Brain Health Madplan for Diabetes

Foto: Fotograf / Jennifer Causey, Food Stylist / Karen Rankin, Prop Stylist / Christine Keely

I USA er ca 1 ud af 10 mennesker lever med diabetes , og 1 ud af 9 personer rapporterer, at de oplever kognitiv tilbagegang (føler, at forvirring eller hukommelsestab forekommer oftere). Selvom disse statistikker kan være alarmerende, er den gode nyhed, at der er skridt, vi kan tage for at forbedre både vores kognitive sundhed og vores diabetes. Endnu bedre - der er overraskende en del overlap i anbefalingerne til at beskytte din noggin og forbedre dit blodsukkerniveau. Det MIND diæt , som er skræddersyet til at forebygge og bremse kognitiv tilbagegang, er i det væsentlige en blanding af det ultrasunde middelhavs- og DASH diæter, med særligt fokus på hjerneforstærkende fødevarer , som bær, grønne blade og sunde fedtstoffer fra nødder og fisk. Tilsvarende middelhavskost anbefales ofte til personer med diabetes, fordi det er højt i næringsstoffer, som f.eks fiber , som spiller en vigtig rolle i at stabilisere blodsukkerniveauet.

I denne plan inkluderer vi masser af fødevarer til at booste din hjernesundhed mens man husker strategier til at forbedre diabetes ved at fokusere på fuldkorn med højt fiberindhold, moderat og konsekvent kulhydratindtag ved hvert måltid plus masser af protein for at stabilisere blodsukkerniveauet og holde dig mæt. Fordi vægttab spiller en rolle i at forbedre blodsukkeret , vi sætter denne plan til 1.500 kalorier om dagen plus inkluderede ændringer for 1.200 og 2.000 kalorier om dagen, afhængig af dine behov.

spis yoghurt hver dag

Læs mere: 9 ting, eksperter gør hver dag for bedre hjernesundhed

Strategier for en skarp hjerne og sunde blodsukker:

Fokus på sunde fedtstoffer:Fed fisk, som laks og tun, er høj i betændelsesdæmpende omega-3 fedtsyrer, og nødder, frø og olivenolie er høj i antioxidanter, to næringsstoffer, der spiller en rolle i at holde din hjerne i tip-top form samtidig med at det er et godt valg for mennesker med diabetes. Dyrke motion:Stigende aktivitet er en velkendt strategi til at forbedre blodsukkeret . Forskning viser, at det kan have noget at pumpe din træning op alvorlige hjernefordele , også! Prioriter søvn:Forskning viser, at voksne, der får syv timers søvn pr. nat har en tendens til at have en bedre kognitiv funktion, når de bliver ældre , plus at få en god søvnkvalitet er forbundet med sundere blodsukker, især om morgenen. Spis flere produkter:Frugt og grøntsager, især bladgrønt og bær, er ernæringssuperstjerner for begge hjernens sundhed og forbedring af blodsukkeret . De er antioxidantrige og fiberrige for at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, samtidig med at de er lave i kalorier. Vælg frosne råvarer, når friske ikke er tilgængelige, og vælg at spise sæsonmæssigt for maksimal smag. Drik vand:Vælger vand og ophold tilstrækkeligt hydreret hjælper med at holde din hjerne skarp . Derudover er vand et godt valg, når du håndterer diabetes, fordi det er kulhydratfrit og ikke øger dit blodsukkerniveau, i modsætning til sukkersødede drikkevarer og Juice .
• Vælg fuldkorn: Mange fuldkorn har et højt indhold magnesium , som er et vigtigt næringsstof for vores hjerner, plus de er høje i fiber, som har en række sundhedsmæssige fordele og er særligt gavnlig til at stabilisere blodsukkerniveauet.

Lær mere: Bedste og værste fødevarer til hjernens sundhed, ifølge diætister

Fødevarer at fokusere på for diabetes og hjernesundhed:

• Frugt og grøntsager, især bladgrønt, bær, rødbeder og fiberrige produkter som pærer og æbler
• Bønner og linser
• Fuldkorn (bulgur, quinoa, freekeh, fuld hvede, brune ris og mere)
• Fisk, især fede fisk som laks, tun og sardiner
• Nødder og naturligt nøddesmør lavet med kun nødder og salt
• Frø (chia, græskar, hør)
• Oliven og olivenolie
• Avocado
• Æg
• Lam
• Fjerkræ
• Usødede mejeriprodukter (almindelig yoghurt og kefir)

Sådan forbereder du din uge med måltider:

1. Lav spinat- og jordbærsalat til frokost på dag 2 til 5.
2. Lav Berry Chia Pudding til morgenmad på dag 3 og 4.

Dag 1

Morgenmad (403 kalorier, 25 g kulhydrat)

