Afbildet opskrift: Kyllingefyldt Spaghetti Squash
Nogle af de bedste grøntsager i sæsonen lige nu byder på mange sundhedsmæssige fordele og er lækre i efterårets retter fra supper og gryderetter til gryderetter, tilbehør og meget mere. Se, hvad disse grøntsager har at tilbyde ernæringsmæssigt, og hvordan du vælger det bedste på markedet.
1. Rødbeder
Chancerne er, at du ikke spiser rødbeder så ofte. Måske synes du, at de tager for lang tid at tilberede, eller du har glemt, hvor meget du kan lide dem. Ristede hele, det kan tage op til en time at være klar - men hvis du skærer rødbeder op og damper dem, koger de på cirka 10 minutter. Brug disse tips til at få flere rødbeder i din kost.
Sundhedsmæssige fordele: En 1/2 kop kogte rødbeder har kun 37 kalorier, men kan prale af 2 gram fibre og er en god kilde til folat, et B-vitamin, der er nødvendigt for væksten af sunde nye celler. Derudover kommer deres smukke farve fra betanin, et fytokemikalie, der kan hjælpe med at styrke immuniteten.
joe's crab shack nyheder
Shoppingtips: Røde, gyldne og Chioggia-de rød-hvide bolcher-er de mest almindelige. Se efter andre seje varianter, såsom hvidbeder og den lange, tynde Cylindra, på dit lokale marked. Vælg små rødbeder med fast, mørk rubin eller lyst orange skind.
Tips til opbevaring: Rødbeder kan opbevares på køl i op til 1 måned.
Få madlavning: Vores 30 bedste roeopskrifter
2. Broccoli
Afbildet opskrift: Ingefærristet laks og broccoli
Undersøgelser ved Johns Hopkins University har vist, at forbindelser i broccoli, rig på antioxidanter, kan være gavnlige til at bekæmpe mavekræft og mavesår. Selvom rå broccoli giver de fleste sundhedsmæssige fordele, bevarer hurtig tilberedning dens søde knas og mange af dens næringsstoffer.
Sundhedsmæssige fordele: Broccoli er en fremragende kilde til vitamin C, K og A, folat og fibre.
Shoppingtip: Et broccolihoved er sammensat af en stor stilk, der forgrener sig i flere mindre stilke, der indeholder hundredvis af buketter. Store supermarkeder sælger normalt fulde broccolihoveder, broccolikroner (som har det meste af stilken fjernet) og buketter. Se efter robuste, mørkegrønne spyd med stramme knopper og ingen gulning.
Tip til opbevaring: Broccoli holder sig frisk i køleskabet i mindst en uge. Hvis buketter begynder at se tørre ud, skal du pakke hovedet ind i fugtige køkkenruller.
Få madlavning: Sunde broccoliopskrifter
3. Kål
Afbildet opskrift: Kål Lo Mein
Sprød og alsidig, kål er mere end blot basen til din baggård-grill coleslaw. Det tilføjer tekstur til en smidt salat, er en fantastisk topping til din taco og, når den sauteres med æbler og bacon, er den det perfekte tilbehør til stegt flæsk.
Sundhedsmæssige fordele: Som de fleste af sine Brassica-slægtninge er kål fuld af sundhedsmæssige fordele. Den er rig på C-vitamin og fibre og leverer også isothiocyanater-kemikalier, der forstærker kroppens naturlige afgiftningssystemer. Undersøgelser tyder på, at kål kan hjælpe med at bekæmpe bryst-, lunge-, tyktarms- og andre former for kræft.
Shoppingtip: Vælg den rigtige kål til opskriften. Hård hvidkål (a.k.a. grøn) og rødkål er lækre rå i coleslaw eller kogt i supper, gryderetter og sauter. Mildt smag, delikat napa (kinesisk) kål, med pjuskede blade og hvide ribben, er meget brugt i asiatisk madlavning. Prøv den strimlet i salater, hurtigkogt i røre eller langsomt kogt i supper eller gryderetter. Savoykål er en løst pakket, rynket fætter til almindelig grønkål. Det er vores foretrukne valg til kålruller og er robust nok til stegning.
Tip til opbevaring: Stil kål på køl i op til 1 uge.
hvad skete der med Andrew Zimmern
Få madlavning: Sunde kålopskrifter
4. Squash
Intet siger 'efterår' ligesom butternut squash eller anden vintergræskar. Dens cremede tekstur og søde smag er en velkommen tilføjelse til mange retter. Tilføj tern til supper og gryderetter eller rist det sammen med kartofler og rodfrugter til en solid tilbehør.
