En ud af tre amerikanere har forhøjet blodtryk . Forhøjet blodtryk opstår, når de kar, der transporterer blod, sættes under mere pres, end de burde være. Dette får hjertet til at arbejde hårdere og tilføjer vedvarende slid til blodkarrene, hvilket sætter dem med hypertension (den medicinske betegnelse for blodtryk, der er 140/90 og derover) i fare for alvorlige helbredsproblemer, såsom hjerteanfald, hjertesygdomme, slagtilfælde , nyresygdom og kognitive problemer.
Sunde opskrifter på højt blodtryk
Det er skræmmende nok. Men værre endnu, højt blodtryk kan være en tavs dræber, da det muligvis ikke er ledsaget af nogen tegn eller symptomer. Og selv når mennesker er klar over, tyder forskning fra Centers for Disease Control (CDC) på, at kun omkring halvdelen af dem, der er diagnosticeret med hypertension, har det under kontrol.
Men hvorfor er det, da der er naturlige måder at sænke blodtrykket gennem kost og motion? 'En del af problemet er, at folk ikke bliver screenet for forhøjet blodtryk - og dem, der ofte er, indser ikke, at de kan kontrollere højt blodtryk - eller endda hvor de skal starte,' siger Cordialis Msora-Kasago, R.D.N., en talsmand for Akademiet for Ernæring og Diætetik.
Så start her. Få dit helbred tilbage med disse forskningsgodkendte måder at tæmme højt blodtryk på.
1. Vær aktiv
Arbejd dit hjerte for at gøre det stærkere. Ved regelmæssig motion er hjertet i stand til at pumpe mere blod for hvert slag, hvilket sænker din puls. Motion øger også din krops samlede effektivitet, hvilket betyder, at hjertet ikke behøver at arbejde så hårdt for at få ilt og næringsstoffer til alt dit væv. Dette har mange fordele: Forskning viser, at det at være fysisk aktiv sænker blodtrykket og forhindrer dem, der er inden for det normale eller præhypertensive område (blodtryk mellem 120/80 og 139/89) i at sætte sig selv i fare.
Hos nogle virker motion for at sænke blodtrykket, selv når medicin ikke kan. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Forhøjet blodtryk, 50 patienter med resistent hypertension (defineret som forhøjet blodtryk, der ikke reagerer på at tage tre eller flere typer medicin designet til at sænke blodtrykket), som gik på et løbebånd med en 3 procents karakter tre gange om ugen i otte uger, var i stand til at sænke deres systoliske blodtryk (tallet øverst på en blodtryksaflæsning) med 6 mm Hg (et mål for tryk). Derudover sænkede de deres diastoliske blodtryk (tallet på bunden) med 3 mm Hg.
Hvor meget motion er nok? Eksperter anbefaler at være aktiv i mindst 30 minutter hver dag de fleste dage i ugen - men hvis du kan finde mere tid til at bevæge dig, øges fordelene for dit hjerte. For eksempel en anmeldelse fra 2017 i Forhøjet blodtryk fandt ud af, at for hver 150 minutter, deltagerne trænede om ugen, faldt deres risiko for at få forhøjet blodtryk med 6 procent. Så hvis du kan bevæge dig mere, så gør det!
Mens aerob træning (f.eks. gå, løbe eller cykle) er en afprøvet træningsform, er enhver aktivitet, der får din puls op, gavnlig. For eksempel en anmeldelse offentliggjort i Journal of American Heart Association fandt ud af, at modstandsøvelser - såsom at løfte vægte - sænkede det diastoliske blodtryk mere end træning i aerobic-stil. Og tænk gerne ud af boksen: En undersøgelse af hypertensive kvinder over 70 år viste, at havearbejde to gange om ugen i 50 minutter var nok til at sænke deres gennemsnitlige blodtryk. Den bedste type aktivitet at lave er den aktivitet, du ved, du vil holde fast i - uanset om det er løb, havearbejde eller noget helt andet.
sandheden om metroen
2. Mønster din kost efter DASH
Prøv det: 7-dages DASH kostplan
Ingen mad er kuren for eller årsagen til hypertension. Men forskning har konsekvent vist, at det at holde sig til sunde spisemønstre efter træning kan hjælpe med at bremse blodtrykket.
