Vi er næsten halvvejs gennem januar, hvilket betyder, at mange af os allerede har opgivet de nytårsforsætter, som vi så optimistisk tog med os ind i det nye år. Ved udgangen af februar vil næsten 80 % af beslutningstagerne holde op, mens yderligere 12 % vil give op inden årets udgang. ifølge U.S. News & World Report . Det er overflødigt at sige, at hvis du er frustreret over dig selv, fordi du allerede har forladt din beslutning, er du ikke alene!
Vores teori er, at starte en restriktiv kostplan, købe et dyrt medlemskab af fitnesscenter eller endda sætte en 'målvægt' typisk ikke er vejen til bedre sundhed. Undersøgelsen er klar over, at diæter ikke virker – de fleste af os ender med at tage på noget tabt vægt tilbage og mere – og der er ingen grund til at udskyde tonsvis af penge på boutique-fitnessklubber eller fancy specialmad og -drikke, når nogle af de mest nærende fødevarer i købmanden er faktisk den billigste .
Vi har samlet en tjekliste med syv sunde vaner, der hjælper dig med at blive sundere i år – ingen medlemskab eller madplan påkrævet – som kan tilpasses din specifikke sundhedsrejse. Måske vil du prøve at nå alle syv mål hver ugedag, eller måske vil du bare markere tre af disse hver dag for at starte.
At starte i det små med at prioritere blot nogle få af disse sunde vaner vil hjælpe dig med at komme godt på vej til dit sundeste jeg endnu i 2020 – så længe du ikke lader det perfekte være det godes fjende. Selv vores registrerede diætister på personalet følger ikke alle disse vaner hver dag i deres liv, men de er gode mål at sigte efter de fleste dage.
5 sundhedsresolutioner, diætister ikke vil træffe – og 7 vil deDrik op
Der er ikke meget videnskab til at sikkerhedskopiere hele anbefalingen af '8x8' glas vand om dagen, men det er ekstremt vigtigt for dit helbred at forblive hydreret. Hydration kommer delvist igennem nogle fødevarer ligesom vandmelon, kidneybønner og yoghurt, skal du stadig prioritere at nippe til noget godt H2O.
Hold den genanvendelige vandflaske i nærheden (vores senior ernæringsredaktør er besat af sin Hydroflask ) at hjælpe hold dit sind skarpt , hudglødende og sultsignaler reguleret. Lad din krop vejlede dig hele dagen om, hvornår du skal fylde op - og sørg for at drikke ekstra efter træning.
Bevæg din krop
Vi siger ikke, at du skal i fitnesscentret eller få en intens træning hver dag – find snarere måder at gøre bevægelse til en del af din hverdag. Måske er det at tage en ekstra omgang rundt om blokken med din hund eller tage trapperne på arbejdet – selv havearbejde og madlavning tæller som bevægelse!
Sigt efter 30 minutter om dagen med bevidst bevægelse mindst fem gange om ugen, og du vil nyde det endnu mere, hvis du gør det til en social begivenhed. Få fat i din partner på en kort vandretur eller ring til din søster, mens du tager på ellipsemaskinen. Og nej, du behøver ikke fancy fritidsudstyr til nogen af disse aktiviteter!
6 måder at træne på uden at vide detSpis grøntsager to gange
At spise flere grøntsager er en af de bedste ting, du kan gøre for dit helbred. Vores kostråd anbefaler at indtage 2 1/2 portioner grøntsager hver dag. En portion svarer til en kop kogte, rå eller dåse grøntsager - eller to kopper bladgrønt. Prøv at visne nogle grøntsager ind i din yndlingspasta-ret eller snack på nogle gulerødder og hummus om eftermiddagen. Du kan endda snig grøntsager ind i din morgensmoothie hvis du ikke er fan - prøv grønt, agurk eller blomkål. Og hvis du aldrig har prøvet sprøde brussel- eller zucchini-frites, er du i gang med en rigtig godbid.