• 1 portion Avocado & Grønkål omelet
• ¾ kop blåbær

ER. Snack (228 kalorier, 19 g kulhydrat)

• ¼ kop usaltede ristede græskarkerner
• 1 medium fersken

Frokost (338 kalorier, 43 g kulhydrat)

• 1 portion hvide bønne- og avocadotoast
• 1 blomme
• 1 hårdkogt æg

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (142 kalorier, 19 g kulhydrat)

• 1 kop fedtfattig almindelig kefir
• ½ kop hindbær

Aftensmad (405 kalorier, 26 g kulhydrat)

• 1 portion Sheet-Pan Chili-Lime Laks med Kartofler & Peber

Daglige totaler: 1.515 kalorier, 91 g protein, 78 g fedt, 131 g kulhydrat, 30 g fiber, 1.647 mg natrium

For at få det til 1.200 kalorier: Skift A.M. snack til 1 kiwi og undlad kefir kl. mellemmåltid

For at få det til 2.000 kalorier: Tilsæt 30 usaltede tørristede mandler til P.M. snack, plus tilføj 1 portion Guacamole hakket salat til aftensmaden.

Dag 2

Fotograf / Jennifer Causey, Food Stylist / Karen Rankin, Prop Stylist / Christine Keely

Morgenmad (388 kalorier, 20 g kulhydrat)

• 1 kop fedtfattig græsk yoghurt
• ½ kop brombær
• ¼ kop hakkede valnødder

ER. Snack (142 kalorier, 19 g kulhydrat)

• 1/2 kop edamame, i bælg
• 1 kiwi

Frokost (469 kalorier, 40 g kulhydrat)

• 1 portion spinat- og jordbærsalat
• 1 mellemstor æble

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (74 kalorier, 18 g kulhydrat)

• ½ kop hindbær
• ½ kop blåbær

Aftensmad (441 kalorier, 30 g kulhydrat)

• 1 portion Lammegyros

Daglige totaler: 1.514 kalorier, 92 g protein, 75 g fedt, 127 g kulhydrat, 30 g fiber, 1.387 mg natrium

For at få det til 1.200 kalorier: Udelad valnødder ved morgenmaden og udelad edamame hos A.M. mellemmåltid.

For at få det til 2.000 kalorier: Tilsæt 2 spsk. naturligt jordnøddesmør til æblet ved morgenmaden, øges til 1 kop edamame i bælg ved A.M. snack, og tilsæt 1/4 kop usaltede ristede græskarkerner til P.M. mellemmåltid.

Dag 3

Fotograf / Jacob Fox, Food styling / Sue Mitchell, Food Styling / Kelsey Bulat

Morgenmad (343 kalorier, 39 g kulhydrat)

• 1 portion Berry Chia Pudding

ER. Snack (140 kalorier, 20 g kulhydrat)

• 1 kop fedtfattig almindelig kefir
• 1 blomme

Frokost (469 kalorier, 40 g kulhydrat)

• 1 portion spinat- og jordbærsalat
• 1 mellemstor æble

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (116 kalorier, 4 g kulhydrat)

• 15 usaltede tørristede mandler

Aftensmad (432 kalorier, 41 g kulhydrat)

• 1 portion Cajun-krydret Tofu Tostadas med Beet Crema

Daglige totaler: 1.499 kalorier, 70 g protein, 77 g fedt, 144 g kulhydrat, 37 g fiber, 1.257 mg natrium

For at få det til 1.200 kalorier: Udelad kefir hos A.M. snack og æble til frokost, og skift P.M. snack til 1 blomme.

For at få det til 2.000 kalorier: Tilsæt 15 tørrede valnøddehalvdele til A.M. snack, tilsæt 2 spsk. naturligt jordnøddesmør til æblet til frokost, og tilsæt 1 portion ananas & avocadosalat til aftensmaden.

Dag 4

Morgenmad (343 kalorier, 39 g kulhydrat)

• 1 portion Berry Chia Pudding

ER. Snack (169 kalorier, 4 g kulhydrat)

• ¼ kop usaltede ristede græskarkerner

Frokost (469 kalorier, 40 g kulhydrat)

• 1 portion spinat- og jordbærsalat
• 1 mellemstor æble

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (62 kalorier, 15 g kulhydrat)

• 1 medium orange

Aftensmad (432 kalorier, 44 g kulhydrat)

• 1 portion Sheet-Pan rejer og rødbeder
• ¾ kop kogt quinoa

Daglige totaler: 1.475 kalorier, 85 g protein, 68 g fedt, 143 g kulhydrat, 38 g fiber, 1.350 mg natrium

For at få det til 1.200 kalorier: Skift A.M. snack til 1 kiwi og undlad quinoa ved aftensmaden.

mexicanere prøver taco bell

For at få det til 2.000 kalorier: Tilføj 1 kop fedtfattig almindelig kefir til morgenmaden, tilsæt 2 spsk. naturligt jordnøddesmør til æblet til frokost, og tilsæt 1 portion Agurk & Avocadosalat til aftensmaden.

