Hvad skal man spise før, under og efter en træning

At få en god træning går ud over antallet af gentagelser, du laver eller de kilometer, du logger på løbebåndet (selvom det også hjælper). Hvad du putter i din krop før og efter et løb eller en træning, kan enten hjælpe eller hæmme din præstation.

Uanset hvilken type træning der passer til din lyst, er her nogle tips til den bedste mad at spise før, under og efter en træning.

5 bedste øvelser til vægttab

Mad før træning

Afbildet opskrift: Blåbær-Banana Overnight Havre

Inden din svedsession skal du sørge for at fylde op på den rigtige måde. Prøv disse fødevarer og drikkevarer, før du går i fitnesscenteret eller snør dine sko for at sikre, at dine energilagre er fyldte og klar til forbrændingen. At forblive hydreret er også rigtig vigtigt. I en undersøgelse var folk, der bare var lidt dehydrerede, typisk kun i stand til at løbe, for eksempel omkring 75 procent så hårdt som normalt. Fugt før træning med 2 til 3 kopper vand, 2 til 3 timer før træning. (Hvis du træner om morgenen, så prøv bare at drikke en smule vand, før du går i gang – ingen grund til at indstille din alarm til at drikke vand kl. 03.00.) Det er også vigtigt at tanke op på let fordøjelige kulhydrater inden en træning, plus lidt protein og fedt, hvis du skal bevæge dig i længere tid. Hvis du har et måltid inden for to timer, efter du starter din træning, og du ikke føler dig sulten, er du sandsynligvis god til at gå. Hvis du har brug for et boost før træning, så prøv at få en lille snack, der for det meste er simple kulhydrater (tænk 1/2 engelsk muffin med en lille smule jordnøddesmør eller 1/2 en banan) ca. 60 minutter før træning for at holde din energi oppe hele træningen lang.

Under din træning:

Under korte træningspas (tænk: mindre end en halv time), er det normalt ikke nødvendigt at indtage brændstof, mens du træner. For længere bevægelsesstrækninger kan det dog være rigtig vigtigt. Sammen med at forblive hydreret, kan disse fødevarer holde dine elektrolytter i skak og holde dine muskler i bevægelse, som du ønsker.

Honning: For at booste din energi under udholdenhedsaktiviteter, tyder nyere forskning på, at kulhydratblandinger (fødevarer, der indeholder fruktose og glukose) kan være bedre end ren glukose. Men før du rækker ud efter en sportsdrik, så overvej honning: Ligesom sukker har den naturligt lige dele fructose og glukose, men den indeholder også en håndfuld antioxidanter og vitaminer. (Jo mørkere honning er, jo flere sygdomsbekæmpende forbindelser indeholder den.) Hvis du skal på farten i et stykke tid og har brug for noget bærbart (f.eks. til en langdistanceløb), så gå efter engangspakkerne med honning , sælges i de fleste større dagligvarebutikker. Dette vil give dig mulighed for at tage dit brændstof på farten uden at skulle bruge pengene på dyre sportsgeler.

Vand: For de fleste af os er almindeligt vand rigeligt til at holde dig hydreret (minus en meget lang eller intens træning). Oftere end ikke behøver du ikke at kaste dig over sportsdrikke eller kokosvand. Prøv at drikke 7 til 10 ounces for hver 20 minutters træning, pr American Council on Exercise . Men hvis almindeligt vand ikke gør det for dig, kan drikkevand med smag, mens du træner, gøre det lettere at forblive hydreret. I en undersøgelse drak folk, der fik smagsvand, mens de trænede, mere end motionister, der fik almindeligt vand. Vælg dog med omtanke: nogle mærker kan levere lige så meget tilsat sukker som læskedrikke, mens andre bruger kunstige sødestoffer til at reducere kaloriemængden.

Efter træning:

Den svære del er forbi: du er færdig med din træning. Men det er ikke her, præstationen stopper. Restitutionsspisning er vigtig for at bevæge sig mod dit mål eller endda afværge ømhed og betændelse. Efter en træning skal du sørge for at genopfylde med en blanding af protein og kulhydrater. Nyd en snack som græsk yoghurt, hummus og grøntsager eller kalkun- og osteskiver med brød eller kiks inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning for optimal restitution. Når du er i stand, skal du vælge hele fødevarer frem for stærkt forarbejdede proteinbarer eller shakes. I modsætning til hvad folk tror, reparerer dine muskler sig selv og vokser under restitution, ikke træning. Så selvom du har en snack efter træning, så sigt efter at have et komplet måltid med grøntsager, fuldkorn, sundt fedt og magert protein inden for to timer for at opretholde din energi og hjælpe dine muskler med at genopbygge. Tjek disse fødevarer ud for at sikre, at du får mest muligt ud af din bevægelse.

Chokolademælk: Hvis din træning varer en time eller mere, så tag et glas chokolade (eller almindelig) mælk. Kulhydraterne i det vil hjælpe med at genopbygge den energi, der er lagret i dine muskler (kaldet glykogenlagre) og hjælpe med at genoprette musklerne - mere end en drik, der kun er kulhydrater. Kan du ikke lide mælk? Erstat med en post-workout snack af banan og jordnøddesmør eller græsk yoghurt.

Gå ikke glip af! Sund morgenmad at spise efter du har trænet

Afbildet opskrift: Anti-inflammatorisk Cherry-Spinat Smoothie

Syrlig kirsebærjuice: Hvis du virkelig ønsker at finpudse dit helbred, kan det være en god mulighed at prøve syrlig kirsebærjuice. Syrte kirsebærjuice leverer antioxidanter, der fjerner de skadelige frie radikaler, der produceres, når du træner. Og forskning viser, at en daglig dosis af kirsebærjuice kan hjælpe med at lette betændelse, der forårsager ømme muskler. En undersøgelse fra 2010 i Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt ud af, at løbere, der sænkede 24 ounce syrlig kirsebærjuice (ca. 480 kalorier) i syv dage før et langdistanceløb og igen på løbsdagen, rapporterede færre smerter bagefter end løbere, der drak placebo. Spring juicen over lige før eller mens du træner: Fructose, det primære sukker i frugt, tager længere tid at fordøje end andre sukkerarter (som dem i honning eller sportsdrikke), så at drikke juice før eller under træning kan forårsage mavekramper .

Bundlinie

Hvis din træning er mindre end 30 minutter, vil du sandsynligvis have det fint med vand og fokusere på at restituere efter. Men med længere perioder af aktivitet kan brændstofpåfyldning være virkelig vigtigt, fra timer før til bagefter. Prøv disse fødevarer for at hjælpe dig med at holde dig hydreret, holde dine elektrolytter i skak og give dine muskler rigeligt med protein til at restituere.