bedste vine hos aldi
De fleste undersøgelser peger på DASH-diæten som et spisemønster, der er værd at følge for hjertesundheden. DASH-diæten lægger vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, fisk, fjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter - og begrænser rødt kød, forarbejdede fødevarer, sukkerholdige drikkevarer og alkohol. Siden den oprindelige DASH-diætundersøgelse blev offentliggjort i 1997, har kliniske forsøg fundet, at DASH-diæten er mest effektiv til at sænke det systoliske og diastoliske tryk (med et gennemsnit på henholdsvis 7,6 mm Hg og 4,2 mm Hg), ifølge en gennemgang fra 2016 i Forhøjet blodtryk.
Hvorfor fungerer det så godt? DASH-diæten indeholder flere næringsstoffer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket end den typiske amerikanske kost, såsom kalium, magnesium, calcium og kostfibre. Og det sænker naturligt natriumindtaget - et mineral, der menes at øge væskeretention og inflammation - ved at begrænse emballerede fødevarer som chips og forarbejdet kød. Plus, nogle undersøgelser tyder på, at det at følge DASH-diæten hjælper med vægttab, en anden fordel, der kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket.
DASH-diæten er baseret på en dag på 1.600 til 2.600 kalorier. Akademiet for Ernæring og Diætetik beskriver det som følgende: 7 til 12 portioner frugt og grøntsager, 6 til 11 portioner korn (f.eks. fuldkornsbrød, havregryn, brune ris); 2 til 3 portioner fedtfattige mejeriprodukter; 6 eller færre portioner per dag magert kød, fjerkræ og fisk; 2 til 3 portioner fedt og olier om dagen (undgå transfedt og begrænse mættet fedt); 3 til 5 portioner om ugen af nødder, frø og bælgfrugter.
Denne mængde produkter er langt over normen - mere end halvdelen af amerikanerne spiser ikke engang deres anbefalede 2 kopper frugt og 2-3 kopper grøntsager dagligt - så det kan være svært at skifte. (Undersøgelser har anslået, at kun omkring 20 procent af mennesker med hypertension overholder DASH-diæten efter at være blevet rådet til at følge den.) Men det betyder ikke, at det er umuligt. Det, der betyder mest, er at lave trinvise ændringer, du kan holde dig til. At lære at smage mad uden salt kan virkelig hjælpe. 'DASH-diæten er mildere, end vi er vant til,' bemærker Msora-Kasago, 'men at bruge krydderier og hvidløg kan virkelig tilføje en masse smag.'
3. Få din Zen på
At være under pres kan bidrage til hypertension. Stressfulde situationer forårsager frigivelse af hormoner, der øger din puls og får dine blodkar til at snævres ind - en taber - taber for dem, der bekymrer sig om deres antal. De langsigtede virkninger af konstant at være under beskydning er endnu ikke fastlagt, men der er noget forskning, der tyder på, at det er gavnligt at tage skridt til at reducere stress. For eksempel fandt en gennemgang fra 2017, at praktisering af qi gong, som involverer vejrtrækningsøvelser, blide bevægelser og meditation, var lige så effektiv som traditionel træning eller yoga til at reducere blodtrykket.
Plus, at logge nok søvn per nat kan hjælpe med at sænke både stress og blodtryk. Hvad er nok? Mindst seks timers søvn om natten. At få mindre end det kan øge din risiko for at få hypertension med 17 procent, ifølge en 2017-gennemgang i Søvnmedicin.
Bundlinie
Der er naturlige, effektive måder at sænke blodtrykket på - men der er ingen ensartet tilgang. Det første skridt er at få dit blodtryk rutinemæssigt kontrolleret. Find derefter en rutine, der er bæredygtig og behagelig for dig - og som har din læges godkendelsesstempel.
Se: 7 fødevarer til at sænke dit blodtryk
- DASH diætmiddage, vi elsker
- 8 fødevarer med mere kalium end en banan
- 3 sundhedsmæssige fordele ved yoga
