, 28 g fiber, 45 g fedt, 1.469 mg natrium

For at få det til 1.500 kalorier: Øg til 1 kop kefir og tilsæt 1 stort æble til morgenmaden, og tilsæt 1/4 kop hummus til A.M. mellemmåltid.

For at få det til 2.000 kalorier: Inkluder alle ændringer for 1.500-kalorie-dagen, plus øg til 2 portioner jordnøddesmør-banankaneltoast til morgenmad og tilsæt 1/3 kop valnøddehalvdele til P.M. mellemmåltid.

Dag 7

Morgenmad (297 kalorier)

• 1 portion spinat & ægkrydder med hindbær
• 1 kop grøn te

ER. Snack (62 kalorier)

• 1 medium orange

Frokost (349 kalorier)

• 1 portion kylling, quinoa og sød kartoffelgryde

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (116 kalorier)

• 1 stort æble

Aftensmad (387 kalorier)

• 1 portion Salt & Eddike Sheet-Pande Kylling & rosenkål

Daglige totaler: 1.211 kalorier, 78 g protein, 126 g kulhydrat, 28 g fiber, 45 g fedt, 1.422 mg natrium

For at få det til 1.500 kalorier: Tilsæt 2 1/2 spsk. naturligt jordnøddesmør til P.M. mellemmåltid.

For at få det til 2.000 kalorier: Medtag ovenstående modifikation for 1.500-kalorie-dagen, plus tilsæt 1/3 kop usaltede mandler til A.M. snack og tilsæt 1 portion Guacamole hakket salat til aftensmaden.

hvor meget er ina garten værd

Gå ikke glip af!

8 fødevarer, der hjælper dig med at udtømme

Middagsopskrifter til en flad mave

Caloria Calculator

Etage:

Alder:

Vækst (I Cm):

Vægt (I Kg):

Niveauet For Fysisk Aktivitet: Minimum Lav Gennemsnit Høj Meget Høj

Beregn

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet