Selvom sukker kan være sødt, får de fleste af os alt for meget tilsat sukker i vore dage. I stedet for at være helt sukkerfri denne måned, var vores mål at hjælpe dig med at skære ned på sukker fra forarbejdede fødevarer og desserter og få mere sunde muligheder. De opskrifter, der præsenteres i denne måned, leverer protein, fuldkorn eller grøntsager for at forhindre, at dit blodsukker stiger og styrter. Vi har også udvalgt nogle søde sager, du kan have det godt med med lidt eller intet tilsat sukker. Denne måned handler om at spise sundt, holde sig sund og ikke lade dit sukkerindtag komme ud af kontrol. Deltag i denne 30-dages udfordring for at skære dit sukker ned.
30 dage med sunde middage med lavt sukkerindhold - Dag 1: Brug krydderier:
Sukker er ikke det eneste, der kan få vores mad til at smage godt. Krydderier og ekstrakter kan tilføje mere komplekse, tilfredsstillende smag til en ret eller godbid. Tilføj kanel til din smoothie, eller vanilje til dine cookies, for at give dem mere smag uden overskydende sødme og kalorier
- Dag 2: Prøv vores Broccoli og osteomelet :
Lækker som morgenmad eller aftensmad, denne opskrift viser, at broccoli og cheddar er et match made in heaven. Dette hurtige hverdagsmåltid er spækket med protein, fibre og vitaminer for at holde dig mæt og på dit bedste.
- Dag 3: Udskift søde drikkevarer:
Sukkerholdige drikke kan fylde mere, end du tror. En dåse sodavand indeholder omkring 39 gram tilsat sukker (10 teskefulde), og en grande vanilje latte fra Starbucks har 35 gram tilsat sukker (9 teskefulde). Undgå sodavand og sportsdrikke. Hvis du drikker kaffe eller te, kan du prøve at nyde det almindeligt eller gradvist skære ned på mængden af sukker, du bruger.
- Dag 4: Vær smart med krydderier:
Visse krydderier er luskede kilder til tilsat sukker. For eksempel har ketchup 3 gram tilsat sukker per spiseske, og barbecuesauce har omkring 6 gram per spiseske. Skift til et krydderi som sennep eller varm sauce vil hjælpe dig med at skære ud af det ekstra sukker, mens du stadig tilføjer lidt smag.
- Dag 5: Nyd frugt hver dag:
Frugt er sød fra de naturligt forekommende sukkerarter, den indeholder. De er ledsaget af det vand og de fibre, som frugt også indeholder, som bremser, hvor hurtigt sukkeret optages. Dette forhindrer den spids og sammenstød, vi føler fra for meget tilsat sukker på én gang. Det anbefales at have mindst to portioner om dagen, så forsæt med at nyde naturens slik.
- Dag 6: Prøv vores Shrimp Scampi Zoodles:
Denne low-carb spin på en klassisk ret pumper fiber og ernæring op. Server denne velsmagende pasta med en sidesalat eller fuldkornsbaguette for at gøre det til et måltid.
- Dag 7: Prøv en velsmagende morgenmad:
Morgenmad er det mest almindelige måltid at have noget sødt. Men morgenmadsmad som doughnuts, muffins eller pandekager med sirup er normalt meget høj i tilsat sukker og kan efterlade dig sulten lige lidt senere. Prøv en velsmagende morgenmad som avocadotoast, et hårdkogt æg med frugt eller en veggieomelet for at holde dig mæt og mæt hele morgenen.
har starbucks kokosmælk sukker
- Dag 8: Spis før du føler dig for sulten:
Vi er mest modtagelige for cravings, når vi er virkelig sultne. Vores hjerner kører på glukose, som kommer fra kulhydrater. Når dets forsyning bliver lav, kan det udløse en trang til søde, carby fødevarer. At spise en snack eller et måltid med komplekse kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, såsom osteskiver og et æble, eller yoghurt med granola, før du føler dig sulten, kan hjælpe dig med at komme foran en trang, før den starter.
- Dag 9: Planlæg fremad:
Lidt planlægning og tilberedning af måltider kan nå langt. At være forberedt til måltider kan hjælpe dig med at undgå takeaway eller fastfood, som normalt tilføjer mere sukker til retter, end du ville gøre derhjemme.
- Dag 10: Prøv vores klassiske sesamnudler med kylling:
Bryd ud af din opskrifts brunst med denne cremede, drømmende nudelret. Aromatik som ingefær og hvidløg booster smagen i denne opskrift uden tilsat sukker eller overskydende salt. Spækket med sunde grøntsager og magre proteiner kan denne ret vinde enhver over.
- Dag 11: Vælg almindelig yoghurt:
At købe yoghurt med smag giver en rimelig mængde tilsat sukker. At vælge almindelig yoghurt og selv søde den kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over, hvad du spiser. Prøv frisk eller tørret frugt, nødder og måske et skvæt ahornsirup eller honning for at smage det efter din smag.
- Dag 12: Gå en tur:
Når en trang melder sig, er en af de bedste måder at overvinde den på gennem distraktion. Næste gang du drømmer om noget sødt, så få noget frisk luft og gå en tur. Dette vil hjælpe med at tage dit sind væk fra mad, så du kan komme tilbage og lave en snack eller et måltid med et klarere hoved.
- Dag 13: Tjek dine brødetiketter:
En overraskende kilde til tilsat sukker er købt brød. Det gennemsnitlige brød indeholder 2 til 3 gram pr. skive. At læse etiketten for tilsat sukker er en fantastisk måde at skære ned på sukker, som du ikke vil gå glip af. Tjek også, at dit brød indeholder 3 gram fibre pr. portion, hvilket kan hjælpe med at fremme tarmens sundhed og vægttab.
- Dag 14: Prøv vores Kylling Kurma (traditionel kylling karry) :
At lave autentisk karry er nemmere, end du måske tror. Klar på mindre end en time, denne opskrift tilbyder en måde at opleve en ny kultur, der er meget billigere og nemmere end en tur. Bonus: At lave en hjemmelavet sauce er typisk lavere i sukker end en tilberedt sauce fra butikken.
- Dag 15: Vend dig til friske urter:
Sukker er ikke det eneste, der kan få vores mad til at smage godt. Friske urter er en smagfuld tilføjelse til mange salte retter, men de kan også bruges til at pifte søde opskrifter op. Tag vores Vandmelon med myntegremolata , Jordbærbasilikum Quinoasalat og Mousserende limonade med ingefær-timian som eksempler. Urter kan også prale af en imponerende næring og er naturligt sukkerfri. Bare sørg for at opbevare dem korrekt for at få mest muligt for pengene.
- Dag 16: Snack Smarter:
Vælg snacks til hele fødevarer - som frugt, nødder, ost eller almindelig yoghurt - frem for pakkede snacks og barer. Fuldkostsnacks er ikke tilsat sukker og vil holde dig mæt i længere tid, hvis de indeholder protein, fedt og fibre. Forberedelse af snacks på forhånd kan også spare dig penge på sidste øjebliks, mindre sunde køb.
- Dag 17: Tilføj grøntsager til din smoothie:
Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Start dagen med at lave en mættende og forfriskende smoothie. En måde at booste næringsstofferne i din smoothie på er at tilføje grøntsager. Det er en fantastisk måde at øge dit daglige indtag, og smoothies er den nye salat, hvis du spørger os (tjek denne vejledning til grøntsagssmoothie for mere).
- Dag 18: Prøv vores bagte falafelsandwich opskrift:
At spise uden kød har aldrig været så lækkert – eller kan tilpasses! Med en række forskellige toppings kan folk nemt lave en sandwich på deres måde. At lave tahinsaucen derhjemme hjælper dig også med at være smart med krydderier.