Dag 5

Morgenmad (388 kalorier, 20 g kulhydrat)

• 1 kop fedtfattig græsk yoghurt
• ½ kop brombær
• ¼ kop hakkede valnødder

ER. Snack (92 kalorier, 3 g kulhydrat)

• 12 usaltede tørristede mandler

Frokost (469 kalorier, 40 g kulhydrat)

• 1 portion spinat- og jordbærsalat
• 1 mellemstor æble

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (48 kalorier, 11 g kulhydrat)

• 3/4 kop hindbær

Aftensmad (510 kalorier, 29 g kulhydrat)

• 1 portion Pesto Chicken Quinoa skåle
• 1 portion Citrus-rucola salat

Tip til forberedelse af måltid: Reserver 2 portioner Pesto Chicken Quinoa skåle til frokost på dag 6 og 7.

Daglige totaler: 1.507 kalorier, 84 g protein, 92 g fedt, 102 g kulhydrat, 30 g fiber, 1.545 mg natrium

bruger metroen rigtigt kød

For at få det til 1.200 kalorier: Udelad valnødder ved morgenmaden, skift A.M. snack til 1 blomme, og skift P.M. snack til 3/4 kop skåret agurk.

For at få det til 2.000 kalorier: Øg til 30 mandler og tilsæt 1 stor pære ved A.M. snack, plus tilsæt 2 spsk. naturligt jordnøddesmør til æblet til frokost.

Dag 6

Joy Howard

Morgenmad (388 kalorier, 20 g kulhydrat)

• 1 kop fedtfattig græsk yoghurt
• ½ kop brombær
• ¼ kop hakkede valnødder

ER. Snack (131 kalorier, 35 g kulhydrat)

• 1 stor pære

Frokost (327 kalorier, 15 g kulhydrat)

• 1 portion Pesto Chicken Quinoa skåle

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (100 kalorier, 9 g kulhydrat)

• ½ kop edamame, i bælg

Aftensmad (553 kalorier, 42 g kulhydrat)

• 1 portion veganske valnøddetacos med avocadocreme

Daglige totaler: 1.499 kalorier, 72 g protein, 89 g fedt, 121 g kulhydrat, 30 g fiber, 1.204 mg natrium

For at få det til 1.200 kalorier: Udelad valnødder ved morgenmaden og skift A.M. snack til 1 kiwi.

For at få det til 2.000 kalorier: Tilsæt 20 usaltede tørristede mandler til A.M. snack, øg til 1 kop edamame i bælg kl. snack, plus tilføj 1 portion Guacamole hakket salat til aftensmaden.

Dag 7

Morgenmad (403 kalorier, 25 g kulhydrat)

• 1 portion Avocado & Grønkål omelet
• ¾ kop blåbær

ER. Snack (208 kalorier, 19 g kulhydrat)

• 1 kop fedtfattig græsk yoghurt
• ⅔ kop hindbær

Frokost (357 kalorier, 22 g kulhydrat)

• 1 portion Pesto Chicken Quinoa skåle
• 1 blomme

OM EFTERMIDDAGEN. Snack (42 kalorier, 10 g kulhydrat)

• 1 kiwi

Aftensmad (514 kalorier, 38 g kulhydrat)

• 1 portion ark-pande balsamico-parmesan ristede kikærter og grøntsager
• 1 portion grundlæggende grøn salat med vinaigrette

Daglige totaler: 1.524 kalorier, 77 g protein, 89 g fedt, 113 g kulhydrat, 29 g fiber, 1.929 mg natrium

For at få det til 1.200 kalorier: Skift A.M. snack til 1/3 kop hindbær, og udelad salaten ved aftensmaden.

For at få det til 2.000 kalorier: Tilsæt 1/4 kop usaltede tørristede mandler til A.M. snack, tilsæt 1/2 kop edamame i bælg til P.M. snack, plus tilsæt 1/2 avocado, skåret i skiver, til salaten ved middagen.

Caloria Calculator

Etage:

Alder:

Vækst (I Cm):

Vægt (I Kg):

Niveauet For Fysisk Aktivitet: Minimum Lav Gennemsnit Høj Meget Høj

Beregn

Send Mig Via E -Mail Vis På Webstedet