7-dages madplan for sundt blodtryk: 1.200 kalorier

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) , næsten 50% af amerikanske voksne har forhøjet blodtryk (det er omkring 116 millioner mennesker). Nogle mennesker ved måske ikke engang, at de har det, fordi denne tilstand normalt viser sig uden symptomer. Hvis det ikke behandles, kan højt blodtryk - også kendt som hypertension - føre til hjerteanfald og slagtilfælde.

Du finder masser af fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn, magert protein, fedtfattige mejeriprodukter og sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado. Vi inkluderede masser af fødevarer med højt kaliumindhold , såsom cantaloupe, søde kartofler og hvide bønner og krydrede retter med bare en lille smule salt - en kombination, der arbejder sammen for at holde blodtrykket i balance.

At sænke dit blodtryk kan ofte handle om mere end blot din kost. Det CDC anbefaler også at deltage i fysisk aktivitet, holde op med at ryge, begrænse mængden af alkohol du drikker og få masser af kvalitetssøvn . Tal med din læge om de bedste måder, hvorpå du kan begynde at foretage disse livsstilsændringer.

Sådan følger du DASH-diæten

Se: Sådan laver du hakket avocado- og rejersalat

Dag 1

Morgenmad (271 kalorier)

1 portion avocado-ægtoast

ER. Snack (63 kalorier)

3/4 kop blåbær

Frokost (360 kalorier)

1 portion hvide bønner og grøntsagssalat

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (62 kalorier)

1 medium orange

Aftensmad (449 kalorier)

1 portion hvidløgsristet laks & rosenkål
1/2 kop kogte linser krydret med en knivspids kosher salt og peber

Dag 2

spaghetti squash med ristede tomatbønner og mandelpesto

Planlæg forud: Forbered Brændt rødbedesalat gennem trin 4 og stil på køl natten over.

Morgenmad (268 kalorier)

Jordbær havregryn

kan du spise svampe rå

* 1/2 kop havregryn, kogt i 1 kop skummetmælk

* 1/2 kop jordbær i skiver

Kog havre og top med jordbær og en knivspids kanel.

ER. Mellemmåltid (109 kalorier)

* 2 kopper cantaloupe i tern

Frokost (318 kalorier)

Veggie-hummus sandwich

* 2 skiver fuldkornsbrød

* 3 spsk. hummus

* 1/4 avocado, moset

* 1/4 medium rød peberfrugt, skåret i skiver

* 1/4 kop agurk skiver

* 1 kop blandet grønt

Spredning hver skive brød med hummus og avocado. Top den ene skive med grøntsager og tryk skiverne sammen for at lave en sandwich.

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (50 kalorier)

* 2 mellemstore gulerødder

1 portion Spaghetti Squash med ristede tomater, bønner og mandelpesto
1 diagonal skive baguette (1/4 tomme tyk), helst hele hvede, toppet med 2 spsk. revet parmesanost og ristet

Dag 3

Planlæg forud: Kog yderligere 3 oz. kylling i aften og pak den sammen med 2/3 kop af Brændt rødbedesalat til frokost i morgen.

Morgenmad (270 kalorier)

Blåbær & mandelyoghurt parfait

* 3/4 kop fedtfri græsk yoghurt

* 1/4 kop blåbær

* 1 1/2 spsk. skivede mandler

Top yoghurt med blåbær og mandler.

* 1 2/3 kopper cantaloupe i tern

ER. Mellemmåltid (50 kalorier)

* 2 mellemstore gulerødder

Frokost (347 kalorier)

Blandet grønt med linser & skåret æble

* 1 1/2 kopper blandet grønt

* 1/2 kop kogte linser

* 1 æble, skåret i skiver

* 1 1/2 spsk. smuldret fetaost

Top grønt med linser, 1/2 af æbleskiverne og feta. Anret salaten med 1 spsk. rødvinseddike og 2 tsk. olivenolie. Tjene de resterende æbleskiver ved siden af.

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (62 kalorier)

* 1 medium orange

1 1/3 kopper Brændt rødbedesalat
4 oz. kyllingebryst, kogt i 1 tsk. olivenolie og krydret med 1/4 tsk. spidskommen og en knivspids hver af kosher salt og peber

Dag 4

Planlæg forud: I aften skal du afsætte 2 ekstra tortillas, 1/2 kop bønner og 1/2 kop majs til aftensmaden til frokost i morgen.