- Dag 19: Lav din egen salatdressing:
Salater er en fantastisk måde at booste dit grøntsagsindtag og høste alle de ernæringsmæssige fordele. Salatdressinger er dog ikke alle skabt lige. Nogle butikskøbte flasker tilføjer sukker, især hvis de er fedtfattige. At lave din egen salatdressing kan være så simpelt som at piske olivenolie med balsamicoeddike. Det er normalt mere lækkert og indeholder ikke tilsat sukker.
- Dag 20: Sip på Seltzer:
En måde at få dit sodavand på uden tilsat sukker er at vende sig til selters i stedet for sodavand. Vælg en seltzer, der er naturligt sukkerfri, og tilsæt din egen citrus, frugt eller et stænk 100 % juice, hvis du vil have et smagsboost.
- Dag 21: Spis opmærksomt:
Dette tip handler mindre om, hvad du spiser, og mere om, hvordan du spiser. Mad er naturligt mere tilfredsstillende og smagfuldt, når vi spiser på en opmærksom og bevidst måde. Slip af med distraktioner og skærme. I stedet for at multitaske, mens du har et måltid, så afsæt tid (så meget som din tidsplan tillader) bare til at spise. Læg mærke til smage, teksturer og hvordan maden får din krop til at føles.
- Dag 22: Prøv vores broccolisalat med bacon:
Denne salat er en sprød, syrlig showstopper. Det er en klassiker, der er lige så god til en potluck, som den er omkring middagsbordet. Plus, denne hjemmelavede version er lavere i tilsat sukker end de fleste butikskøbte versioner og har mindre end 3 gram i alt pr. portion.
- Dag 23: Lav en kop te:
Uanset om det er for at få dig igennem en eftermiddagspause eller berolige dig inden sengetid, har te ikke noget sukker. Med uendelige varianter er der helt sikkert en te, der er begærlig og tilfredsstillende for dig.
- Dag 24: Infunder dit vand:
Forbliver hydreret er super vigtigt. Det kan booste hjernens sundhed, forbedre huden, fremme en sund hjertefunktion og mere. Men de fleste mennesker får ikke nok. Oven i købet kan tilsat sukker være dehydrerende, fordi det binder sig med vand, der skal fordøjes. For et smagfuldt hydreringsboost uden sukker, prøv at infundere dit vand. Frugtskiver, citrus, friske urter og agurker er alle gode tilføjelser. Bonuspoint, hvis du fryser dem ned i isterninger.
- Dag 25: Lav morgenmad om natten:
Morgenerne kan være travle, især hvis du skal uden for dit hjem på arbejde. Det er ikke altid let at lave morgenmad, før du starter din dag, hvilket kan få os til at vende os til mad med højt tilsat sukker. Lav i stedet morgenmad aftenen før. Vi har rigelige havreopskrifter, der er super nærende og lavt tilsat sukker. Du skal blot røre ingredienserne sammen om natten og nyde det om morgenen.
fløde af hvede historie
- Dag 26: Prøv vores Støbejernsgrydepizza med pølse og grønkål :
Lav pizzaaften i aften med vores idiotsikre støbejernsgrydeopskrift. Brug af brændte tomater skærer det samlede sukker i opskriften, sammenlignet med traditionelle pizzaer, der bruger tomatpasta.
- Dag 27: Lav hjemmelavede marinader:
Visse butikskøbte krydderier og marinader er luskede kilder til tilsat sukker. I stedet for at vende sig til færdiglavede marinader, lav dine egne derhjemme. Dette kan hjælpe dig med at kontrollere mængden af tilsat sukker samt tilpasse smagene til dine præferencer.
