3-dages madplan til at hjælpe dig med at aftæve

Føler du dig bakket op? Denne 3-dages vegetariske madplan kan hjælpe med at give dig den lindring, du har brug for, takket være sunde fiberrige fødevarer og masser af væske - som begge hjælper med at flytte tingene naturligt. Vi har udeladt forarbejdede fødevarer med højt fedtindhold fra madplanen, da de har en tendens til at sætte dig endnu mere i vejret, når du er forstoppet. Derudover gør de ikke meget godt i kroppen på noget tidspunkt.

Læs mere: Mad, der hjælper dig med at aftæve

I stedet fokuserer planen på plantebaserede fødevarer, som frisk frugt og grøntsager, bønner og fuldkorn, for det ekstra boost af fiber. Vi har inkluderet sunde probiotisk fødevarer (som yoghurt), der afsætter nyttige bakterier i tarmen, samt præbiotisk fødevarer (som havre og hvede), der fodrer de gode tarmbakterier. Lindring af forstoppelse og opretholdelse af et sundt fordøjelsessystem handler ikke kun om de fødevarer, du laver og ikke spiser - andre strategier, som at træne hver dag og afsætte lidt tid til blot at sidde på toilettet, kan også hjælpe dig med at få en regelmæssig pojs. tidsplan.

Daglige gøremål for at hjælpe dig med at aftæve

Afbildet opskrift: Hvide bønner og grøntsagssalat

Hver morgen: Drik en varm drik, såsom kaffe eller koffeinholdig te, for at få dine tarmmuskler i gang. Motion kan også stimulere din tarm (udover at det er godt for dit humør og resten af din krop), så tag en løbetur, løb op og ned af trapperne eller prøv simple hoppestik for at få tingene til at bevæge sig. Sæt 5 til 10 minutter af til at slappe af og sidde på toilettet, selvom du ikke har lyst til at gå.

går walmart ud af drift

I løbet af dagen: Få din væske mæt ved at drikke mindst otte 8-ounce glas vand og sigt efter at få 30 gram fibre i løbet af dagen. Hvis du ikke er vant til at spise fiberrig mad, så start langsomt og øg dit fiberindtag med 5 gram om dagen. Eller prøv at inkorporere blot én af måltidsidéerne nedenfor hver dag, indtil din krop vænner sig til at håndtere flere fibre. For mange fibre for tidligt kan forårsage mavepine og muligvis diarré.

Hver nat: Før sengetid kombineres 1 spsk. chiafrø med 1 kop vand, frisk citronsaft og et skvæt cayennepeber. Denne chia-sammenkogt (vi kalder den Healthy Gut Tonic with Chia) danner en gel-lignende konsistens i din tarm og vil virke sin magi natten over for at gøre din morgenbaderumsrutine glattere. Cayennepeberen indeholder capsaicin - den forbindelse, der er ansvarlig for at give peberfrugt deres signaturkrydderi - der også virker som en intestinal stimulans.

Læs mere: Top fiberrige fødevarer til gode tarmbakterier

Dag 1

Du kan takke fuldkorn, som fuldkornsbrød til morgenmad og quinoa til aftensmad, for de ekstra fibre i dag. Fuldkorn giver ikke kun fibre, men også præbiotika, der fodrer de sunde tarmbakterier, der hjælper med fordøjelsen, øger immuniteten og endda beskytter mod visse kræftformer.

Morgenmad (250 kalorier, 9 gram fibre)

Hvidbønne Avocado Toast

1 skive fuldkornsbrød, ristet
1/4 avocado, moset
1/3 kop hvide bønner på dåse, skyllet
1 tsk. olivenolie

Top toast med moset avocado og hvide bønner. Dryp med olivenolie og krydr med en knivspids kosher salt, peber og stødt rød peber.

forskel mellem feta og gedeost

8 oz. kop kaffe
8 oz. glas vand

ER. Snack (68 kalorier, 1 g fiber)

2 tørrede abrikoser, hakket
1/3 kop fedtfattig yoghurt

Bland abrikoser i yoghurten.

8 oz. glas vand

Frokost (325 kalorier, 12 g fiber)

4 kopper grøn salat med Edamame og rødbeder
16 oz. glas vand

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (21 kalorier, 3 g fiber)

1/3 kop hindbær
8 oz. glas vand

Aftensmad (503 kalorier, 16 g fiber)

3 kopper Kikærte & Quinoa Buddha skål
8 oz. glas vand

Før sengetid (54 kalorier, 4 g fiber)

1 portion Healthy Gut Tonic med Chia

Daglige totaler: 1.220 kalorier, 150 g kulhydrater, 53 g protein, 44 g fiber, 55 g fedt, 1.786 mg natrium

Dag 2

Med 7 portioner frugt og grøntsager i løbet af dagen får du både fibre og tonsvis af nyttige næringsstoffer (såsom A-vitamin, folat og C-vitamin) for at holde din krop ordentligt fyldt op.

Morgenmad (289 kalorier, 7 g fiber)

1 kop Kokos Overnight Havregryn
8 oz. kop kaffe
8 oz. glas vand

ER. Snack (42 kalorier, 2 g fiber)

1/2 kop blåbær
8 oz. glas vand

Frokost (325 kalorier, 12 g fiber)

1 portion Veggie & Hummus Sandwich
16 oz. glas vand

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (30 kalorier, 1 g fiber)

1 mellemstor blomme
8 oz. glas vand

Aftensmad (466 kalorier, 16 g fiber)

1 portion Rainbow Buddha Bowl med Cashew Tahini Sauce
8 oz. glas vand
Til at nyde senere på aftenen: 2 kopper luftpoppede popcorn smidt med 1 tsk. olivenolie og smag til med salt og peber

Før sengetid (54 kalorier, 4 g fiber)

1 portion Healthy Gut Tonic med Chia

Dagligt i alt: 1.206 kalorier, 181 g kulhydrater, 41 g protein, 41 g fiber, 42 g fedt, 1.053 mg natrium

Dag 3

Måltiderne på dag 3 pakker ind på 56 gram fibre for dagen og indeholder masser af fiberrige fødevarer som hindbær, bønner og chiafrø, som vil gøre det dobbelte i løbet af dagen ved at holde dig mæt og tilfreds, mens du flytter ting. problemfrit gennem dit system.