Sund kost til diabetes ligner meget sund kost for en person uden diabetes. Grundlaget for din ernæringsplan bør fokusere på hele og minimalt forarbejdede fødevarer – tænk på grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, sunde proteiner og fedtstoffer – med begrænset tilsat sukker og salt. Spisemønstre, der giver en overflod af planter, er blevet forbundet med en reduceret risiko for at udvikle kostrelaterede kroniske sygdomme som forhøjet kolesterol og hypertension (læs mere om sundhedsmæssige fordele ved plantebaseret kost ). De er også blevet forbundet med forbedret behandling af diabetes, samt bremse udviklingen af kostrelaterede kroniske sygdomme. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at spise en helt vegansk kost - kun en kost rig på planter - for at høste fordelene.
Afbildet opskrift: Grillede kyllingebryst med tomat-kapersauce
Hvordan man spiser for et stabilt blodsukker
Der er ikke én plan, der vil fungere for alle med diabetes. Du vil gerne lave en ernæringsrutine designet til at holde dit blodsukker stabilt, men hvad der får dit blodsukker til at gå højt og lavt vil variere fra person til person og afhænger af din livsstil. Din kost og hvad der virker for dig kan også afhænge af, hvilken type diabetes du har, for eksempel type 2-diabetes, og hvilken medicin du tager for at hjælpe med at styre dit blodsukker. Der er ikke én størrelse, der passer til alle, og individualisering er nøglen.
Individuel glykæmisk reaktion på mad, kultur, kan lide og ikke lide, nuværende sundhedstilstand, arbejde og familie er vigtige variabler, der bør overvejes. Det handler ikke kun om, hvad du spiser. Bæredygtighed er også nøglen - du skal finde en plan, som du kan holde fast i på lang sigt. Arbejd på at skabe et spisemønster, der både er nydelsesfyldt og nærende, som kan opretholdes over tid (ja, du kan og skal stadig nyde det, du spiser, når du har diabetes).
I stedet for at tænke på at skære ud af alle de fødevarer, du nyder at spise, så prøv at skabe det mest liberale spisemønster som muligt, med et velstyret blodsukker i tankerne. Det ser måske ud som om man stadig nyder mac og ost, men prøver at bruge fuldkornspasta og serverer en grøntsag ved siden af.
Comfort Food Diabetes-venlige middageOpbygning af en sund tallerken
Afbildet opskrift: Bagt helleflynder med rosenkål og quinoa
Det plademetode , udviklet af U.S. Department of Agriculture, er en fantastisk springbræt og hjælper dig med at bygge en tallerken med en række ikke-stivelsesholdige grøntsager, stivelser og proteiner. Metoden bruger en 9-tommers middagstallerken, hvor halvdelen af tallerkenen er ikke-stivelsesholdige grøntsager efter eget valg, en fjerdedel af tallerkenen er magre proteiner efter eget valg (plante eller dyr), og den resterende fjerdedel af tallerkenen er en stivelse efter eget valg (korn eller stivelsesholdige grøntsager eller bælgfrugter eller en kombination af alle tre). Denne metode gør det muligt for størstedelen af din tallerken at være plantebaseret, med animalske proteiner som akkompagnement.
Husk, at variation er nøglen, når du bygger din tallerken. Du vil spise regnbuen. Frugt og grønt har unikke næringsprofiler. Jo mere variation du kan spise, jo mere får du et bredt spektrum af næringsstoffer på din tallerken.
Vær kulhydratkyndig
Kulhydrater findes i alle plantebaserede fødevarer og mejeriprodukter, ikke kun de fødevarer, vi typisk tænker på, som ris og brød. Dette betyder ikke, at du ikke kan spise disse fødevarer. Du vil bare gerne være opmærksom på de kulhydrater, de indeholder.
Ofte hører vi folk sige: 'Jeg har fjernet kulhydrater fra min kost.' Hvad de sandsynligvis betyder, er: 'Jeg har reduceret mit indtag af kulhydrater fra korn.' At forstå virkningen af de forskellige typer kulhydrater på dit blodsukker er en vigtig komponent i stabilisering af blodsukkeret (få mere at vide om hvor mange kulhydrater du skal spise om dagen, når du har diabetes ).
