Din læge brød nyheder, du ikke ønskede at høre: det har du prædiabetes , en tilstand, hvor blodsukkeret er forhøjet, men ikke højt nok til at blive betragtet som type 2-diabetes. Sagen er den, at med den information er du en af de heldige minoriteter. Prædiabetes er almindelig og påvirker 96 millioner amerikanske voksne, ifølge Centre for Disease Control and Prevention , men kun 20 % er klar over, at de har det. At vide, at du har prædiabetes kan være nok til at skubbe dig til at foretage de ændringer, du skal bruge for at vende det, ifølge forskning offentliggjort i 2019 i Journal of the American Board of Family Medicine .
Mens gener i høj grad påvirker, om nogen udvikler prædiabetes og type 2-diabetes, har du en vis kontrol, siger Jill Weisenberger, M.S., RDN, CDE, forfatter til Prædiabetes: En komplet guide . 'Selv for dem med en stærk familiehistorie kan livsstilsvaner forhindre eller forsinke starten af type 2-diabetes. Og en forsinkelse kan betyde mindre medicin i færre år og færre komplikationer,' siger hun. 'Prediabetes-stadiet er det bedste tidspunkt at vende kursen om,' tilføjer Weisenberger. Faktisk har livsstilsændringer vist sig at reducere risikoen for, at prædiabetes udvikler sig til type 2, ifølge en undersøgelse fra 2022 i BMJ Open Diabetes Research & Care .
Målet: reducere insulinresistens og bevare betacellefunktionen (betaceller er pancreasceller, der producerer insulin). At tabe kun 5 % af din kropsvægt kan mindske din risiko for at udvikle type 2-diabetes, siger den CDC , til dels fordi en sundere vægt generelt betyder bedre insulinfølsomhed. Forbedring af insulinfølsomheden går dog ud over tallet på skalaen.
Lær mere: Disse 8 ting kan gøre dig mere tilbøjelig til at udvikle prædiabetes, ifølge en diætist
1. Stop med at fokusere på tal
Du kan være forberedt på et helt liv med at nedbryde din mad efter antal (kalorier, fedt, kulhydrater), men 'det er alt for forenklet og vil sandsynligvis tage dig ud af kurs. Fødevarekvalitet er det bedste bud på at forbedre insulinfølsomheden,” siger Weisenberger. Der er ingen grund til at være bange for kulhydrater, inklusive fuldkorn . Hvad mere er, bare fordi noget er low-carb gør det ikke sundt. Hun anbefaler, at du fylder din tallerken med bær, grøntsager, havre, byg, bønner og linser, som alle er kilder til fiberrige kulhydrater, der hjælper med at reducere risikoen for sygdom.
2. Gå mere
Motion hjælper musklerne med at opsuge glukose, der skal bruges som brændstof, og det er en af de bedste måder at forbedre insulinfølsomheden på. Når det er sagt, behøver du ikke hoppe ind i en intens rutine for at se effekter. En undersøgelse fra 2022 i Grænser i fysiologi fandt, at regelmæssig fysisk aktivitet var forbundet med lavere insulinniveauer, og at højintensiv aktivitet havde yderligere potentielle fordele på insulinfølsomheden. Hvis det lyder som for høj en ordre i starten, skal du i det mindste etablere vanen ved gå 10 minutter fem til syv gange om ugen og bygge derfra, siger Weisenberger.
3. Spis en tidlig middag
Intermitterende faste (IF) – hvor du begrænser dit madindtag til et bestemt vindue i løbet af dagen – er trendy lige nu. Og noget tyder på, at IF faktisk kan være nyttigt, hvis du har prædiabetes. A 2022 International Journal of Endocrinology En artikel, der gennemgik otte års forskning, viste, at IF er nyttigt til at reducere fastende blodsukker, sænke glykosyleret hæmoglobin - en forbindelse, der måler tre måneders blodsukkerniveau - og reducere insulinniveauer.
4. Stop e-mailkontrollen før sengetid
Denne diagnose er dit wake-up call for at droppe de vaner, som du ved, sætter ind i god søvn, som at stirre på din telefon og blot trykke en sidste e-mail, mens du er i seng. 'Søvn er ikke valgfrit, det er en nødvendighed. Søvnmangel er forbundet med fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes,« siger Weisenberger, som tilføjer, at søvnmangel reducerer insulinfølsomheden selv hos voksne uden diabetes. At sove mindre end fem timer om natten er forbundet med en større risiko for at udvikle type 2-diabetes end at få fem til syv timers lukkede øjne over en 16-årig periode, ifølge en 2023 Endokrinologi og Metabolisme undersøgelse.
Afbildet opskrift: Müsli med hindbær
5. Spis flere hindbær (og fibre generelt)
Søde, saftige røde hindbær tilføjer mere end smag til din morgenskål med havregryn eller smoothie ifølge en undersøgelse fra 2019 i Fedme . I en lille undersøgelse af voksne, der var overvægtige eller fede og havde prædiabetes, oplevede de, der indtog mindst en kop røde hindbær med morgenmad, en forbedring i glykæmisk kontrol i to timer efter måltidet, hvilket forskerne tilskrev forbedret insulinfølsomhed. Hindbær er lækre og en fantastisk kilde til fiber, men det er vigtigt at bemærke, at denne forskning blev støttet af en hindbærindustrigruppe. At inkludere masser af andre fiberrige fødevarer i din kost burde også hjælpe.
6. Øv dig selvomsorg
Daglige stressfaktorer er givet, men det er det, der tæller, hvordan du håndterer dem. Hvordan egenomsorg ser ud - at tilbringe din frokostpause i solskin, planlægge gådates med venner - betyder ikke så meget som at gøre det regelmæssigt. 'Følelsesmæssig stress har en måde at distrahere os fra gode vaner og vores sundhedsmål. Det kan også påvirke glukosemetabolismen hos nogle mennesker,' siger Weisenberger.
7. Start styrketræning
Hvis du allerede går mere i løbet af dagen, skal du også tilføje styrketræning. Ifølge en 2019 Metabolisme forskning og anmeldelser undersøgelse var modstandstræning effektiv til at sænke blodsukkerniveauet og forhindre progression til type 2-diabetes hos personer, der havde prædiabetes. Du behøver heller ikke sidde tunge vægte for at høste fordelene. Start ud med simple kropsvægtøvelser (som let kan ændres) som udfald, squat og push-ups.
8. Skift dit tankesæt
At opnå et glykosyleret hæmoglobinniveau på 5,7 procent eller derunder, hvilket anses for normalt, kan bringe dig tilbage fra randen af diabetes, men kun at tænke på disse tal kan bringe dig ud af kurs. 'Mange mennesker kommer af sporet, fordi de fokuserer mere på målet om [vægttab eller blodsukker] og ignorerer processen. Men det er fokus på processen, der hjælper os med at nå målet og blive der,« siger Weisenberger. Ved at være rejseorienteret kan du bygge sunde vaner ind i dit liv, som at få tid til bevægelse, der føles godt for din krop, eller finde ud af, hvordan du kan lave hurtige middage sammen i travle uger. 'Din vægt bør være på vaner, ikke vægttab,' siger hun.