Indtagelse af grøntsager er forbundet med snesevis af forskellige sundhedsmæssige fordele. Korsblomstrede grøntsager og alliums (tænk løg og hvidløg) viser sig at reducere din risiko for kræft markant, mens grønne blade og tomater øge hjertesundheden .
Snack på frugt
Vi har hørt nogle ret skøre ernæringsråd i årenes løb, og en af de største lovovertrædere er, at vi ikke bør spise frugt, fordi 'den har for meget sukker.' Ligesom grøntsager er det at indtage frugt forbundet med snesevis af sundhedsmæssige fordele - fra at hjælpe os med at klare en sund vægt til beskyttelse mod flere store kroniske sygdomme. Plus, visse frugter, som hindbær, er en utrolig kilde til fiber - et væsentligt næringsstof, som hele 95 % af amerikanerne savner målet.
Vores kostråd råder til at indtage to portioner en frugt om dagen – enten en kop rå, frossen, kogt eller dåse frugt; en ½ kop tørret frugt eller en kop 100 % frugtjuice. Vi elsker at få lidt fiberrig frugt til morgenmaden, men det er også en god snack til at give dig energi til dit næste måltid. Frugter som appelsiner og bananer er super praktiske at have i din arbejdstaske.
Fyld på fiber
Heldigvis, hvis du prioriterer disse frugter og grøntsager, vil det være en leg at fylde op med fiber. Fiber er afgørende for ordentlig fordøjelse, immunforsvar, knogle- og tarmsundhed – plus det viser sig at hjælpe dig med at blive mæt og blive mæt længere. Dette er især vigtigt for alle, der forsøger at tabe sig sundt.
At tilføje flere fibre til din kost er lige så simpelt som at prioritere flere vegetabilske fødevarer. At bytte din hvide pasta, ris eller brød ud med fuldkornsversioner, tilføje flere frugter og grøntsager til dine måltider og inkorporere flere hjertesunde fedtstoffer som nødder og avocado er sikre måder at hjælpe dig med at nå (eller endda overgå) vores daglige 25g anbefaling for kvinder og 38g anbefaling for mænd.
5 måder at hjælpe din kost med at blive en livsstilVælg planteprotein
Vi taler ikke om Impossible Burgers og Tofurkey her. Sunde planteproteiner , ligesom kikærter, linser og sorte bønner - er ernæringsmæssige all-stars. Bønner er blevet anerkendt af eksperter som mad med ultimativ levetid , da de er fyldt med protein, fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Du kan bare blive overrasket over, hvor mange af disse fødevarer, der har mere protein end kød.
Ikke kun er at fylde op på planteprotein godt for dit generelle helbred - men også for planeten. Måske føles det ekstremt uden for din komfortzone at spise ét plantebaseret måltid, og det er helt fint. Start med at servere et kødfrit måltid én dag om ugen, og prøv langsomt at inkorporere det i din ugentlige måltidsrutine. Vi har snesevis af lækre opskrifter uden kød til at hjælpe dig i gang.
Gør søvn til en prioritet
Ny forskning viser os, hvor meget søvn er forbundet med vores generelle sundhed og velvære. Det kan endda være et hovedfag indflydelse på vores vægt . At få de anbefalede 7-9 timers søvn på regelmæssig basis forbedrer dit mentale helbred, evnen til at holde fokus, immunforsvaret og endda din teint.
Men det er ikke nok bare at få de otte timer. Forskning viser også, at vi skal gå i seng og vågne omkring samme tid hver dag - ja, selv i weekenden. Søvnekspert Michael A. Grandner, Ph.D., M.T.R., fortalte os, at nogle af de største søvnfejl, han ser er folk, der ikke står ud af sengen, så snart deres alarm går i gang om morgenen og ikke giver sig selv tid til at slappe af, inden de går i seng. Prøv at eksperimentere med en søvn- og vågenrutine, der fungerer bedst for din livsstil, og læg mærke til, hvordan din søvnkvalitet og varighed påvirkes.
4 måder at droppe diætmentaliteten og blive sundere