- Dag 28: Stræk det ud:
Når en trang melder sig, er en af de bedste måder at overvinde den på gennem distraktion. At tage lidt tid på at gå væk fra køkkenet og komme i harmoni med din krop er en fantastisk måde at identificere, om du faktisk er sulten eller simpelthen keder dig eller stresset. Brug et par minutter på at rejse dig og strække dig, næste gang du virkelig har lyst til en sød godbid. Det vil hjælpe med at tage tankerne væk fra mad, så du kan komme tilbage og lave en snack eller et måltid med et klarere hoved.
- Dag 29: Nosh on Nuts:
For en mættende og nærende snack, der er naturligt sukkerfri, skal du vælge nødder. Nødder kan prale af en imponerende mængde sundt fedt og protein og fås i en række forskellige størrelser og smagsvarianter. Hvis du virkelig vil forsøde din snack, så tilsæt lidt tørret frugt.
- Dag 30: Prøv vores Citron-hvidløg kylling med grønne bønner :
For at lukke udfordringen, lav denne hurtige, nemme middag, der er sprængfyldt med smag. Denne sunde opskrift bruger kun én pande og er klar på 20 minutter - hvad skal man ikke elske?
Skær dit sukker
01 af 10
Jeg opgav sukker i 30 dage - her er hvad der skete
Jeg har haft en sød tand, så længe jeg kan huske. At opgive sukker føltes meget som at opgive ilt nogle dage, men jeg kom derfra med en helt ny forståelse af trang og dårlige vaner.
02 af 10
Hvad sker der, når du indtager for meget sukker?
værste mærker med flaskevand
Vi tager et kig på alt, hvad der sker, når du spiser sukker - fra øget appetit til diabetes og meget mere.
Kend dine sukkerarter
03 af 10
Getty / stocksnapper
Top 7 kilder til tilsat sukker i vores kostvaner
Plus tips om, hvad du skal kigge efter, og hvordan du kan skære ned.
04 af 10
Hvor mange gram sukker skal du spise om dagen?
Vi skal ikke sukkerlagre det. Fortsæt med at læse for fakta om sukker - hvor meget du bør spise om dagen, forskellen mellem naturligt og tilsat sukker, og hvor meget sukker er for meget, hvis du har diabetes eller ønsker at tabe dig.
05 af 10
Tomas_Mina
10 overraskende fødevarer med mere sukker end en glaseret donut
Nogle af disse såkaldte 'sundhedsfødevarer', vi spiser hver dag, er faktisk højere i sukker end din yndlingsmorgenmad.
06 af 10
Hvad er forskellen mellem naturligt og tilsat sukker?
Vi tog et dybt dyk ned i sukkerets forvirrende verden for at tyde, om vores krop fordøjer sukker i frugt, honning, ahornsirup og andre alternative sukkerarter på samme måde som hvidt sukker.
sjæl mad vs sydlig mad
Sukker-detox madplaner
7-dages sukker-detox måltidsplan
7-dages vegansk sukker-detox-madplan
Tips og bytte uden sukker
07 af 10 6 swaps for at skære tilsat sukker fra din kost
Disse nemme bytte kan spare dig for 65 gram (16 teskefulde) tilsat sukker. Plus, få fakta bag, hvorfor du tørster efter det, hvorfor det er usundt, og hvor det gemmer sig.
08 af 10 6 måder at følge middelhavsdiæten for bedre blodsukker
Middelhavsdiæten gør næsten alt, og at hjælpe med at balancere blodsukkeret og forhindre komplikationer fra diabetes er blot nogle af dens fantastiske fordele. Læs videre for at lære mere om, hvordan du kan følge middelhavsdiæten for bedre sundhed.
09 af 10
Overdrive det på sukker? Her er hvad du skal gøre
Det hele smager måske sødt, men eftervirkningerne er det bestemt ikke.
10 af 10
Sådan skærer du ned på lusket tilsat sukker
Sukker gemmer sig i fødevarer, hvor du mindst forventer det - her er nogle almindelige kilder, du måske ikke forventer
