Der er mange grunde til, at folk spiser efter middagen, uanset om det er på grund af kedsomhed, stress, trang eller fysisk sult. Men der er også en del forvirring om, om du skal spise efter middagen, om det er OK at spise, og hvad der er de bedste ting at spise på det tidspunkt. Læs videre for at finde ud af, hvad forskning og diætister siger om mellemmåltider sent.
Hvad eksperter siger om sen aftensnacks
'Hvis du er sulten om natten, bør du spise noget,' siger Sarah Pflugradt, M.S., RD , en familieernæringsekspert. 'At spise om natten vil ikke sænke dit stofskifte, og hvis du er smart til at spise mellemmåltider, vil du heller ikke tage på i vægt. Lav en mental opgørelse over, hvad du har spist i løbet af dagen, og se, hvad du er gået glip af. Oftest vil det være frugt, grøntsager eller mejeriprodukter. Hvis det er tilfældet, så få den ekstra fiber og calcium i, siger hun.
Sigt efter at spise afbalancerede måltider af fibre, protein og sunde fedtstoffer fordelt hver tredje til fjerde time i løbet af dagen. Dette holder blodsukkeret stabilt i stedet for at styrte, stige og føre til trang om natten. Pflugardt tilføjer også, at det også er vigtigt at booste proteinindtaget - det er at spise mere protein i løbet af dagen forbundet med mindre lyst til at snacke senere på aftenen.
Fordele og ulemper ved sen aftensnacks
Selvom snacking måske ikke nødvendigvis er en ulempe ifølge Pfulgardt, har du måske hørt, at det at spise efter kl. er ikke godt for dig. Men du har måske også hørt, at tidspunktet for dit aftensmåltid og din snack ikke er et problem, men hvad du spiser på det tidspunkt betyder noget. Ifølge forskning , det er begge dele – timing, madkvalitet og madmængde har alle indflydelse på, om der er positive eller negative sundhedseffekter om natten.
At spise flere kalorier end din krop har brug for kan føre til vægtøgning over tid. Forskning præsenteret på 2020 europæisk og international konference om fedme fandt ud af, at aftenspisere indtager 40 % af deres daglige kalorier efter kl. Ikke nok med det, kvaliteten af disse kalorier var ikke optimal, med snacks med et højt indhold af sukker og fedt og lavere indhold af fibre og protein. A 2018 undersøgelse offentliggjort i Journal of Obesity fandt også ud af, at kvinder, der fik en sen aftensmad eller en godnatsnack havde en større chance for at blive overvægtige eller fede.
olivenolie vs avocado olie
Sammen med vægtøgning kan snacks om aftenen have en negativ indvirkning på metabolisk sundhed. En undersøgelse fandt ud af, at en sen aftensmad er forbundet med dårlig glykæmisk kontrol hos personer med type 2-diabetes. Og dukker op forskning afdækker, at spise så sent som kl. kan påvirke metaboliske parametre negativt, herunder glukoseintolerance og reducere nedbrydning af fedt.
Sammenfattende fører nattesug normalt til at spise flere kalorier og mindre næringstætte fødevarer, hvilket over tid kan forringe blodsukkerkontrollen og føre til vægtøgning.
er beat bobby flay rigget
Alligevel er der ingen, der ønsker at gå sultne i seng. Hvis du havde en mindre eller en tidligere middag, har du måske brug for en snack før sengetid. Du kan undgå nogle af disse negative resultater og stadig spise efter kl. ved at vælge næringsrige muligheder – snacks, der er spækket med protein, fibre og sundt fedt. Denne kombination bremser stigningen i blodsukkeret og fordøjes langsomt, så du holder dig mæt.
Her er fem af de bedste og værste aftensnacks at prøve.
5 Bedste Late-Night Snacks
1. Strengeost
'En delvist skummet mozzarella-ostpind er en fantastisk snack om aftenen. Den indeholder omkring 100 kalorier og 7 gram protein. Protein er en vigtig faktor for enhver sen aftensnack, fordi det holder dig mæt, siger en registreret diætist Lauren Kaufman M.S., M.Ed., RD, CDN.
'Eller lav et mini ostebord,' tilføjer Pflugradt, 'Et mini ostebord kan hjælpe dig med at føle, at du får en ret omfattende snack.'
Sæt et par osteterninger sammen med et par kiks, tilføj druer og nogle agurkestænger - du har nogle almindeligt glemte næringsstoffer - calcium og fibre. Du kan også prøve at inkludere fuldkornskiks for nogle knasende og mættende fibre.
2. Nødder
' Valnødder er en fantastisk sen aftensnack, fordi de naturligt indeholder melatonin , en forbindelse, der understøtter sund søvn,' siger Lauren Manaker, M.S., RDN, LD . 'Derudover indeholder valnødder naturligt magnesium, et mineral, der kan hjælpe med at berolige nerveaktivitet og hjælpe folk med at få nogle sunde øjne,' siger hun.
hvor meget havregryn skal jeg spise
' Pistacienødder er også fulde af melatonin, hvilket kan hjælpe dig med at sove bedre,' siger Pflugradt, 'Og de indeholder også fibre og protein for at holde dig mæt, længere. Gå efter pistacienødder i skallerne for at hjælpe med at holde dig beskæftiget og ikke gå overbord. Vælg enten usaltet eller let saltet for at skære ned på natrium.'
3. Græsk yoghurt med frugt
'Græsk yoghurt indeholder tarmvenlige probiotika og protein for at holde dig mæt og stabilisere blodsukkeret,' siger Lisa Young, Ph.D., RDN , forfatter til Endelig fuld, endelig slank. Young foreslår at parre yoghurt med tærte kirsebær , som er rige på melatonin. Bær er også en god mulighed, fordi de har et højt fiberindhold.