Morgenmad (270 kalorier)

Hvide bønne- og avocadotoast

* 1 skive fuldkornsbrød, ristet

* 1/2 avocado, moset

* 1/4 kop hvide bønner på dåse, skyllet og moset

Top toast med moset avocado og hvide bønner. Smag til med en knivspids kosher salt, peber og knust rød peber.

ER. Mellemmåltid (50 kalorier)

* 2 mellemstore gulerødder

Frokost (341 kalorier)

Grøn salat med kylling

* 2 kopper blandet grønt

* 3 oz. rester af kogt kyllingebryst

* 2/3 kop Brændt rødbedesalat

Bland ingredienserne og top med 2 tsk. hver citronsaft og olivenolie .

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (62 kalorier)

* 1 medium orange

Aftensmad (472 kalorier)

Tacos med sorte bønner og majs

* 2 majstortillas, varmede

* 1/4 kop dåse sorte bønner, skyllet og moset

* 1/2 kop majs

* 1/2 avocado i tern

* 1/4 kop sauce

Smør tortillas med bønner. Top med majs, avocado og salsa.

* 2 kopper blandet grønt, toppet med 1 spsk. limesaft, 2 tsk. olivenolie og en knivspids hver kosher salt og peber.

Dag 5

Morgenmad (288 kalorier)

Blåbær & mandelyoghurt parfait

* 3/4 kop fedtfri græsk yoghurt

* 1/4 kop blåbær

* 1 1/2 spsk. skivede mandler

Top yoghurt med blåbær og mandler.

* 2 kopper cantaloupe i tern

ER. Mellemmåltid (13 kalorier)

* 1/2 peberfrugt, skåret i skiver

Frokost (336 kalorier)

Toaster-Ovn Toasts

* 2 majstortillas

* 1/2 kop sorte bønner på dåse, skyllet

* 1/2 kop majs

* 1/2 peberfrugt, skåret i skiver

* 2 spsk. revet cheddarost

Top tortillas med bønner, majs, peberfrugt og ost. Rist indtil osten begynder at smelte.

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (42 kalorier)

* 1/2 kop blåbær

2 1/2 kopper hakket avocado og rejer salat
1 diagonal skive baguette (1/4 tomme tyk), helst hele hvede, ristet

Aftensnack (84 kalorier)

* 2 kiwi

Dag 6

Planlæg forud: Pak 1 1/2 kop af kylling chili med søde kartofler til frokost i morgen.

Morgenmad (266 kalorier)

Banan Havregryn

* 1/3 kop havregryn, kogt i 2/3 kop mælk

* 1 mellemstor banan, skåret i skiver

Kog havre og top med banan og en knivspids kanel.

1 kop blåbær
1 spsk. usaltede tørristede mandler

Frokost (308 kalorier)

Tun og hvide bønnesalat

* 1/2 kop hvide bønner på dåse, skyllet

* 2 1/2 oz. (ca. 1/4 kop) klump lys tun i vand, drænet

* 8 cherrytomater, halveret

* 1/2 agurk, skåret i skiver

* 1 spsk. rødvinseddike

* 2 tsk. olivenolie

* 2 kopper blandet grønt

Kombiner bønner, tun, tomater og agurk. Vend med eddike, olie og en knivspids kosher salt og peber. Server over grønt.

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (62 kalorier)

* 1 medium orange

1 1/2 kopper kylling chili med søde kartofler
2 kopper blandet grønt, toppet med 1 spsk. balsamicoeddike, 2 tsk. olivenolie og en knivspids hver kosher salt og peber.

Dag 7

Morgenmad (255 kalorier)

Æg & Tomat Tortilla

* 1 majstortilla

* 1 stort æg, kogt i 1/4 tsk. olivenolie eller pande med et tyndt lag madlavningsspray (1 sekunds spray). Smag til med en knivspids peber.

* 5 cherrytomater, halveret

Top tortilla med æg og tomater.

* 1 mellemstor banan

ER. Mellemmåltid (109 kalorier)

* 2 kopper cantaloupe i tern

Frokost (324 kalorier)

* 1 1/2 kopper kylling chili med søde kartofler

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (46 kalorier)

* 1 kop jordbær

Aftensmad (446 kalorier)

* 1 portion Fyldt Delicata Squash

* 2 kopper blandet grønt

* 1/4 kop revet gulerod

Top greens med gulerod og dryp med 1 spsk. balsamicoeddike og 2 tsk. olivenolie.

Bemærk: Denne madplan er kontrolleret for kalorier, fibre, mættet fedt, natrium og kalium. Hvis et andet næringsstof er særligt problematisk, så tal med din sundhedsplejerske om at ændre denne madplan, så den passer bedre til dine individuelle sundhedsbehov.

