Du er klar til at tabe dig. Nej virkelig. Denne gang mener du det. Men du aner ikke, hvor du skal starte. Måske ville et mål eller to hjælpe. Men hvordan ved du, om de er realistiske? Kan du virkelig slippe to kjolestørrelser i tide til det store gensyn? Hvor lang tid tager det overhovedet at tabe 10 pund? Denne målsætningsforretning er svær. Faktisk skulle du måske have en karamel latte først.
Lyder det bekendt? For at få hjælp henvendte vi os til Ramani Durvasula, Ph.D., en autoriseret klinisk psykolog og forfatter til Du er HVORFOR du spiser: Ændre din madholdning, ændre dit liv . Her er hendes råd til at sætte de bedste vægttabsmål.
Prøv disse: Den bedste middagsmad til vægttab
Hvad er nogle ting du skal overveje, når du opstiller vægttabsmål?
Opskrift at prøve: Forårsrullesalat
RD: Jeg er en stor fan af holistiske mål - ikke alle kan tabe sig i samme hastighed og tempo. En person, der har tid til at lave alle former for måltidsforberedelse og gå i fitnesscenter, kan have en meget anderledes vej end en, der har travlt med at tage sig af aldrende forældre eller børn. Så jeg synes, du skal være realistisk .
Jeg siger altid til folk: 'Pas på med ikke bare at stjæle nogens kostplan.' Du siger, 'Jeg skal gøre hele det her svin', og så gør du det i fire dage, og før du ved af det, er det noget på dit barns skole eller din kirke eller noget med din mor. Og du føler, at du har fejlet det hele. Så jeg fortæller ofte folk, at de skal bruge en uge på at lære deres egen rytme at kende. Alle har gode intentioner søndag eftermiddag - og på onsdag er de begravet i en skål is. Så det handler om at gøre reelt status over, hvad du kan. Og hvad det så betyder, når du bruger holistiske mål, er, at du kan gå langsommere end nogen anden.
Hvad ellers?
Tal med din sundhedsplejerske, især hvis du har andre former for helbredstilstande. For før nogen foretager en radikal ændring i, hvordan de spiser, eller hvor aktive de er, bør de tjekke ind hos en læge.
Hvad er en rimelig tidsramme for at nå mine mål?
hvilken smag er den hvide lufthoved
Opskrift at prøve: Blomkålsris Pilaf
RD: Jeg synes, seks måneder er en rimelig tid. Seks måneder er nok tid til at foretage nogle væsentlige ændringer i rutine og vaner. Om seks måneder kan du gå igennem et par sæsoner. Du kan opleve et par ferier eller andre typiske vægttabsudfordringer. Seks uger er ikke nok. Men efter seks måneder, selvom alt du har gjort er at dumpe sodavandet, eller du ikke længere får eftermiddagsfrappuccino eller cupcake, er det enormt.
Hvordan skal jeg spore mine fremskridt?
Opskrift at prøve: Chokolade-jordnøddesmør proteinshake
RD: I disse dage kan vi opbevare så mange data om vores vægttab. Vi har apps på vores telefoner og vores fitness-trackere. Det er en velsignelse og en forbandelse. Det kan være meget givende at se, at du når dine mål og gør, hvad du skal. Du kan sige: 'Hey se, jeg har gjort mine trin, jeg har lavet min træning, jeg har spist det, og jeg drak det.' Risikoen er - og jeg siger det som en, der har studeret og arbejdet omkring spiseforstyrrelser - er, at hvis vi bliver for fanget af benchmark, kan det næsten blive obsessivt. Du vil sikre dig, at du ikke bliver så fanget af tallene og alt det andet, at du mister skoven for træerne.
Du tabte 85 pund på 17 måneder. Startede du med at sætte dig bestemte mål?
RD: Jeg var så overbevist om, at jeg ville fejle, at jeg ikke fortalte det til nogen. På den måde, hvis det ikke lykkedes, ville jeg ikke gøre mig selv flov. Jeg kunne ikke engang gå op ad en trappe, da jeg startede. Men vi havde et løbebånd derhjemme, og jeg sagde: 'Hver uge jeg ikke taber mig, vil jeg øge min tid på løbebåndet med 5 minutter.' Jeg startede bogstaveligt talt med 5 minutter, og så blev 5 til 10, 15, 20. Og jeg stoppede alle de ting, jeg vidste, for at stoppe, som at drikke sodavand. Jeg plejede at spise fødselsdagskage til morgenmad. Jeg skærer al fastfood fra. Og så lod jeg mig selv spise, når jeg var sulten, men jeg kunne kun spise frugt og grønt.
