Opskrift: Kikærte & Quinoa Buddha skål
Hjertesygdomme er dræber nr. 1 blandt både mænd og kvinder i USA, og kræver et ud af hvert fjerde liv. Og selvom du måske tror, det ikke vil ske for dig (du har gode gener, ikke?), men med tiden kan dårlige spisevaner - de lattes med venti-smag, snacks ved skrivebordet og pizzakørslen sent om aftenen - føre til højt blodtryk, højt kolesteroltal og betændelse, hvilket øger din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
7-dages hjerte-sund madplanSå gør dit hjerte en tjeneste. Byt de gamle kostvalg ud med de hjertesunde fødevarer nedenfor. Her er grunden til, at de kan hjælpe med at holde din ticker i gang, plus lækre måder at nyde dem på.
1. Fuldkorn
Afbildet opskrift: Æble-kanel Overnight Oats
Det er ingen hemmelighed, at fuldkorn er et sundere valg end deres alt for forarbejdede, raffinerede kornfætre. En nylig analyse af 45 undersøgelser viste, at det at spise mindst tre portioner fuldkorn om dagen var forbundet med en 22 procent lavere risiko for hjertesygdomme. Det skyldes, at fuldkorn er rige på antioxidanter, fytoøstrogener og phytosteroler - alle næringsstoffer, der beskytter mod hjertesygdomme.
Plus, de er høje i fiber, noget afgørende for hjertesundheden. I en Harvard-undersøgelse havde kvinder, der spiste en kost med højt fiberindhold, 40 procent lavere risiko for hjertesygdomme end dem, der var på en kost med lavt fiberindhold. To bedste bud på fuldkorn: havre og byg. De er særligt høje i opløselige fibre, som hjælper med at sænke kolesterol.
2. Avocadoer
Afbildet opskrift: Avocado-ægtoast
Pisket op i en smoothie eller mos og fordelt på toast, er avocadoer en lækker måde at booste dit hjertesundhed på. De er fyldt med hjertesunde monoumættede fedtstoffer - inklusive oliesyre, det samme fedtstof, der giver olivenolie nogle af dens mange fordele. Men det er ikke alt. Avocado er en rig kilde til kalium -et essentielt mineral, som mange mennesker ikke får nok af, som hjælper med at sænke blodtrykket og risikoen for slagtilfælde. De er også høje i vitaminer og hjertevenlige fibre. Har du brug for mere overbevisende? En gennemgang fra 2017 viste, at det at spise avocado kan hjælpe med at bekæmpe metabolisk syndrom, en farlig klynge af tilstande, der ofte fører til hjertesygdomme.
3. Laks & andre fede fisk
Afbildet opskrift: Valnød-Rosmarin Cruste d Salmon
At spise to eller flere portioner fisk om ugen er forbundet med en 30 procent lavere risiko for at udvikle koronar hjertesygdom, viser undersøgelser. Fisk - især olieholdige slags som laks og tun - er rige på omega-3 fedtstoffer, som reducerer niveauet af triglycerider, der kan forårsage hjerteproblemer. Omega-3'er hjælper også med at sænke blodtrykket og kan hjælpe med at forhindre uregelmæssige hjerterytmer. Hvilken fisk er bedst? Ingen almindelig fisk leverer mere af omega-3 fedtsyrerne end laks. Gå efter vildfanget Alaska laks, hvis du kan. Sammenlignet med de fleste opdrættede laks er den generelt lavere i kalorier og forurenende stoffer og højere i omega-3'er - og er bedre for planeten.
Den ultimative guide til madlavning af laks4. Yoghurt
Afbildet opskrift: Bær Chia Pudding
En analyse fra 2018 fandt en overraskende sammenhæng mellem yoghurt og hjertesundhed hos mennesker med forhøjet blodtryk. I undersøgelsen kiggede forskere på data indsamlet over 30 år fra mere end 55.000 kvinder i Nurses' Health Study og mere end 18.000 mænd fra Health Professionals Follow-Up Study. De fandt ud af, at de, der spiste to eller flere portioner yoghurt om ugen, havde en omkring 20 procent lavere risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde sammenlignet med dem, der spiste mindre. Tilføjelse af yoghurt til en allerede sund kost øgede fordelene endnu mere.
Selvom du ikke har forhøjet blodtryk, kan du stadig få de hjertesunde fordele. Yoghurt er rig på probiotika, levende bakterier, der spiller en vigtig rolle i tarmens sundhed. Ved at bekæmpe betændelse og holde kolesterol- og blodtryksniveauer i skak hjælper de også med at holde dit hjerte sundt.