Flydende kulhydrater fra sukkersødede drikkevarer og juice er let fordøjelige og kan forårsage en hurtig stigning i blodsukkeret, hvorimod en servering af hel frugt parret med et protein ikke bør forårsage den samme spids, fordi proteinet og fibrene fra frugten hjælper med at bremse nedsætte optagelsen af kulhydrater i dit blod. (Lær mere om komplekse kulhydrater og hvorfor de er den gode slags kulhydrater. )
Tips til sund kost, når du har diabetes
Afbildet opskrift: Paprikabagt svinemørbrad med kartofler & broccoli
Her er nogle generelle tips, du skal huske på, når du begynder at ændre din kost. Husk, at du ikke behøver at opgive din yndlingsmad eller være på en restriktiv diæt. Viden er kraftfuld, og at lære mere om mad og ernæring kan hjælpe dig med at lave en plan, der virkelig passer til din livsstil og fungerer for dig.
Kend dine stivelsesholdige swaps
Stivelse kan og bør være en del af din tallerken. Vidste du, at du kan fylde den stivelsesholdige del af din tallerken med gamle korn, fuldkorn, bønner eller stivelsesholdige grøntsager? Farro, fuldkornspasta, quinoa, brune ris, sorte bønner, kikærter, sød kartoffel og linser er alle fødevarer, der er værd at prøve. Muligheder som disse vil booste dit fiberindtag, og fiber er vigtigt for at styre blodsukkeret og hjælper også med mætheden.
Glem ikke fisk og skaldyr
Målet er at få fisk to gange om ugen. Fisk og skaldyr er en rig kilde til omega-3-fedtsyrer, som har gode antiinflammatoriske egenskaber, der er blevet forbundet med bedre hjerte-kar-sundhed. Fed fisk, som laks, er typisk højere i omega-3 fedtsyrer, men vælg en række forskellige fisk og prøv at købe bæredygtig fisk og skaldyr når du kan (bliv inspireret med vores diabetesvenlige fisk- og skaldyrsopskrifter ).
Salt betyder noget
At have en diabetesdiagnose betyder, at du skal være opmærksom på dit natriumindtag. Anbefalingen for hele befolkningen er at begrænse dit indtag af natrium til 2.300 mg dagligt. Hvis du også har en diagnose af hypertension, eller din læge har bedt dig om at være opmærksom på dit natriumindtag, kan du have gavn af en yderligere reduktion til højst 1.500 mg natrium hver dag.
Vælg dine fedtstoffer omhyggeligt
De nuværende anbefalinger fra American Diabetes Association og American Heart Association er ikke at få mere end 10 % af det samlede energiindtag fra mættet fedt for at reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme og at have lidt eller ingen transfedtsyrer som en del af en sund afbalanceret kost. Mættet fedt findes mere i animalsk fedt – tænk smør og bacon. Kokosolie er en plantekilde, der har et højt indhold af mættet fedt. Typisk er plantebaserede fedtstoffer som olivenolie og nødder lavere i mættet fedt og højt indhold af sunde fedtstoffer.
Tilsat sukker
Tilsat sukker er i mange emballerede varer, herunder i fødevarer, du måske ikke har mistanke om, såsom tomatsauce og yoghurt (læs mere om luskede kilder til tilsat sukker ). Det handler ikke kun om at skære ned på desserter. De fleste af os bør begrænse vores tilsatte sukkerindtag til mindre end 10% af vores samlede kalorier.
Det kan være svært at beregne, hvor meget tilsat sukker du får, men kig efter sukker i ingredienslisten. Jo mere du kan lave hjemmelavede saucer og salatdressinger, jo mere kontrol har du over dit tilsatte sukkerindtag.
Bundlinie
Forandring sker ikke fra den ene dag til den anden, og det er urealistisk at forvente perfektion i din kost. Desuden er perfektion ikke målet. Fokuser hellere på at have en god balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der kommer fra en række hele og minimalt forarbejdede fødevarer.
er paula deen stadig gift
Ordsproget 'helheden er større end summen af dens dele' gælder her. Hvert måltid er en mulighed for at træffe et ernæringsrelateret valg, der gavner dit helbred. Og alle disse valg tilsammen informerer om dine fremtidige sundhedsresultater. At have et velafbalanceret blodsukker over tid reducerer din risiko for sundhedsproblemer såsom hjertesygdomme og eller nyresvigt. Ændringer i ernæring og livsstil er ikke lette i øjeblikket, men i det lange løb er belønningen livsændrende.
Takeaway er at arbejde hen imod at skabe et bæredygtigt spisemønster, der er både nærende og lokkende.
