Afbildet opskrift: Siciliansk-marinerede oliven
Natrium er et essentielt mineral i vores kost, men det er også noget, de fleste af os spiser for meget af. Over tid kan for meget natrium øge din risiko for forhøjet blodtryk, nyreproblemer, hjertesygdomme og slagtilfælde. Så det er ofte bedst at holde dit natriumindtag i et sundt område for at beskytte din krop mod langsigtede komplikationer.
Trin til at starte en natriumfattig diætAmerican Heart Association anbefaler ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen (omtrent den mængde, der findes i en teskefuld salt) og ikke mere end 1.500 mg om dagen for dem med højt blodtryk og for de fleste andre voksne. De anslår også, at flertallet af amerikanere i gennemsnit indtager mere end 3.400 mg natrium dagligt. Yikes!
Alligevel har du brug for nogle natrium for at holde elektrolytter afbalanceret med dit vandindtag, især hvis du sveder ofte eller træner regelmæssigt og udtømmer elektrolytlagrene, forklarer Randy Evans, MS, RDN, LD .
'For raske mennesker, der er fokuseret på at spise en for det meste helfødevare-baseret kost, er det vigtigt at huske på, at natrium kan blive for lavt. Da det meste af vores natrium kommer fra emballerede, forarbejdede og restaurantfødevarer, når vi tager dem væk, ser vi nogle gange natrium falde til under anbefalede niveauer i laboratorier,' siger han. Det kan især være vigtigt for seriøse atleter, da vi taber natrium i vores sved, og balanceringen af hydreringsbehov med elektrolytbehov bliver en lille smule mere tricky.
Du ønsker bestemt ikke at droppe alt salt for altid. Generelt er det OK at salte din mad, når du laver mad, eller spise naturligt højt natriumindhold i moderate mængder. Her er et par fødevarer med højere natrium at vælge imellem, da de alle tilbyder andre ernæringsmæssige fordele (det være sig protein, sunde fedtstoffer eller andre vigtige vitaminer og mineraler) for at holde dig sund. Tal med din læge, før du foretager nogen kostændringer, især hvis du er blevet bedt om at skære ned på natrium i din kost af medicinske årsager.
Nødder, frø og nøddesmør
Du kan altid nyde saltede nødder, frø og nøddesmør. 'Jeg anbefaler generelt usaltede nødder, men nødder er så gode for dig generelt, at de er fine at spise på begge måder,' siger Natalie Rizzo, MS, RD.
'At spise valnødder dagligt kan faktisk øge det 'gode' HDL-kolesterol og påvirke blodsukkerniveauet positivt,' siger hun. Hvis du er bekymret for saltet på nødder, skal du kigge efter varianter med 'lavere natrium' eller '50 procent mindre salt', men saltet vil hjælpe dig med at få nogle elektrolytter i, hvis du har brug for lidt mere. En håndfuld saltede nødder eller frø er fantastisk efter en hård, svedig træning - der er omkring 90 mg natrium i en ounce blandede nødder.
Eller, hvis du steger din egen derhjemme, tilsæt lidt salt og krydderier, såsom krydderier eller hvidløg og krydderurter. (Prøv denne søde og salte opskrift på ristede nødder.)
Fermenterede fødevarer
Kraut og kimchi er naturligt fermenterede fødevarer, der er fyldt med tarmsunde probiotika og er salt i naturen.
'De har også en tendens til at være den slags fødevarer, som du ikke spiser en stor portion af på én gang,' siger Rizzo. 'På grund af det ville jeg bestemt ikke bekymre mig om at tilføje noget kraut til din sandwich eller noget kimchi til din røre,' siger hun, for det salte boost og gavn uden at overdrive det. Hun tilføjer: 'De positive aspekter opvejer absolut saltet her.' Til reference har Farmhouse Culture Kraut 170mg natrium i 2 spiseskefulde.
Oliven
Hej, Middelhavsdiæt! Oliven er en basis for deres gode fedtstoffer til at sænke inflammation, men de er også naturligt salte. 'Oliver er en superfood, og Kalamata-oliven er en fantastisk mulighed, da de er fyldt med sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og phytonutrients,' siger Evans. 'At tilføje oliven til fødevarer kan booste næringsstofstatus og samtidig tilføje noget ekstra sundt fedt og en salt smag,' tilføjer han.
Der er omkring 140 mg natrium i fire kalamata-oliven, hvilket er en relativt høj mængde givet den lille portion. Så sørg for at nyde olivenene, men tøv ikke med dem uden tanke fra en beholder. Tilføj dem til friske salater, sandwich, dips og meget mere.
Fisk og skaldyr på dåse
Det er tid til at piske tun eller laks på dåse til frokost på farten! Lauren Harris-Pincus, MS, RDN og forfatter til Den proteinfyldte morgenmadsklub , siger, at fisk og skaldyr naturligt indeholder noget natrium, men fisk og skaldyr på dåse er ofte pakket med tilsat salt. 'En typisk dåse indeholder 400-600 mg natrium, hvilket kan virke højt, men de fleste amerikanere indtager ikke de anbefalede 8-12 ounce fisk og skaldyr om ugen,' siger hun. Hun tilføjer, at så længe du ikke spiser tonsvis af forarbejdet, salt mad, vil det ikke tage dig overbord for dagen.
Hvad mere er, den hjertesunde omega 3 fedtstoffer findes i dåse fisk og skaldyr, især laks og sardiner, er værd at det ekstra medfølgende natrium, og du får den smule salt, du har brug for til elektrolytbalancen. Der er også nogle gode proteiner til at holde dig mæt og opbygge muskler. Bare lad være med at tilsætte mere salt til den tunsalat, da der sikkert allerede er nok i dåsen.
Hytteost
Hytteost er en god kilde til calcium og en fremragende kilde til protein, og den har et højt indhold af natrium og indeholder over 400 mg natrium pr. halv kop portion. 'Det er ikke et problem, så længe du parrer det med frugt som bær, ferskner eller cantaloupe og nødder til et måltid, eller tilføjer noget til en hjemmelavet smoothie for et proteinboost,' siger Harris-Pincus.
Og på den måde får du en smule salt, der skal til, og nogle kraftnæringsstoffer i processen. 'Da tilstrækkeligt protein til morgenmad er svært for de fleste at opnå, er hytteost en god mulighed,' siger hun. Eller du kan nyde som en salt snack efter træning for at få disse elektrolytter tilbage!
Er hytteost sundt? Her er hvad en diætist sigerDåse bønner
'Personligt spiser jeg altid bønner på dåse, fordi de er et overkommeligt og sundt plantebaseret protein,' siger Rizzo. Hvis du vil have det natrium, skal du åbne dåsen og nyde det, som det er. Alligevel, 'Jeg anbefaler altid at skylle dem i koldt vand for at fjerne noget af saltet,' siger Rizzo, og for dem, der har brug for lavere natriumvarianter, kan de nemt få dem. Skylning og afdrypning af dåsebønner fjerner omkring 40 % af natriumet .
'For dem, der har brug for at holde øje med deres saltindtag på grund af højt blodtryk eller nyreproblemer, kan de vælge tørrede bønner eller varianter med lavt natriumindhold (135 mg natrium pr. portion),' siger hun. Men hvis du har brug for salt og vil have noget for godt protein og fiber, er dåsebønner vejen at gå!