5. Bladgrøntsager
Afbildet opskrift: Potsticker & Grøntsagssuppe
Bjerge af forskningsundersøgelser viser, at jo mere frugt og grøntsager du spiser, jo lavere er risikoen for hjertesygdomme. En metaanalyse fra 2014 af undersøgelser, der fulgte næsten 470.000 mennesker, viste, at hver ekstra daglig servering af frugt og grøntsager reducerede risikoen for at dø af hjertesygdomme med et gennemsnit på 4 procent. De superstjerner, der bidrog med flest fordele? Grønne bladgrøntsager . Lavt i kalorier, men højt i fiber, bladgrønt som spinat, salat, grønkål og kål leverer vitaminer og mineraler, der er afgørende for hjertesundheden. De er særligt høje i vitamin K, som er vigtige for korrekt blodkoagulation. En overraskende nylig undersøgelse af teenagere tyder på, at mangel på vitamin K kan påvirke den faktiske hjertestruktur, hvilket fører til en højere risiko for hjertesygdom senere i livet.
6. Bønner
Afbildet opskrift: Kylling Fajita skåle
At spise bønner regelmæssigt er godt for dit hjerte, og du behøver ikke spise mange af dem for at få gavn af det. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition antyder, at kun 1/2 kop kogte pinto bønner om dagen kan hjælpe med at sænke kolesterol, i høj grad takket være deres opløselige fibre plus hjertebeskyttende flavonoider - den samme slags som findes i chokolade, bær og rødvin - som kan hjælpe med at sænke din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
Du skal selvfølgelig ikke holde dig til kun pinto bønner! Gå efter et bredt udvalg: sorte bønner, kidneybønner, cannellinibønner, tranebærbønner og favabønner, plus andre bælgfrugter som kikærter, sortøjede ærter, linser og mere. De er fyldt med fibre, magnesium og kalium - alle næringsstoffer, der hjælper lavere blodtryk og hold dit hjerte stærkt.
7. Nødder
Nødder er fulde af vitaminer, mineraler og hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer og har lave niveauer af mættet fedt. Forskning tyder på, at folk, der spiser nødder - valnødder, pekannødder, mandler, hasselnødder, pistacienødder, pinjekerner og jordnødder (som faktisk er bælgfrugter) - to til fire dage eller mere om ugen har en lavere forekomst af hjertesygdomme end folk, der spiser dem mindre tit. Er det lige meget hvilken slags? Nogle forskere siger, at valnødder vinder hæder. En undersøgelse fra University of Scranton i Pennsylvania viste, at valnødder har flere antioxidanter af høj kvalitet end nogen anden sort. Og det kræver kun en lille håndfuld - kun syv valnødder om dagen - for at få hjertefordelene.
8. Mørk chokolade
Chokolade har fået meget buzz de seneste år som en hjertesund godbid. Kakao er rig på flavonoider, plantenæringsstoffer, der hjælper med at reparere celleskader. Flavanoler-kakaos vigtigste slags flavonoider hjælper med at sænke blodtrykket, fremmer korrekt blodkoagulation og øger blodgennemstrømningen til hjernen og hjertet. Læg dertil en stor portion mineraler, fibre og andre kraftfulde antioxidanter, og du har én sød pakke. Og hjertefordelene er imponerende: I en undersøgelse af næsten 5.000 mennesker var det forbundet med at nippe chokolade fem eller flere gange om ugen med hele 57 procent lavere risiko for hjertesygdom sammenlignet med ikke-chokoladespisere. (Husk dog, at dette var et observationsstudie, så forskningen viste ikke en årsag og virkning.)
Så fortsæt - nyd, men gå let: Bare 1 eller 2 ounces om dagen gør tricket. For de fleste fordele skal du vælge mørk chokolade med mindst 70 procent kakaotørstof.
jern kok amerika streaming
9. Tomater
Afbildet opskrift: Urtetomatgratin
En fremragende kilde til vitamin C og A, plus kalium og fibre, tomater er også høje i lycopen, som arbejder sammen med andre vitaminer og mineraler for at forhindre sygdom. En analyse fra 2017 af 25 undersøgelser viste, at personer med det højeste lycopenindtag reducerede deres risiko for slagtilfælde med 26 procent og risikoen for hjertesygdomme med 14 procent. Kogning af tomater bringer deres lycopen frem, hvilket øger hjertefordelene endnu mere.
10. Æbler
Afbildet opskrift: Brændt squash & æbler med tørrede kirsebær & pepitas
At spise æbler var forbundet med en lavere risiko for død af både koronar hjertesygdom og hjertekarsygdom i Iowa Women's Health Study, som har fulgt mere end 34.000 kvinder i næsten 20 år. Og finske forskere, der studerede kostdata indsamlet over næsten 30 år fra 9.208 mænd og kvinder, fandt også, at hyppige æblespisere havde den laveste risiko for slagtilfælde sammenlignet med ikke-æblespisere. Hvad forklarer de hjertesunde fordele? Forskere siger, at det er de stærke antioxidante flavonoidforbindelser, der findes i æbler. Disse forbindelser spiller en nøglerolle ved at stoppe inflammation og forhindre opbygning af plak i arterierne. Æbler er også rige på pektin, en form for opløselig fiber kendt for at hjælpe med at sænke kolesterol, og de giver en anstændig mængde C-vitamin, en anden antioxidant.