DASH-diæten: Prøv det nu
7-dages DASH diætmenu
25 Lækre DASH diætmiddage
7-dages hjerte-sund madplan: 1.500-kalorier
Sunde opskrifter til at hjælpe med at håndtere højt blodtryk

Af Victoria Seaver, M.S., R.D., C.D., Digital Meal Plan Editor

Ifølge Centers for Disease Control har omkring 75 millioner amerikanske voksne forhøjet blodtryk (det er 1 ud af 3 voksne). Nogle mennesker ved måske ikke engang, at de er inkluderet i denne statistik, fordi denne tilstand normalt viser sig uden symptomer. Ubehandlet kan højt blodtryk (også kendt som hypertension) føre til hjerteanfald og slagtilfælde.

Heldigvis kan det at spise en afbalanceret kost og føre en overordnet sund livsstil hjælpe med at holde blodtryksniveauet i skak. Måltider og snacks i denne 7-dages 1.200-kalorie måltidsplan følger både DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) spisemønster og American Heart Associations anbefalinger til en hjertesund diæt. Du finder masser af fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn, magert protein, fedtfattige mejeriprodukter og sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado. Vi inkluderede masser af fødevarer med højt kaliumindhold, såsom cantaloupe, søde kartofler og hvide bønner, og krydrede retter med kun en lille smule salt - en kombination, der arbejder sammen for at holde blodtrykket afbalanceret. At sænke dit blodtryk kan nogle gange handle om mere end blot din kost. Tal med din læge om at tilføje et træningsprogram og andre sunde livsstilsfaktorer (tænk: ikke at ryge eller mindske daglig stress).

Læs mere om DASH-diæten.

Se: Sådan laver du hakket avocado- og rejersalat

Dag 1

Morgenmad (266 kalorier)

Sauce & Æggetoast

* 1 skive fuldkornsbrød, ristet

* 1 stort æg, kogt i 1/4 tsk. olivenolie eller pande med et tyndt lag madlavningsspray (1 sekunds spray). Smag til med hver et nip kosher salt og peber.

* 2 spsk. dip

Top toast med æg og salsa.

* 1 mellemstor banan

ER. Mellemmåltid (63 kalorier)

* 3/4 kop blåbær

Frokost (343 kalorier)

Hvide bønner og grøntsagssalat

* 2 kopper blandet grønt

* 3/4 kop grøntsager efter eget valg (prøv agurker og tomater)

* 1/3 kop hvide bønner, skyllet

* 1/2 avocado i tern

Kombiner ingredienser og topsalat med 1 spsk. rødvinseddike, 2 tsk. olivenolie og friskkværnet peber.

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (62 kalorier)

* 1 medium orange

1 portion hvidløgsristet laks & rosenkål
1/2 kop kogte linser krydret med en knivspids kosher salt og peber

Dag 2

Planlæg forud: Forbered Brændt rødbedesalat gennem trin 4 og stil på køl natten over.

Morgenmad (268 kalorier)

Jordbær havregryn

* 1/2 kop havregryn, kogt i 1 kop skummetmælk

* 1/2 kop jordbær i skiver

Kog havre og top med jordbær og en knivspids kanel.

ER. Mellemmåltid (109 kalorier)

* 2 kopper cantaloupe i tern

Frokost (318 kalorier)

Veggie-hummus sandwich

* 2 skiver fuldkornsbrød

* 3 spsk. hummus

* 1/4 avocado, moset

* 1/4 medium rød peberfrugt, skåret i skiver

* 1/4 kop agurk skiver

* 1 kop blandet grønt

Spredning hver skive brød med hummus og avocado. Top den ene skive med grøntsager og tryk skiverne sammen for at lave en sandwich.

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (50 kalorier)

* 2 mellemstore gulerødder

1 portion Spaghetti Squash med ristede tomater, bønner og mandelpesto
1 diagonal skive baguette (1/4 tomme tyk), helst hele hvede, toppet med 2 spsk. revet parmesanost og ristet

Dag 3

Planlæg forud: Kog yderligere 3 oz. kylling i aften og pak den sammen med 2/3 kop af Brændt rødbedesalat til frokost i morgen.

alan wong nettoværdi

Morgenmad (270 kalorier)

Blåbær & mandelyoghurt parfait

* 3/4 kop fedtfri græsk yoghurt

* 1/4 kop blåbær

* 1 1/2 spsk. skivede mandler

Top yoghurt med blåbær og mandler.