Prøv disse: Den bedste morgenmadsmad til vægttab
kraft mac og osteskift
Skal jeg dele mine mål med andre mennesker?
Opskrift at prøve: Mediterranean Kikærte Quinoaskål
RD: Nogle undersøgelser har vist, at det hjælper at engagere sig i vægttab og træningsmål med en gruppe, fordi alle motiverer hinanden. Men andre undersøgelser har vist, at det faktisk kan være svært for nogle mennesker, hvis de ikke taber sig i samme hastighed som andre. Selvom de klarer sig smukt, bliver de modløse og giver op. Nogle gange er grupper af blandet køn vanskelige, fordi mænd har tendens til at tabe sig meget lettere end kvinder. Endnu en gang afhænger det virkelig af, hvem du er, og hvordan du arbejder.
Skal mine vægttabsmål nogensinde ændres?
RD: Jeg er stor fan af at vurdere dine mål hver måned. Gå tilbage og se, hvad der virker og hvad der ikke virker. Hvis du tænker, 'hvis jeg skal spise en gulerod mere, slår jeg nogen ihjel', er du nødt til at revurdere (og sandsynligvis vælge en anden grøntsag). Måske skifter du job, eller din tidsplan ændres. Mange mennesker går i stå og tænker: 'Når jeg først begynder at gøre det her, skal jeg se det hele vejen igennem.' Ikke nødvendigvis. Det er ligesom når du laver dine regninger for måneden. Du sætter dig ned og ser, hvad der virker, og hvad der ikke virker.
Hvad hvis jeg ikke når mine vægttabsmål?
Opskrift at prøve: Mexicansk kålsuppe
RD: Alle taber sig i forskelligt tempo. Vægttab er en af mange ting, du skal måle på din vej til et bedre helbred. Andre mål kan være ting som, hvor meget trænede du i dag? Hvor mange skridt tog du? Eller hvor mange trapper gik du op? Hvor meget vand drak du? Hvor meget sodavand gjorde ikke du drikker? Vi glemmer at være opmærksomme på den slags ting. Og disse mål er lige så vigtige, fordi det er den slags mål, der kan blive på plads i hele livet.
Måske har du ikke tabt dig 10 kilo på seks uger. Men måske dig gjorde nå dine træningsmål. Og før du ved af det, bliver det en vane. Du ender måske ikke i en størrelse nul, men du indstiller dig måske på diabetesforebyggelse, stærkere knogler og går ind i et ældre liv med et skarpere sind.
Så den virkelige nøgle er vanedannelse. Derfor er det så godt et mål. For hvis nogen sagde: 'Hej, jeg holdt op med at drikke sodavand. Jeg drikker ingen sodavand, eller jeg drikker bare én sodavand om ugen.' Jeg ville tænke: 'Du klarede det godt. Det er vidunderligt. Jeg er ligeglad med, hvis du ikke har tabt dig«. Eller en person siger: 'Nu laver jeg mad derhjemme fem aftener om ugen, hvor jeg plejede at spise fastfood tre aftener om ugen.' Det er enormt.
Det handler om at gøre status over alle dine sunde og usunde vaner, lave ændringer og skabe nye vaner. Hvis vægttab kommer som en del af det, så overvej det som en bonus.
Læs mere: 10 tip til vægttab, der faktisk virker (ifølge videnskaben)
Hvor let er det for kvinder - at tænke på vægttab som en bonus frem for målet?
RD: Jeg tror nok, det er svært for kvinder. I sidste ende vil så mange kvinder gerne have en vis størrelse eller se ud på en bestemt måde. I mit kliniske arbejde har jeg set så mange mennesker tro, 'Hvis bare jeg var tynd, så ville alle disse vidunderlige ting ske.' Og nogle gange gør de det. Men normalt forbliver livet det samme, kun du er bare den tyndere udgave af dig selv.
trumf godt klaret bøf ketchup
Men hvis du laver sunde ændringer og får en vane med at spise frugt og grøntsager, pakke gulerødder til arbejde og måske gå i fitnesscenteret eller gå til yogatime, hvad end det måtte være - du har lige sat penge på bankkontoen hos sundhed. For mig er vægttab nærmest prikken over i'et.
Se: Sådan laver du metabolismefremmende kålsuppe
- Vægttab madplaner
- Sådan slår du et vægttabsplateau
- De 10 bedste snacks til vægttab