11. Bær
Afbildet opskrift: Jordbærfrugtsalat
I en lille finsk undersøgelse af 72 midaldrende mennesker var det forbundet med højere niveauer at spise lige under en kop blandede bær - inklusive jordbær, røde hindbær, blåbær (svarende til blåbær), tyttebær og andre indfødte slags - hver dag i otte uger af 'godt' HDL-kolesterol og lavere blodtryk. Den mangfoldige blanding gav en bred vifte af polyphenoler, planteforbindelser, der kan øge niveauet af nitrogenoxid, som igen hjælper med at slappe af blodkar og sænke blodtrykket.
Ingen blåbær, hvor du bor? Ikke at frygte. Friske eller frosne sorter, der er nemme at finde som tranebær, jordbær og blåbær, leverer alle hjertesunde antioxidanter.
12. Granatæbler
Afbildet opskrift: Granatæble, tranebær & Brie Bruschetta
Undersøgelser viser, at den rubinrøde frugt kan hjælpe med at reducere opbygningen af plak i arterierne og sænke blodtrykket. Eksperter mener, at granatæblets fordele kommer fra dets kraftfulde punch af polyfenoler, herunder anthocyaniner (findes i blå, lilla og dybrøde fødevarer) og tanniner (findes også i vin og te). I en undersøgelse fra 2010, der rangerede antioxidantkapaciteten af 3.100 fødevarer fra hele verden, havde granatæblejuice de højeste antioxidanter af enhver frugtjuice.
13. Olivenolie
Afbildet opskrift: Basilikum Vinaigrette
Det har været en kostbarhed i Middelhavslandene - hvor folk har en tendens til at leve længere - i tusinder af år. Og med god grund: Olivenolie er ikke kun fremragende til madlavning, men den giver også kraftfulde hjertesunde fordele. Stabler af undersøgelser bekræfter, at især ekstra jomfru olivenolie hjælper med at sænke blodtryk og kolesterol og forhindrer blodpropper. Det bekæmper også inflammation: Forskere har fundet ud af, at oleocanthal, en forbindelse i jomfruolivenolie, har anti-inflammatoriske egenskaber, der ligner ibuprofen. Olivenolie, som er rig på enkeltumættede fedtstoffer og antioxidanter, har et andet plus: undersøgelser viser, at den kan hjælpe dig med at holde dig til en sund vægt, hvilket yderligere kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Den nederste linje: Hvis olivenolie ikke er en fast bestanddel i dit spisekammer endnu, burde det være det.
14. Grøn te
Afbildet opskrift: Grøn te-frugt-smoothie
At nippe til en eftermiddagskop grøn te kan være en nem måde at hjælpe dit hjerte på. Det skyldes, at grøn te har katekiner, kraftfulde antioxidanter, der over tid kan reducere niveauet af LDL-kolesterol og triglycerider betydeligt. Drikker en masse grøn te kan endda tilføje år til dit liv. En 11-årig undersøgelse, der fulgte 40.530 japanske voksne, viste, at de, der drak fem kopper grøn te om dagen, havde en 26 procent lavere risiko for hjertesygdomme og en 16 procent lavere risiko for død af alle årsager sammenlignet med dem, der drak mindre end en kop om dagen.
15. Kaffe
Mere grund til at elske din morgen cuppa joe: Stadige beviser tyder på, at drikke kaffe hjælper med at beskytte hjertet, især for kvinder. Faktisk, jo mere du drikker op til fem kopper om dagen - jo større er fordelene, viser nogle undersøgelser. En undersøgelse for nylig offentliggjort i tidsskriftet Cirkulation gennemgået data fra det årtier lange Framingham Heart Study, som ser på kost og hjertesundhed. Forskerne fandt, at sammenlignet med ikke-kaffedrikkere, havde folk, der drak kaffe en 7 procent lavere risiko for hjertesvigt og en 8 procent lavere risiko for slagtilfælde. Selvom undersøgelsen ikke kunne bevise et direkte årsag-og-virkning-forhold, viser det en stærk sammenhæng.
Advarsel: Gå væk fra fløde og sukker. Sundhedsfordelene gælder for almindelig sort kaffe, ikke de supersøde, kalorierige, karameldryppede ting, du får på din lokale kaffebar. Og se koffeinen - for meget kan gøre dig nervøs om dagen og ødelægge din søvn om natten.
SE: Sådan laver du stegt laks og rosenkål på en pande
Gå ikke glip af:
De værste og bedste ting at spise for dit hjerte
4 Hjertesunde fødevarer
Trin til at starte en natriumfattig diæt
7 fødevarer til at sænke dit blodtryk