* 1 2/3 kopper cantaloupe i tern

ER. Mellemmåltid (50 kalorier)

* 2 mellemstore gulerødder

Frokost (347 kalorier)

Blandet grønt med linser & skåret æble

* 1 1/2 kopper blandet grønt

* 1/2 kop kogte linser

* 1 æble, skåret i skiver

* 1 1/2 spsk. smuldret fetaost

Top grønt med linser, 1/2 af æbleskiverne og feta. Anret salaten med 1 spsk. rødvinseddike og 2 tsk. olivenolie. Tjene de resterende æbleskiver ved siden af.

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (62 kalorier)

* 1 medium orange

1 1/3 kopper Brændt rødbedesalat
4 oz. kyllingebryst, kogt i 1 tsk. olivenolie og krydret med 1/4 tsk. spidskommen og en knivspids hver af kosher salt og peber

Dag 4

Planlæg forud: I aften skal du afsætte 2 ekstra tortillas, 1/2 kop bønner og 1/2 kop majs til aftensmaden til frokost i morgen.

Morgenmad (270 kalorier)

Hvide bønne- og avocadotoast

* 1 skive fuldkornsbrød, ristet

* 1/2 avocado, moset

* 1/4 kop hvide bønner på dåse, skyllet og moset

Top toast med moset avocado og hvide bønner. Smag til med en knivspids kosher salt, peber og knust rød peber.

ER. Mellemmåltid (50 kalorier)

* 2 mellemstore gulerødder

Frokost (341 kalorier)

Grøn salat med kylling

* 2 kopper blandet grønt

* 3 oz. rester af kogt kyllingebryst

* 2/3 kop Brændt rødbedesalat

Bland ingredienserne og top med 2 tsk. hver citronsaft og olivenolie .

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (62 kalorier)

* 1 medium orange

Aftensmad (472 kalorier)

Tacos med sorte bønner og majs

* 2 majstortillas, varmede

* 1/4 kop dåse sorte bønner, skyllet og moset

* 1/2 kop majs

* 1/2 avocado i tern

* 1/4 kop sauce

Smør tortillas med bønner. Top med majs, avocado og salsa.

* 2 kopper blandet grønt, toppet med 1 spsk. limesaft, 2 tsk. olivenolie og en knivspids hver kosher salt og peber.

Dag 5

Morgenmad (288 kalorier)

Blåbær & mandelyoghurt parfait

* 3/4 kop fedtfri græsk yoghurt

* 1/4 kop blåbær

* 1 1/2 spsk. skivede mandler

Top yoghurt med blåbær og mandler.

* 2 kopper cantaloupe i tern

ER. Mellemmåltid (13 kalorier)

* 1/2 peberfrugt, skåret i skiver

Frokost (336 kalorier)

Toaster-Ovn Toasts

* 2 majstortillas

* 1/2 kop sorte bønner på dåse, skyllet

* 1/2 kop majs

* 1/2 peberfrugt, skåret i skiver

* 2 spsk. revet cheddarost

Top tortillas med bønner, majs, peberfrugt og ost. Rist indtil osten begynder at smelte.

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (42 kalorier)

* 1/2 kop blåbær

2 1/2 kopper hakket avocado og rejer salat
1 diagonal skive baguette (1/4 tomme tyk), helst hele hvede, ristet

Aftensnack (84 kalorier)

* 2 kiwi

Dag 6

Planlæg forud: Pak 1 1/2 kop af kylling chili med søde kartofler til frokost i morgen.

Morgenmad (266 kalorier)

Banan Havregryn

* 1/3 kop havregryn, kogt i 2/3 kop mælk

* 1 mellemstor banan, skåret i skiver

Kog havre og top med banan og en knivspids kanel.

1 kop blåbær
1 spsk. usaltede tørristede mandler

Frokost (308 kalorier)

Tun og hvide bønnesalat

* 1/2 kop hvide bønner på dåse, skyllet

* 2 1/2 oz. (ca. 1/4 kop) klump lys tun i vand, drænet

* 8 cherrytomater, halveret

* 1/2 agurk, skåret i skiver

* 1 spsk. rødvinseddike

* 2 tsk. olivenolie

* 2 kopper blandet grønt

Kombiner bønner, tun, tomater og agurk. Vend med eddike, olie og en knivspids kosher salt og peber. Server over grønt.

OM EFTERMIDDAGEN. Mellemmåltid (62 kalorier)

hvad er doritos lavet af

* 1 medium orange

1 1/2 kopper kylling chili med søde kartofler
2 kopper blandet grønt, toppet med 1 spsk. balsamicoeddike, 2 tsk. olivenolie og en knivspids hver kosher salt og peber.