Det Middelhavskost gør stort set alt. Det kan hjælpe med at forhindre udviklingen af hjertesygdomme, beskytte mod slagtilfælde og endda visse typer kræftformer, plus det kan gøre det lettere at tabe sig og holde det væk. Og det stopper ikke der. Forskning viser, at middelhavsdiæten også kan hjælpe med at forebygge diabetes og mindske komplikationer, hvis du allerede har diabetes. For ikke at nævne, at det er en lækker og nem måde at spise på! Læs videre for at lære, hvordan du følger Middelhavets principper for bedre blodsukker - og generelt bedre helbred.
Hvorfor middelhavsdiæten vil hjælpe dig med at leve længere1. Fyld op på frugt og grøntsager
Få opskriften: No-Cook sorte bønnesalat
Middelhavsdiæten tilskynder til forbrug af 6 til 10 portioner frugt og grøntsager dagligt. Frugt og grøntsager bør udgøre størstedelen af hvert måltid. Derudover opfordres det til at indtage en række forskellige slags. Blandt de mest populære er tomater, spinat, agurker, broccoli, blomkål, grønkål og gulerødder. At stabilisere dit blodsukker, mens du overholder disse retningslinjer, burde slet ikke være for besværligt, især hvis vi oftere vælger ikke-stivelsesholdige grøntsager og nyder stivelsesholdige grøntsager, som kartofler, majs og ærter, bare nogle gange.
Og selvom frugter og grøntsager i sig selv er lækre og sunde, kan parring af dem med en sund fedt- eller magert proteinkilde hjælpe med at give dem mere tilfredsstillende udholdenhed. For eksempel, hvis jeg skulle have en appelsin som snack, ville jeg tilføje ¼ kop pistacienødder for at hjælpe med at bremse fordøjelsen og give mig bedre glukosekontrol.
Se mere: Diabetesvenlige middelhavsmiddagsopskrifter
bøf n ryste frisco
2. Gå efter plantebaseret protein
Få opskriften: En-potte kokosmælk karry med kikærter
Middelhavskosten lægger vægt på brugen af bønner, bælgfrugter og tofu til at tilføje protein og fibre til retter. Da animalske produkter ikke er omdrejningspunktet for måltider, plantebaserede proteiner er hæfteklammer og indtages ofte mere end animalske proteiner. Valgmuligheder som kikærter, sorte bønner og linser er til stede i mange retter. Måden at være sikker på at holde dit blodsukkerniveau stabilt her ville være at holde sig til grundlæggende portionsstørrelser et sted mellem ½-1 kop for bønner og bælgfrugter. Server dit plantebaserede protein med nogle grøntsager eller fuldkorn, og øg fiberindholdet endnu mere, hvilket betyder, at du fordøjer langsommere. Langsommere fordøjelse = optimal glykæmisk (blodsukker) kontrol.
Plantebaserede snacks, der indeholder en masse protein3. Byt i fiberrig fuldkorn
Jamie Vespa
er det ok at spise kartoffelskind
Få opskriften: Bagte blåbær & banan-nødde havregryn kopper
Fuldkorn er også en fast bestanddel og bør nydes dagligt. Minimalt forarbejdede korn, som havre, byg, farro, brune ris og fuldkornsbrød og pastaer foretrækkes, fordi de stadig har alle deres værdifulde vitaminer, mineraler og fibre, som ellers ville gå tabt under forarbejdningen (dvs. når de bliver til ting som f.eks. hvidt brød og hvid pasta).
Igen er fibrene det, der vil hjælpe med at bremse fordøjelsen, men vi vil også gerne sikre os, at vi parrer disse fuldkorn med sunde fedtstoffer og proteiner for at skabe endnu mere tilfredsstillende, afbalancerede måltider. Vi ønsker også igen at være opmærksomme på portionen, da fuldkorn er kulhydrater, og for mange kan øge blodsukkerniveauet for højt. Hold dig til 1/2 til 1 kop per portion, og du er klar.
Se mere: 26 diabetesvenlige snacks for bedre blodsukker
4. Sundt fedt er, hvor det er
Få opskriften: Brændt laks med røgfyldte kikærter og grønt
pizza hytte mozzarella sticks anmeldelse
Middelhavsdiæten er bestemt ikke en fedtfattig kost. Det er dog kræsen om, hvilke fedtstoffer der skal med. Denne diæt er rig på sunde, umættede fedtstoffer , som olivenolie, avocadoolie, nødder, frø og fed fisk, som laks. Mættet fedt, som er det, du finder i smør, margarine og animalske produkter, indtages ikke så ofte, da de kan gøre skade i store mængder.
Selvom disse umættede fedtstoffer betragtes som sunde, betyder det bestemt ikke, at du kan gå helt ud med dem hele tiden. Bare hold dig til en portion, som er 1 spiseskefuld olie, 1/4 kop nødder, 1/3 af en avocado og omkring 4 ounce laks.
5. Udelad ikke mælkeprodukter
Få opskriften: Berry-Mint Kefir Smoothies
Mælkeprodukter er en vigtig del af middelhavskosten, med måde. Diæten foreslår en til tre portioner hver dag. Foretrukne kilder omfatter uforarbejdede oste som feta, brie, parmesan og ricotta samt fermenteret græsk yoghurt. På denne diæt finder du ikke ofte forarbejdede mejeriprodukter som amerikansk ost, yoghurt med tilsat sukker og is, men det betyder ikke, at de er helt uden grænser - bare nyd dem nogle gange.
Disse foretrukne kilder til mejeriprodukter kan parres med frugt og grøntsager igen for at hjælpe med at bremse fordøjelsen. For eksempel er det at have ½ æble med 1 ounce parmesanost en god snack og vidunderlig måde at bremse fordøjelsen og fortsætte med at føle sig mæt indtil dit næste måltid.
Se mere: 20 sunde diabetesvenlige middage du kan lave på 20 minutter
6. Spis bare lidt kød
Få opskriften: En-Pande Kylling & Asparges Bage
hvordan fungerer mareridt i køkkenet
Fisk er hovedkilden til protein i middelhavskosten, i stedet for fjerkræ, svinekød eller rødt kød. Fisk højt inde omega-3 fedtsyrer er de mest begunstigede — såsom laks, tun, makrel og sild. Det giver mening, at fisk er sådan en fast bestanddel. Middelhavskosten opstod i regionen - du gættede det - Middelhavet, hvor fiskemulighederne er rigelige og ekstremt varierede. Dette er fantastisk, fordi undersøgelser har vist, at omega-3 fedtsyrer hjælper med at forbedre kolesterol og reducere inflammation.
Fisk som disse er også propfulde af protein, hvilket bidrager til mætningsfaktoren ved middelhavsretter. Selvfølgelig kan du stadig nyde ting som kylling, svinekød og rødt kød fra tid til anden, men vælg oftere plantebaserede proteiner og fisk og skaldyr for bedre diabetesresultater.
Se mere: Sunde diabetes opskrifter
Bundlinie
Det grundlæggende i middelhavsdiæten gør, at dit blodsukker relativt nemt kan stabiliseres, når du holder dig til de ovennævnte tips. Fyld blot frugt og grøntsager, sunde fedtstoffer og fiberrige fuldkorn, plus nogle magre protein- og mejeriprodukter. At afbalancere dit blodsukker behøver ikke at være en opgave eller endda begrænsende, så længe vi er kreative og bevidste med vores parringer. Middelhavsdiæten beviser, hvor enkel – og lækker – den kan være.