Rebecca Clyde, M.S., RDN, CD , en madlavningsekspert hos Nourish Nutrition, foreslår at lave en græsk yoghurtdip med jordnøddesmør. 'Dip knasende selleri , æbler eller graham-crackers i det for en fantastisk måde at tilføje nogle ekstra frugter og grøntsager, men også protein for at holde dig mæt og tilfreds,' siger hun. Hun tilføjer: 'Rør en skefuld jordnøddesmør i almindelig græsk yoghurt og tilsæt et strejf af sødemiddel, som ahornsirup eller honning.'
national pizza dag 2021
4. Popcorn
Hvis du har en salt, knasende trang efter middagen, så tag fat i popcorn . 'Popcorn er en fiberrig snack, der kan holde dig tilfreds til morgenen,' siger Kristen Smith, M.S., RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. 'Bare vær forsigtig med, hvad du smager den til - læg store mængder smør og salt fra dig. Drys med hjertesundt fedt som olivenolie eller friske krydderurter.'
'Køb poser til en enkelt portion eller portioner popcornene ud i en skål for at hjælpe med at holde kalorierne i skak i stedet for at spise ud af posen på sofaen,' tilføjer hun. Du kan også lave dine egne mikroovnspopcorn med vores opskrift.
Dani Garcia / EyeEm / Getty Images
5. Fuld hvede Toast med jordnøddesmør
Fuld hvede toast og fuldkorn kiks indeholder komplekse kulhydrater (tænk: fibre), som bremser stigningen i blodsukkeret. Kombiner med jordnøddesmør, som er fyldt med protein og sundt fedt, og du forbliver mæt til morgenen. 'Jordnøddesmør indeholder sunde fedtstoffer, der øger serotoninniveauet,' siger Young. 'Serotonin er et godt humørhormon, der kan hjælpe dig med at slappe af,' tilføjer hun. Du kan også smøre jordnøddesmør på æbleskiver for at tilfredsstille din søde tand.
5 værste snacks om aftenen
1. Pizza
'Den sure sauce og fedtholdige ost, som pizza er lavet af, kan få dig til at vågne op med mavepine,' siger Smith. Hun tilføjer: 'De fleste traditionelle pizzamuligheder tilbyder betydelige fedt- og kaloriemængder, som kan bidrage til vægtøgning, hvis de spises for meget ved snacks.'
Fedt fordøjes langsomt, så mad med højt fedtindhold kan føre til refluks, som forværres, hvis du lægger dig ned kort efter at have spist. Pizzaskorpen er også høj raffinerede kulhydrater , som forringer et sundt blodsukkerstofskifte.
2. Korn med højt sukkerindhold
Hvis du ved det, ved du det. Der er helt sikkert en natklub for kornspisere, for hvad er der ikke at elske ved korn? Nå, for det første, sukkeret. 'At spise korn, der indeholder store mængder tilsat sukker lige før sengetid, kan forårsage en stigning i dit blodsukker og øge insulinniveauet, hvilket får dig til at vågne op og føle dig sulten,' siger Smith. 'Kornprodukter kan være en passende snack før sengetid, men vælg fiberrige og mindre sukkerholdige muligheder,' tilføjer Smith. En god tommelfingerregel er at vælge en, hvor mængden af fibre og protein tilsammen er mere end sukkeret.
3. Chips
Vidste du, at der er omtrent de samme kalorier i 3 kopper popcorn som i 12 chips? Men hvem spiser kun 12 chips? Chips er en af de værste lovovertrædere om natten, fordi de indeholder meget få næringsstoffer: ingen fibre og intet protein, med noget fedt fra olien. Ellers er de for det meste raffinerede kulhydrater, som ikke er gode for dig. Byt i stedet for popcorn eller fuldkornskiks.
Anthony bourdain nettoværdi
4. Slik
Det er almindeligt at have lyst til slik efter aftensmaden. Hvis du ikke spiser afbalancerede måltider i løbet af dagen, er det ingen overraskelse, at din krop vil have sukker om natten, fordi det er den hurtigste form for energi. Men nogle gange har du lyst til chokolade, fordi du bare vil have noget chokolade - og det er okay. Tilfredsstil din trang på en sundere måde ved at slippe af med sliket og i stedet vælge frugt eller mørk chokolade. Slik er kun tilsat sukker med ringe eller ingen næringsværdi. En ounce mørk chokolade har på den anden side 1 5 % af den anbefalede daglige værdi af magnesium , et mineral forbundet med forbedret søvn.
5. Krydret mad
'At spise krydret mad ved sengetid kan få din puls til at stige, hvilket gør det sværere at falde i søvn,' siger Smith, 'det kan også øge risikoen for sure opstød og maveforstyrrelser hele natten.'
Halsbrand og gas går ikke godt med optimal søvn, så spring wasabi-ærterne over og vælg nogle ristede kikærter eller edamame med havsalt. Og hvis aftensmaden er krydret, så hav den på den tidligere side, så din mad kan fordøjes, før du slår høet.
Bundlinie
Det er OK at spise efter middagen, men vælg fødevarer med fibre, protein og sundt fedt i stedet for sukkerholdige, fedtede fødevarer. Tag et kig på vores sunde snacks med højt proteinindhold for at få flere ideer til en sen aftensnack. Hvis du for eksempel forsøger at tabe dig eller håndtere diabetes, skal du lave en opgørelse over dine aftensnacks for at afgøre, om de kan skubbe dig over din kalorie- eller kulhydratgrænse for dagen og holde dig tilbage fra at nå dine mål.
