Afbildet opskrift: Vegetarisk taco salat
Mens en god indkøbsliste er nøglen til en hurtig og smertefri tur til købmanden, er et velassorteret spisekammer den bedste måde at sikre, at du har alt, hvad du behøver for at lave mad, når du kommer hjem.
Uanset om du er vegetar, flexitær eller bare vil skære ned på at spise kød, indeholder vores Healthy Pantry mange af de ingredienser, du skal bruge for at tilberede et sundt måltid enhver aften i ugen uden at skulle ty til forarbejdet mad.
Olier, eddiker og krydderier
Olier bruges til meget mere end at forhindre, at mad sætter sig fast fra pandeolivenolien, der bruges i salater og saucer. Ligeledes bruges eddiker til smag og til at balancere og lysne retter. Andre krydderier bruges til at tilføje lag af smag til retter eller bare give dem et kick.
- Olier: ekstra jomfru oliven, raps
- Eddike: balsamico, rødvin, hvidvin, ris, cider
- Asiatiske krydderier: sojasovs med reduceret natrium, hoisinsauce, vegetarisk 'østersauce', chili-hvidløgssauce, ristet sesamolie
- bbq sauce
- Stærk sovs
- Sennep: Dijon, fuldkorn
- Ketchup
- Mayonnaise, fedtfattig
Afbildet opskrift: Karamelliserede balsamicoløg
Smagsstoffer
Undervurder ikke styrken af smagsstoffer! Når du udelukker kød fra din kost, skal du muligvis læne dig meget op af smagsstoffer for at give dine retter mere fylde. Og mens friske urter fra landmændsmarkedet er ideelle, er tørrede urter praktiske og nogle gange foretrukne. Salt kan være en smagsforstærker, hvis du bruger det korrekt, mens ting som løg og hvidløg kan tjene som smagsbaser til måltider.
- Salt: kosher, iodiseret bord
- Sorte peberkorn
- Urter og krydderier, blandet tørret
- Løg
- Hvidløg, frisk
- Ingefær, frisk
- Oliven: Kalamata, grøn
- Kapers
- Citroner, lime, appelsiner
Afbildet opskrift: Citronristede grøntsagshummus skåle
Tørvarer
At holde dit spisekammer fyldt med tørvarer kan være meget nyttigt, hvis du vil holde dagligvareindkøb på et minimum. Det er også praktisk at have disse ting ved hånden, hvis du vil starte en vegetarisk madplan eller plantebaseret kost. På vores liste er fuldkorn som brune ris, der har en god mængde kostfibre sammen med ting som tørrede bønner til protein samt noget slik, fordi alle har brug for en godbid.
- Pasta, fuld hvede (assorterede former)
- Byg: perle, hurtigkogning
- Bulgur
- Couscous, fuld hvede
- Quinoa
- Ris: brun, øjeblikkelig brun, vild
- Tørrede bønner og linser
- Mel: fuld hvede, fuldkornsdej (opbevar åbnede pakker i køleskab eller fryser), universal
- Havregryn
- Majsmel
- Brødkrummer: almindelig tør, grov fuldkornshvede
- Kiks, fuldkorn
- Usødet kakaopulver
- Bittersød chokolade
- Sødestoffer: granuleret sukker, brun farin, honning, ren ahornsirup
- Tofu, holdbar
Nødder, frø og frugter
Frisk frugt er en luksus, når du ikke kan komme til købmanden, så vi sætter vores yndlingstørrede frugter på listen, så du har en kilde til kostfibre. Nødder og frø kan være en kilde til protein og de fleste holder sig godt i spisekammeret i lang tid, men ikke for evigt. For at få disse varer til at holde lidt længere, efter du har åbnet dem, kan nødder og frø opbevares i køleskabet eller fryseren.
- Nødder: valnødder, pekannødder, mandler, hasselnødder, jordnødder, pinjekerner
- Naturligt jordnøddesmør og/eller andre nøddesmør
- Frø: pepitas, sesamfrø, solsikkefrø
- Tahini (sesampasta)
- Tørrede frugter: abrikoser, svesker, kirsebær, tranebær, dadler, figner, rosiner
Afbildet opskrift: Middelhavskålsuppe
Dåse- og flaskevarer
Der er ingen mangel på sund mad, der kræver grøntsagsbouillon og dåsetomater, og at have bønner på dåse kan være en god middagssparer, når du ikke har tid til at udbløde tørrede bønner.
- Bouillon: grøntsag, 'no-chicken' og champignon
- 'Lite' kokosmælk
- Tomater, tomatpure
- Bønner: sorte, cannellini, nyre, pinto, store nordlige, kikærter, linser
- Vin: rød, hvid eller alkoholfri
- Træ
- Sherry, tør
Køleskabsartikler
Mejeri er en af de største kilder til protein for vegetarer i køleskabsafdelingen i købmanden, men vi går igennem et par andre basisvarer for at runde vores veggie-måltider ud.
- Mælk, fedtfattig eller ikke-fedt, og/eller sojamælk eller rismælk
- Kærnemælk eller kærnemælkspulver
- Yoghurt, almindelig og/eller vanilje, fedtfattig eller fedtfri
- Creme fraiche, fedtfattig eller fedtfri
- Parmesanost, god kvalitet
- Cheddar ost, skarp
- Æg (store) eller æg-erstatning, såsom æggepiskere
- Appelsinjuice
- Tofu: vandpakket, bagt og/eller krydret
- Tortillas: majs, fuld hvede
Afbildet opskrift: Pina Colada dejlig creme
Grundlæggende om fryser
Frosne frugter og grøntsager er gode at læne sig op af, når du ikke kan dem friske. At have dem ved hånden kan betyde, at du kan springe en tur eller to i butikken.
- Frugt: bær, anden frugt
- Grøntsager: ærter, spinat, broccoli, majs, edamame
Gå ikke glip af: Sunde vegetariske opskrifter