Sundhedsmæssige fordele: En kop kogt vintersquash er høj i både vitamin A (214 procent af den anbefalede daglige værdi) og vitamin C (33 procent), samt en god kilde til vitamin B6 og K, kalium og folat.
Shoppingtips: Vælg squash, der er meget hårdt: tryk fast over det hele for at sikre, at sværen ikke er blød (et tegn på umodenhed eller forkert opbevaring.) I høstsæsonen skal du kigge efter levende farver - hudfarven bør ikke se udvasket ud. Senere på året, efter at squashen er blevet opbevaret, kan hudfarven falme, da kødet bliver sødere. Uanset årstiden bør huden ikke se skinnende ud - et tegn på, at den enten er undermoden, eller at den er vokset, hvilket muligvis maskerer dårlig kvalitet. Vælg squash med en rest af den udtørrede stilk stadig påsat, som en lille knop i den ene ende. En manglende stilk kan være tegn på skimmelsvamp og bakterievækst indeni.
Tips til opbevaring: Opbevar på et køligt sted med god luftcirkulation (ikke køleskabet, men et køligt spisekammer eller kælder) i op til en måned. Hvis du køber præcubed squash på dit marked, skal du sørge for, at stykkerne er tørre, faste og levende i farven. Undgå dem, der ser våde eller udtørrede ud med indsunkne striber i kødet.
5. Svampe
Afbildet opskrift: Hvidløg-rosmarinsvampe
I disse dage byder produktionsgangen rutinemæssigt på hvide knapsvampe, portobellos (også stavet 'portobella'), deres yngre søskende cremini (også sælges som 'baby bellas'), østers- og shiitake-svampe. Sorter som morkler og kantareller dukker op, når foderbrugere er så heldige at finde dem i naturen.
Sundhedsmæssige fordele: Alle svampe indeholder næringsstoffer som kalium, kobber, niacin og selen. Forskning tyder på, at hvide knapsvampe ser ud til at have lige så mange antioxidantegenskaber som (og i nogle tilfælde mere end) andre svampe.
Shoppingtip: Friske svampe skal være faste med et friskt, glat udseende.
Tips til opbevaring: Opbevar svampe i deres originale beholder i op til en uge i køleskabet. Når de er åbnet, skal svampe opbevares i en porøs papirpose for at forlænge deres holdbarhed. Opbevar ikke friske svampe i lufttætte beholdere, da det vil forårsage kondens og fremskynde fordærv. Frys aldrig friske svampe.
Få madlavning: Sunde svampeopskrifter
6. Kartofler
Afbildet opskrift: Hasselback kartofler med ost
Uendeligt alsidige, kartofler kommer i alle størrelser og teksturer. Fyld bagte rustrødder med grøntsager og ost til en nem aftensmad, der glæder publikum, eller mos dem med fedtfri mælk og hvidløg for en enkel side. Vend kogte rødskallede kartofler til en cremet kartoffelsalat. Små, lange, smagfulde kartofler kaldet fingerlings giver en elegant side, når de blot dampes og kastes med friske krydderurter.
Sundhedsmæssige fordele: Rig på kulhydrat får kartoflen ofte et dårligt rap. Men kartofler kan prale af sunde doser af C-vitamin, kalium og nogle fibre, især når de spises med huden på. Og nyere forskning har fundet ud af, at forbindelser, der giver lilla kartofler deres farverige nuance (anythocyaniner), kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
Shoppingtips:
- Voksagtige kartofler, såsom rødt skind og fingerlinge, har fugtigt, tæt kød og bevarer deres form, når de koges, så vælg dem til salater og supper.
- Melede kartofler (også kaldet bagekartofler), såsom rødbrun, har tørrere, mere stivelsesholdigt kød, perfekt til bagning og mosning.
- All-purpose kartofler, såsom hvide og Yukon Gold kartofler, er mellem voksagtige og melede kartofler, så de fungerer godt i de fleste applikationer.
- Se efter faste kartofler, der er fri for bløde pletter. Undgå kartofler, der er begyndt at spire - de har været opbevaret for længe.
Tips til opbevaring:
- Kartofler må aldrig stå på køl. Opbevar dem på et køligt, mørkt sted med god luftcirkulation, for at modvirke blødgøring, spiring og fordærv.
- Hvis kartofler begynder at spire under opbevaring, men stadig er faste, skal du fjerne spirerne og eventuelle øjne, der begynder at spire, før de spises.
- Kartofler bliver grønne, når de udsættes for lys - skræl og kassér det grønne skind, før de spises.
- Korrekt opbevaret vil kartofler holde sig 10 til 12 uger.
- Små, tyndskallede kartofler og nye kartofler bør bruges inden for få dage.
Få madlavning: sunde kartoffelopskrifter
